يرغب العديد بالحصول على عضلات أضخم، ومن المعروف أن رفع الأوزان وممارسة الرياضة ضرورية لتحقيق ذلك، لكن هل يمكن تضخيم العضلات بدون رياضة؟ تعرف على الإجابة في هذا المقال.[١]
هل يمكن تضخيم العضلات بدون رياضة؟
لا يمكن تضخيم العضلات دون الرياضة، أي لا يمكن تضخيم العضلات بالاعتماد على الغذاء والبروتين فقط، فتمارين رفع الأوزان ضرورية لإحداث تمزق في ألياف العضلات وبدء عملية التضخيم، وبعد ذلك يأتي دور النظام الغذائي في تحفيز عملية بناء وتضخيم العضلات إلى جانب الرياضة.[١]
كيف تتضخم العضلات؟
تعتبر العضلات الهيكلية من أكثر أنسجة الجسم مرونة وقابلية للتغيير والتكيف، فعند ممارسة تمارين تضخيم العضلات مثل تمارين رفع الأثقال يحدث تلف وتمزق في الألياف العضلية، مما ينشط بعض الخلايا الموجودة في العضلات والتي تُسمى الخلايا الساتلة، فتقوم هذه الخلايا بإصلاح التلف الحاصل في العضلات من خلال إنشاء روابط فيما بينها، وتكون النتيجة النهائية زيادة الألياف العضلية وكتلة العضلات.[٢]
يفرز الجسم هرمونات بعد التمارين تحفز تضخم العضلات وتنشط الخلايا أكثر.
طرق تضخيم العضلات
إذا أردت الحصول على عضلات أضخم، اتبع الخطوات الآتية:[٣][٤]
ممارسة رياضات رفع الأثقال
ويعتبر رفع الأثقال والأوزان الحرة (الدمبلز) أفضل من الأوزان الثابتة التي تكون على شكل آلات وأجهزة رياضية، لكن الآلات الثابتة تعتبر أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التوازن أو أي مشاكل أخرى تجعل من الصعب رفع الأثقال الحرة.
على أية حال استشر المدرب الموجود في النادي الرياضي حول أفضل التمارين والأوزان المناسبة لك.
تناول كميات كافية من البروتين
البروتين عنصر ضروري لبناء العضلات، وبشكل عام يوصى بتناول 1.2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الشخص لتضخيم العضلات، والأفضل هو تقسيم الحصة اليومية من البروتين على الوجبات خلال اليوم بدلًا من تناولها مرة واحدة، وأفضل مصادر للبروتين هي:
- صدور الدجاج.
- اللبن اليوناني.
- العدس المطبوخ.
- سمك السلمون.
- البيض.
- الفول السوداني.
احرص على تناول 20-40 غم من حصة البروتين اليومية خلال ساعة من التمارين.
اقرأ أيضًا: وجبة قبل التمرين للتضخيم
الحصول على فترة راحة كافية بين التمارين
يجب الحصول على راحة لمدة 48 ساعة بعد ممارسة التمرين لتعطي فترة للعضلات حتى تتعافى، فإذا كنت تُمرّن كل العضلات معًا، اترك 48 ساعة راحة بين أيام الرياضة، أما إذا كنت تلعب تمارين الجزء العلوي في يوم والسفلي في اليوم التالي يمكنك التمرُّن كل يوم.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين تضخيم العضلات
اتبع هذه النصائح عند ممارسة تمارين تضخيم العضلات:[٤][٣]
- احرص على أداء تمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بممارسة التمارين ورفع الأثقال.
- ابدأ بأوزان خفيفة وارفعها تدريجيًا حسب قدرتك.
- اهتم بتمارين عضلات الأرجل، خصوصًا إذا كنت كبيرًا في السن.
- حافظ على تقنيات التنفس السليمة ووضعية الجسم الصحيحة طوال فترة أداء التمارين.
- توقع أن تشعر ببعض الآلام والانزعاج في العضلات خصوصًا في الأيام الأولى من بدء عملية التضخيم.
- خفف من شدة التمارين إذا كان الألم شديدًا أو استمر لفترة طويلة.
اقرأ أيضًا: نصائح قبل وبعد التمارين الرياضية
ملخص المقال
يحتاج تضخيم العضلات إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات، إلى جانب الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي، والإكثار من تناول البروتينات.
الأسئلة الشائعة
ماذا يحصل إذا تمرنت بدون البروتين الكافي؟
إذا تمرنت بالشكل الكافي والصحيح دون تناول البروتين بكميات كافية لن تحصل على النتيجة المطلوبة من تضخيم العضلات، وذلك لأن البروتين مهم جدًا لبناء العضلات بالشكل الصحيح ولا يقل أهمية عن الرياضة.
ماذا لو تناولت البروتين بدون تمارين؟
لا يعتبر تناول البروتينات بكميات كبيرة يوميًا دون ممارسة الرياضة صحيحًا، بل يجب أن يترافق الإكثار من تناول البروتين مع ممارسة التمارين الرياضية للحصول على وزن صحي وبناء عضلات قوية.
المراجع
- ^ أ ب "8 of the Best Foods for Building Muscle", cnet, Retrieved 21/7/2024. Edited.
- ↑ "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 21/7/2024. Edited.
- ^ أ ب "Building better muscle", harvard, Retrieved 21/7/2024. Edited.
- ^ أ ب "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 21/7/2024. Edited.
