يعد حبل المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band) من الأدوات الرياضية التي تُستخدم في عدد كبير من التمارين الرياضية للمساعدة على تحسين قوة العضلات، ومرونتها، وتناسقها، كما أنّها تُعدّ غير مكلفة ولا تحتاج إلى مساحة، وتأتي حبال المقاومة بعدة ألوان حيث يشير كل لون إلى مدى المقاومة الذي يضيفه الحبل فمنها قليلة المقاومة ومنها متوسطة ومنها عالية المقاومة، كما توجد بعدة أطوال إذ يتم اختيار الحبل المناسب للتمرين ولقدرة الشخص على التحمل.[١][٢]


تمارين حبل المقاومة للذراعين

يوضح ما يأتي مجموعة من التمارين التي يُمكن ممارستها باستخدام حبل المقاومة لمنطقة الذراعين، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة اختيار حبل المقاومة المناسب، وممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمارين؛ لتجنّب احتمالية حدوث إصابات:


تمرين المقاومة للعضلة ذات الرأسين

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على المقعد وضع الكوع الأيمن على فخذك الأيمن
  2. ضع أحد أطراف الشريط أسفل القدم اليسرى وأمسك الطرف الآخر باليد اليمنى، وضع يدك اليسرى على جانبك الأيسر.
  3. انحنى للأمام قليلًا من أجل الوصول إلى وضعية البداية، وحافظ على استقامة ظهرك.
  4. اسحب الشريط للأعلى حتى يصل إلى الكتف الأيمن من أجل إشراك العضلة ذات الرأسين، بحيث تشكل يدك مع فخذك زاوية قائمة خلال عملية سحب الحبل وإرخائه.
  5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل جانب.


تمرين تمديد شريط المقاومة العلوي

يستهدف هذا التمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف بشكل مستقيم مع ضم الساقين.
  2. أمسك أطراف حبل المقاومة بكلتا يديك، ثم أدفع الحبل فوق رأسك وبأذرع مستقيمة، بحيث يكون حبل المقاومة غير متراخي.
  3. اسحب ذراعيك على مستوى كتفيك، بحيث تسمح للحبل بالمرور خلف رأسك وملامسة الجزء العلوي من الظهر.
  4. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.


تمرين Band Shoulder Press

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:[٣]

  1. قف باستقامة وضع حبل المقاومة تحت أقدامك مع الإمساك بمقابضهِ بكلتا اليدين.
  2. شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر.
  3. شد حبل المقاومة إلى أعلى إلى أن تُصبح ذراعاك ممدوتين باستقامة إلى أعلى.
  4. عُد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين 15 مرة.


تمرين Pull apart

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين إلى الأمام على مستوى الكتفين، بحيث تكون راحة اليدين متجهة للأسفل.
  3. امسك حبل المقاومة بكلتا اليدين.
  4. شد عضلات البطن وابدأ بشد قبضة اليدين للخارج إلى الجانبين.
  5. عُد ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين 10 مرات.


تمرين Seated single arm row

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الأرض مع مد القدمين إلى الأمام.
  2. حافظ على استقامة الظهر.
  3. لف حبل المقاومة حول القدم اليسرى وأمسك بأطراف الحبل بيدك اليسرى مع مد الذراعين للأمام باستقامة.
  4. ابدأ بشد حبل المقاومة للخلف من خلال ثني مرفق اليد اليسرى، ثم عُد لوضعية البداية.
  5. كرر التمرين 10 مرات لكل ذراع.


تمرين Bow and arrow

يستهدف هذا التمرين الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • قف وباعد بين قدميك بعرض الوركين، وأمسك أطراف حبل المقاومة بكلتا يديك.
  • ارفع كلتا يديك إلى مستوى الصدر، واليد اليسرى ممدودة إلى الجانب الأيسر، واليد اليمنى لا تدعها تمتد إلى خط الوسط بجسمك بحيث تبقى عند عظمة القص.
  • اسحب اليد اليمنى بعيدًا عن الذراع الأيسر أي إلى اتجاه اليمين، مثل وضعية سحب السهم.
  • عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على ذات الجانب عدة مرات، ثُم بدل إلى الجانب الآخر.


تمرين Side plank tricep extension

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقي على جانبك الأيسر على الأرض بوضعية البلانك.
  2. رفع الجسم عن الأرض من خلال وضع مرفق اليد اليسرى على الأرض، ليُشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
  3. أمسك أطراف حبل المقاومة بكلتا اليدين.
  4. مد الذراع الأيمن إلى أعلى إلى أن يُصبح مفرودًا تمامًا، ثم اثني مرفقك لدرجة 90 ليصل الساعد إلى مستوى الكتف.
  5. كرر التمرين 10 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث with your feet together and loop the band under,arm to your right side. "13 Resistance Band Exercises for Your Arms", self, 30/1/2022. Edited.
  2. ↑ Corey Whelan (7/6/2022), "The 7 Best Resistance Bands of 2022", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ TONE IT UP (22/12/2021), "10 Quick Resistance-Band Arm Exercises You Can Do at Home", byrdie, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت RACHEL NICKS (26/7/2021), "This 13-Move Resistance Band Arm Workout Is No Joke", womenshealthmag, Retrieved 19/6/2022. Edited.