تُعد تمارين الأيروبيك من التمارين الهوائية التي تعمل على تكييف الأوعية الدموية والقلب، وتتحكم بكمية الأكسجين التي قد تصل إلى العضلات لتساعدها في حرق الوقود والتحرك، لذلك يُنصح ممن يعانون من الدهون في منطقة الأرداف والبطن، أو في حال من يرغبون في شد المنطقتين البدء بممارسة تمارين الأيروبيك.[١]


تمارين أيروبيك للبطن والأرداف

فيما يأتي بعض تمارين الأيروبيك للبطن والأرداف:


تمرين Glute Bridge March

فيما يأتي خطوات ممارسة تمرين جسر غلوت مارس:[٢]

  1. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وأفرد قدميك على الأرض.
  2. أرح ذراعيك على الأرض ووجه راحة يدك للأسفل.
  3. ارفع وركيك وحافظ على بقاء جسمك بخط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
  4. وجه ركبتك اليمنى نحو صدرك، لتشكل زاوية قائمة مع ساقك.
  5. كرر الخطوات ذاتها مع الساق الأخرى، اثني عشر إلى خمس عشرة مرة على كل رجل لأربع جولات.


تمرين القرفصاء Squat

إليك طريقة ممارسة تمرين القرفصاء:[٢]

  1. ابدأ بالوقوف مع وضع القدمين بعرض الوركين.
  2. أمسك زوج من وزن الحديد على ارتفاع الكتف وأثني ذراعيك ومرفقيك من الجانبين.
  3. انزل بجسمك للأسفل في وضعية القرفصاء.
  4. قم برفع نفسك للعودة إلى الوضع الطبيعي.
  5. ارفع الأوزان للأعلى ثم قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر.
  6. اخفض ظهرك إلى وضع القرفصاء وكرر التمرين مع الميلان إلى الجانب الآخر.
  7. مارس التمرين اثني عشر إلى خمس عشرة مرة في كل جانب، على أربع جولات.


تمرين الدراجة Bicycles

فيما يأتي خطوات ممارسة تمرين الدراجة:[٣]

  1. استلقِ على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض.
  2. اثني ساقيك بما يشكل زاوية قائمة.
  3. قم بوضع يديك خلف رأسك برفق، وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
  4. مد رجلك اليسرى بشكل مستقيم، ثم لف جسمك إلى اليمين حتى يلتقي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
  5. مارس التمرين ذاته مع الجانب الأيمن من جسمك.


تمرين رفع الركبتين High Knees

تتمثل خطوات ممارسة تمرين رفع الركبتين في الآتي:[٣]

  1. ابدأ بالوقوف وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
  2. اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، ووجه راحتي يديك نحو الأرض.
  3. ارفع ركبتك اليسرى لأعلى حتى تلمس راحة يدك اليسرى وأخفض ركبتك اليمنى.
  4. بدل بين الجانبين بوتيرة سريعة، وأرفع ركبتك اليمنى إلى راحة يدك اليمنى وأخفض ركبتك اليسرى.
  5. قم بأداء خمس عشرة مرة من التمرين في كل جانب.


فوائد تمارين الأيروبيك

تعد تمارين الأيروبيك مفيدة جدًا للجسم بشكل عام، فإلى جانب فوائدها للبطن والأرداف يوجد أيضًا الكثير من الفوائد العامة للأيروبيك تتمثل في الآتي:[١]

  • تحسن الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب.
  • تساهم في التحكم بالوزن وانقاصه.
  • تحسن من وظائف الرئة.
  • تقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
  • تخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تخفض من ضغط الدم.
  • تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
  • تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

المراجع

  1. ^ أ ب "Aerobic Exercise", clevelandclinic.
  2. ^ أ ب "10 Exercises That Will Tone Your Abs And Butt At The Same Damn Time", womenshealthmag.
  3. ^ أ ب "The Tone It Up Girls Show Us the Most Effective Cardio-Ab Routine", byrdie.