يعتقد العديد من الأشخاص بأن ممارسة الرياضة والذهاب إلى النوادي الرياضية يعدّ أمرًا كافيًا من أجل الحصول على جميع النتائج التي يرغب بها المرء من ناحية الصحة البدنية والعقلية، ولكن لا يعدّ هذا الأمر كافيًا بمفردهِ إذ يجب التركيز على أنماط الحياة الأخرى مثل نوعية الطعام التي يتم تناولها، أو أنماط النوم التي يتم اتباعها؛ لذا يوضح هذا المقال بعض النصائح التي يُمكن اتباعها قبل وبعد التمارين الرياضية لتساعد على الاستفادة من هذه التمارين.[١]
نصائح قبل التمارين الرياضية
فيما يأتي بعض أهم النصائح التي يمكن اتباعها قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية:
- تناول وجبة صغيرة قبل 1 إلى 3 ساعات من التمرين كأن يتم تناول حبة من الموز، أو حفنة صغيرة من المكسرات والفاكهة المجففة، أو كوب من الحليب قليل الدسم وحبة تفاح، أو سموذي الزبادي والتوت، ومن الممكن أيضاً تناول زبدة الفول السوداني قبل التمرين مع خبز القمح الكامل، أو الشوفان مع الحليب والتمر، وغيرها من الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالألياف الغذائية والبروتين، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُفضل تناولها قبل 1 إلى 3 ساعات من أداء التمرين؛ لمنح الجهاز الهضمي الوقت الكافي لهضم الوجبة وتجنّب احتمالية الإصابة بمشاكل هضمية.[٢]
- ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين؛ إذ تعدّ أحد الأمور الضرورية والأساسية التي تساعد على تقليل احتمالية الإصابة التي قد تنتج من تمارين لعب الحديد. [٣]
- شرب كميات كافية من الماء؛ إذ يُعدّ شرب الماء ضروريًا لترطيب الجسم وتجنّب الإصابة بالجفاف وذلك لأنّ الرياضة تُسبب التعرق وفقدان السوائل من الجسم.[١][٤]
نصائح بعد التمارين الرياضية
يوضح ما يأتي أهم النصائح التي يمكن اتباعها بعد ممارسة التمارين الرياضية:
- تناول وجبة خفيفة بعد التمرين، إذ يُنصح بتناول وجبة خفيفة بعد مرور 45 دقيقة تقريبًا من الانتهاء من ممارسة الرياضة؛ وذلك للمساعدة على بناء العضلات وتعويض النقص الناتج من ممارسة التمارين الرياضية، ويُنصح بأنّ تحتوي الوجبة على البروتينات والكربوهيدرات الصحية. [٥]
- شرب الماء بعد التمرين أيضًا يُعدّ ضروريًا لتعويض السوائل التي تم فقدها أثناء ممارسة الرياضة، ويُمكن أيضًا استهلاك المشروبات الصحية الأخرى، مثل؛ ماء جوز الهند ولكن يجب تجنّب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو السكر.[٥]
- إنهاء التمرين تدريجيًا وببطء؛ للتقليل من معدل ضربات القلب تدريجيًا إلى أن تعود لمعدلها الطبيعي، كما أنّ ذلك يُساعد على التخفيف من التوتر وقد يُقلل من ألم العضلات وتقليل احتمالية حدوث الإصابات.[٥]
- ممارسة تمارين الإطالة إذ يساعد على تقليل احتمالية حدوث الإصابات وتقليل الشدّ العضلي الذي قد تصاب به العضلات بعد الانتهاء من التمرين.[١]
كمية الماء التي يُنصح بشربها قبل وبعد وأثناء التمرين
فيما يأتي أهم المعلومات المتعلقة بكمية الماء التي يُنصح بشربها قبل وبعد وأثناء التمرين:[٢]
- قبل التمرين: 2-3 أكواب.
- أثناء التمرين: 1/2 إلى 3 أكواب لكل 20 دقيقة.
- بعد التمرين: 2 إلى 3 أكواب لكل 0.5 كيلوغرام يتم فقده ويمكن معرفة مقدار فقدان الوزن من خلال توزين الجسم قبل وبعد التمرين.
الأمور التي يُنصح بتجنبها بعد التمرين
فيما يأتي بعض المحاذير والأمور التي يُنصح بتجنبها بعد الانتهاء من التمرين الرياضي:[٥]
- تناول وجبات دسمة وغنية بالسعرات الحرارية بعد التمرين.
- تناول وجبات كبيرة الحجم رغبة في تعويض ما تم فقده أثناء التمرين.
- الحرمان من الأكل والبقاء فترات طويلة دون طعام بعد التمرين.
- الإجهاد في التمرين والقيام به لساعات طويلة دون راحة.
المراجع
- ^ أ ب ت "10 Things to Do Before and After a Workout to Get Better Results", self. Edited.
- ^ أ ب " What to Eat Before and After a Workout", webmd, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ↑ " 6 Things You Should Do Before a Workout to Maximize Results", byrdie, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ↑ Shoshana Pritzker (19/4/2022), "When and What to Eat Before (and After) Your Workout", verywellfit, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "11 Steps to Follow for a Post-Workout Routine That Gets Results", healthline, Retrieved 1/6/2022. Edited.
