أفضل تمارين للظهر

أفضل تمارين الظهر

تعود تمارين الظهر على جسم الإنسان بالعديد من الفوائد؛ فهي تحسن من هيئة وشكل عضلات الظهر وتعمل على شدها، وتحسن من التوازن العضلي في عضلات الكتفين وأعلى الظهر، إضافةً إلى أنها تقلل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة أثناء أداء التمارين الرياضية، وتزيد من حجم العضلات في تلك المنطقة، وتقلل من أوجاع منطقة أسفل الظهر؛ وذلك من خلال تقوية العمود الفقري، والكتفين، وغيرها من العضلات، وهناك العديد من أنواع تمارين الظهر، والتي عادةً تحتاج إلى بعض الآلات والأدوات لأدائها، ولذلك فينصح بممارستها بالنادي الرياضي، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١]

تمرين Kettlebell Swings

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، وعضلات الجذع؛ مما يساعد في إزالة عبء الأثقال عن عضلات أسفل الظهر، ويتم خلال هذا التمرين الاستعانة بثقل على شكل كرة يدعى (بالإنجليزية: Kettlebell)، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية حمل أوزان خفيفة بدايةً ثم الانتقال إلى الأوزان الأثقل فالأثقل، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. قف بشكل مستقيم، بحيث تبعد قدميك عن بعضهما بأوسع من عرض كتفيك قليلاً.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً، وأمسك بالثقل بكلتا يديك من المكان المخصص للإمساك به.
3. ادفع كلتا يديك مع الثقل بين ساقيك للخلف مع ثنِ ركبتيك.
4. ادفع جسمك للأعلى بشكل مستقيم مع رفع الثقل بحيث يصبح بمستوى كتفيك، ثم أعد إنزاله بين ساقيك مع ثني ركبتيك.
5. تأكد من ثبات كعبي قدميك على الأرض.

تمرين Deadlift

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تُشرك عضلات الساقين، والظهر، والكتفين، واليدين، والتي تحتاج إلى قضيب حديدي وأثقال لأدائه، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. ابدأ بوضعية القرفصاء، بحيث يكون القضيب الحديدي أمامك.
2. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً، ونظرك إلى الأمام.
3. أمسك بالقضيب الحديدي، وضع ثقل جسدك على كاحليك وليس على أسفل ظهرك.
4. قم برفع القضيب الحديدي لمستوى الفخذين، ومن ثم أنزله إلى الأسفل مع ثني ركبتيك.
5. قم بتكرير الحركة من وقوف ونزول.

تمرين Seated Cable Row

يقوم هذا التمرين بمحاكاة مبدأ رياضة التجديف، وذلك من خلال استخدام جهاز التجديف المتواجد بالنادي الرياضي، ويمكن تأدية هذا التمرين بالعديد من الطرق؛ فيمكن أداؤه باستخدام يد واحدة، أو كلتا اليدين، أو من خلال تثبيت الكيبل للأعلى أو للأسفل، أو غيرها من الطرق، ولكن بشكل عام يمكن تأدية هذا التمرين بالطريقة التقليدية من خلال استخدام كلتا اليدين من خلال الخطوات التالية:^[٣][٤]

1. اجلس على مقعد آلة التجديف، وضع قدميك على المنصة المخصصة لهم، وإمساك الكيبل (المساكتين) بيديك.
2. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً، أو مائلاً قليلاً إلى الخلف عند منطقة الورك.
3. اسحب الكيبل نحو صدرك، بحيث يصبح كلا كوعيك بزاوية قائمة.
4. ثم أعد الكيبل إلى مكانه الأول مع إعادة اليدين إلى استقامتهما الأولية.

تمرين T-Bar Row

ينصح عادةً بأداء هذا التمرين بعد أداء تمرين الـ Deadlift، وذلك لأنه أقل ضغطاً على منطقة أسفل الظهر، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية أدائه باعتدال، والتوقف عن أدائه إذا لم يستطع الشخص القيام به، ويتطلب هذا التمرين استخدام ثقل مناسب، وآلة القضيب الحديدي، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٤]

1. قف أمام الثقل بحيث يكون القضيب الحديدي بين قدميك والتقل أمامك.
2. ضع كلتا قدميك في المكان المخصص لهما.
3. أمسك بكل يد المقبض المخصص لها واثنِ قدميك وأنزل ظهرك إلى الأسفل، لكن حاول أن تبقي رأسك مستقيماً ونظرك إلى الأمام.
4. ارفع الثقل باتجاه صدرك مع تحريك كوعاك وأكتافك، ومن ثم أنزل الثقل نحو الأسفل، وأعدد التكرار.