أهمية الاستشفاء العضلي بعد التمرين
يُعاني العديد من الرياضيين من إصابة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضيّة خاصةً عالية الشدة، وتُنصح هذه الفئة بتجربة بعض طرق الاستشفاء العضلي؛ وذلك لأهميتها في تَسريع عملية تعافي العضلات بعد التعرض للإصابة، وتخفيف حِدة الأعراض المرافقة لذلك، بالإضافة إلى تحسين معدلات بناء الكتلة العضلية في الجسم، والتقليل من احتمالية التعرض لإصابات أكثر حِدة مستقبلًا، إلى جانب المساهمة في تحسين مستوى اللياقة البدنية للفرد.[١][٢][٣]
كيفية الاستشفاء العضلي بعد التمرين
توضح النقاط الآتية بعض الطرق التي يُمكن اتباعها للاستشفاء العضلي بعد التمرين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من الطريقة الأنسب لذلك:
ممارسة تمارين الإطالة
بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً يُنصح بتنفيذ بعض تمارين الإطالة والتمدد للتخفيف من توتر العضلات المُرتفع خلال فترة التمرين، بالإضافة إلى نقل العضلات بشكلٍ تدريجي من حالة الحركة والنشاط إلى حالة الراحة، وعادةً ما يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين.[٤]
شرب كمية كافية من السوائل
يَفقد الجسم كمياتٍ أكبر من الماء والكهارل خلال ممارسة التمارين الرياضيّة، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف، وبالتالي زيادة احتمالية تعرض العضلات للتشنج والشعور بالتعب، بالإضافة إلى انخفاض الأداء الرياضي للفرد، لذا يُنصح الرياضيون بعد الانتهاء من التمرين بشرب كمياتٍ كافية من الماء وبعض المشروبات الأخرى الغنية بالكهارل كالمشروبات الرياضيّة؛ لتعويض الكميات التي فُقِدت، وبالتالي تعزيز عملية تعافي العضلات.[٤]
أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة
يُساهم أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة بين جلسات التمرين في تحسين عملية الاستشفاء العضلي، وذلك لمساهمة استرخاء الجسم وبقائه في منطقة الراحة لفترة من الزمن في تعزيز عملية التعافي وإصلاح خلايا الأنسجة داخله بشكلٍ طبيعي، بالإضافة إلى تقليل احتمالية زيادة حِدة الإصابة في بعض الأحيان.[١]
تدليك المنطقة المُصابة
يُمكن أن يُساهم الخضوع لجلسات التدليك خاصةً للمنطقة المُصابة في زيادة الشعور بالاسترخاء، وبالتالي تخفيف حِدة الآلام المُرافقة لإصابات العضلات، بالإضافة إلى المساهمة في زيادة معدل تدفق الدورة الدموية للمنطقة، ممّا يُساعد على زيادة معدل وصول الأكسجين والمواد الغذائية التي تحتاجها الخلايا للتعافي.[١]
الخضوع للعلاج بالحرارة
يُمكن أن يُساعد الخضوع للعلاج باستخدام الحرارة بنوعيها في تخفيف حِدة حالات إصابة العضلات، والأعراض المُرافقة لذلك، وفيما يأتي توضيح لأنواع العلاج بالحرارة التي يُمكن استخدامها للاستشفاء العضلي:[٥]
- العلاج بالثلج: يُمكن وضع كيس من الثلج بعد لفه بقطعة نظيفة من القماش لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة على المنطقة المُصابة، وذلك لمساهمة البرودة في تخفيف الشعور بالألم، والتورم المُحتمل مع إصابة العضلات.
- العلاج بالماء الدافئ: يُنصح البعض باستخدام كمادات الماء الدافئة في حال استمرار الشعور بآلامٍ في العضلات لمدة تتجاوز 48 ساعة؛ وذلك لمساهمة هذا النوع من الكمادات في زيادة معدل تدفق الدم للعضلات، وبالتالي زيادة الشعور بالاسترخاء.
التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد الانتهاء من التمرين لتوفير الطاقة والعناصر اللازمة للأنسجة العضلية للتعافي.
المراجع
- ^ أ ب ت Elizabeth Quinn (9/5/2023), "10 Tips to Speed Recovery After Exercise", verywellfit, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ K. Aleisha Fetters (22/3/2023), "Post-Workout Muscle Recovery: How to Let Your Muscles Heal and Why", everydayhealth, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ "Muscle Recovery Do’s and Don’ts for Optimal Fitness", draxe, 11/7/2022, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ^ أ ب "A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth", health.clevelandclinic, 18/5/2022, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ "What to Know About Active Recovery Workouts", webmd, 15/5/2023, Retrieved 13/9/2023. Edited.
