تمارين الساعد بالدمبل

تمارين الساعد بالدمبل

تُستخدم الذراعان والساعدان بمختلف المهام اليومية لأداء الأعمال الروتينة، لذا من المهم الحفاظ على صحة وقوّة هذه العضلات والعمل على تقوية العضلات المتقاطعة بين اليد والمعصم والمرفق لزيادة قوّة اليد وتعزيز قوّة الجزء العلوي من الجسم، وهنا يأتي دور تمارين الساعد التي تُسهم في تحقيق هذه الأهداف، وتحسّن من قوّة قبضة اليد، وتسهّل الحركة والقيام بالمهام اليومية،^[١] ومن الممكن القيام بتمارين الساعد بدون معدات، ولكن بعض التمارين تتطلب استخدام الدمبل، وفيما يأتي بعض تمارين الساعد بالدمبل وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[٢]

تمرين لف المعصم بالدمبل (Dumbbell Wrist ​Curls)

يُعد من التمارين الشائعة والبسيطة التي تعمل على تعزيز بناء الكتلة العضلية وتجنب اختلال التوازن العضلي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. أمسك الدمبل ذو الوزن المناسب بيديك.
2. ضع ساعديك على المقعد أو فخذيك في وضع راحة اليد.
3. اترك يديك تتدلى، ثم اثنِ معصميك، واخفض الدمبل حتى تشعر بتمدد خفيف في الساعد.
4. اثنِ الأوزان للخلف عن طريق ثني الساعدين.
5. اضغط على ساعديك لمدّة ثانية، وكرر التمرين من 12 - 20 مرة.
6. كرر التمرين لعمل مجموعتين على الأقل.

تمرين لف المعصم العكسي بالدمبل (Dumbbell Reverse Wrist Curls)

يُعد تمرينًا بسيطًا يعمل على تعزيز التمدد وقوة العضلات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. أمسك الدمبل ذو الحجم المناسب بيديك.
2. ضع الجانب السفلي من ساعديك على المقعد أو على فخذيك.
3. حرّك يديك للأمام، حتى تتدلى الأوزان على حافة فخذيك.
4. اثنِ معصميك، واخفض الدمبل باتجاه الأرض لتشعر بتمدد في أعلى الساعدين.
5. عُد للأعلى باستقامة عن طريق مد المعصمين وثنيهما.
6. لا تتوقف عن أداء التمرينات، واحرص على مواصلة ممارستها.
7. كرر التمرين من 20 - 30 مرة، واعمل حوالي 2 - 4 مجموعات على الأقل.

تمرين الضغط في الصف (Pushup to Row)

يستهدف هذا التمرين عضلات الساعدين، ويعزز قوّتهما، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. أمسك الدمبل بيديك، وحافظ على تباعدهما بعرض الكتفين.
2. انزل للأسفل واستلق على بطنك على الأرض كأنك تقلد خطوات تمرين الضغط.
3. طبق تمرين الضغط مع رفع يد واحدة فقط للأعلى والأخرى على الأرض.
4. كرر التمرين مع يدك الأخرى بالتناوب.
5. كرر التمرين لعمل 4 مجموعات في كل مجموعة 10 تكرارات.

تمرين لف المطرقة (Hammer Curl)

يركز تمرين لف المطرقة (Hammer Curl) على الساعدين، وعلى العضلة ذات الرأسين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك الدمبل بيديك بقبضة محايدة، بحيث تواجه يداك بعضهما البعض.
3. قم بلف الدمبل حتى ارتفاع الكتف مع إبقاء اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
4. توقف قليلًا باستقامة اليدين عند الجزء العلوي.
5. شد عضلاتك، ثم انزل إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 10 مرات، وقم بأداء 4 مجموعات على الأقل.

تمرين دوران المعصم (Wrist Rotation)

يستهدف هذا التمرين عضلات الساعدين، وغالبًا ما يتم إجراؤه في نهاية التمرينات،^[٤]ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. أمسك الدمبل بيديك على الجانبين بقبضة مرفوعة.
2. ارفع الدمبل أمامك بحيث يشكّل مرفقاك زاوية مقدارها 90 درجة.
3. حافظ على هذه الوضعية، وقم بتدوير الدمبل ببطء بعيدًا عن الجسم بحيث تكون راحتا يديك باتجاه الأعلى.
4. استدر ببطء شديد للخلف، حتى تتجه راحتا يديك للأسفل مرّة أخرى.
5. كرر التمرين عدّة مرات لعمل 4 مجموعات.

تمرين سحق القبضة (Grip Crush)

يُعد تمرينًا بسيطًا جدًّا، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. اجلس على الكرسي، وضع معصمك الأيسر على ركبتك، أو على سطح مستو.
2. أمسك الدمبل، واسترح قليلًا.
3. افتح يديك، حتى يتدحرج الدمبل باتجاه أطراف الأصابع.
4. شد يديك ولف معصمك للأعلى، بينما تضغط على الدمبل بإحكام قدر المستطاع.
5. كرر التمرين لعدّة مرات، ثم انتقل ليدك الأخرى، ومرر التمرين نفس عدد المرات.

فوائد ممارسة تمارين الساعد بالدمبل

يساعد الانتظام والاستمرارية في أداء تمارين الساعد بالدمبل في تحقيق نتائج مذهلة، والحصول على أقصى استفادة ممكنة، إلى جانب أنه يؤدي إلى الحصول على العديد من الفوائد المهمّة، وفيما يأتي بعض فوائد تمارين الساعد:^[١]

• تعزيز قوّة الذراعين والمرفقين ومعصميك ويديك.
• تسهيل عملية رفع الأشياء والإمساك بها.
• تقليل احتمالية التعرّض للإصابات.
• تعزيز قوّة عضلات الجسم.
• تحسين النشاط واللياقة البدنية.
• تعزيز القدرة البدنية على رفع الأثقال والضغط والدفع والسحب.