تمارين شد الصدر للرجال

تمارين شدّ الصدر للرجال

تُعدّ عضلات الصدر من أهم العضلات التي يهتم بها الرجال للحصول على مظهر قوي ومنحوت، وهي العضلات الأساسية التي ترمُز إلى القوة،^[١] ويتكون الصدر من ثلاث عضلات أساسية:^[١]

• العضلة الصدرية الكبرى؛ وهي عضلة تحتوي على رأسين يعملان بشكل معاكس.
• العضلة الصدرية الصغرى؛ وتتمثل أهمية هذه العضلة في تثبيت لوح الكتف، وتساعد على استقرار الكتف والتنفس بشكل كبير.
• العضلية الأمامية المسننة؛ وتعطي هذه العضلة ثباتًا للكتف أثناء حركات الدفع.

وهناك العديد من التمارين لشد وتضخيم عضلات الصدر للرجال؛ بعضها لا يحتاج لأي معدّات والبعض الآخر يحتاج إلى معدات معينة، وتشمل هذه التمارين كل ممّا يأتي:

تمرين الدفع للأعلى

يُعد هذا التمرين من تمارين الإحماء المهمة لإعداد عضلات الصدر للتمارين؛ إذ له فوائد عديدة في تقليل احتمالية تعرض المتدرب للإصابات المختلفة، ويمتاز بأنّه لا يحتاج لأي أدوات، ويمكن أداؤُه باتباع الخطوات التالية:^[١]

1. ضع يديك على الحائط أو على سطح مرتفع، وامشِ بقدميك للخلف بحيث يصنع الجسم مع الأرض زاوية 45 درجة تقريبًا.
2. حافظ على استقامة جسدك وعمودك الفقري مع الحرص على خفض الصدر إلى السطح الذي تتكئ عليه.
3. توقف للحظة ثم عُد إلى وضع البداية.
4. كرر الخطوات السّابقة إلى ما يصل إلى 20 تكرارًا.

تمرين Decline Bench Press

المعروف أيضًا بتمرين ضغط البنش وهو تمرين كلاسيكي يُعد من التمارين الأساسية التي تضمن زيادة حجم الصدر وقوته، ويمتاز بأنه لا يحتاج لأي أدوات تذكر،^[٢] ويمكن أداؤُه باتباع الخطوات التالية:

1. استلق على المقعد وضع قدميك على الأرض.
2. أمسك بالمقابض واضغط عليه بقوة؛ لزيادة الضغط على الذراع وقبض العضلات.
3. يتم إنزال وزن الحديد باتجاه الجسم حتى يلامس قاعدة الصدر.
4. رفع الوزن لأعلى مع التأكد من عدم تقوس الظهر، إضافةً لأهمية شد الكتفين.

تمرين Chest Flye

يُعدّ هذا التمرين شائعاً في كمال الأجسام لأهميته في شد ألياف العضلات وضخ الدّم للعضلات، ويحتاج هذا التمرين إلى استخدام وزن الدمبل أو على آلة الكايل، ويتم باتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على مقعد (مسطحًا أو منحدرًا أو مائل) مع وجود دمبل في كل يد وانحناء طفيف في المرفقين.
2. اخفض ذراعيك إلى جانبيك ببطء وتحكم.
3. اعكس الحركة من خلال تحريك الدمبل باتجاه الصدر.

تمرين Incline Bench Press

يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل ومقعد للاستلقاء، وتكمُن أهمية هذا التمرين بأنه يُؤدي لانخفاض الضغط على مفصل الكتف وزيادة التركيز على الألياف الصدرية السفلية،^[٢]ويمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:^[١]

1. استلق على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك بحيث تكون الركبتان بزاوية 90.
2. ضع الوزن فوق الجزء السفلي من صدرك في أعلى منطقة البطن.
3. اثنِ مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك.
4. توقف مؤقتًا ثم اضغط على الوزن لرفعه وللعودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ويمكن للمبتدئين ممارسته، ويمكن أداء هذا التمرين كجزء من جلسة تمارين وزن الجسم، أو تمارين القوة، ويمكن أداؤها بالطريقة التالية:^[٣]

1. الجلوس على الأرض، ووضع راحتي اليدين على الأرض بنفس المسافة التي تبعد بين الكتفين أو أبعد قليلاً.
2. مد الساقين للخلف بحيث تصبحان مستقيمتين والثبات على رؤوي الأقدام، ورفع الجسم عن الأرض بحيث يكون ارتكاز الجسم فقط على راحتي اليدين ورؤوس القدمين.
3. النزول باتجاه الأرض من خلال ثني الكوعان قليلاً، والثبات لبضع ثوان.
4. الرجوع إلى الوضعية الأولى بحيث تعود اليدان مستقيمتان.

كم مرة يجب إجراء تمارين الصدر؟

يجب أن يقوم المبتدئون الذين يمارسون التمارين حديثًا ولمدة قد تصل إلى سنة بأداء 12 مجموعة أسبوعيًا من التمارين المخصصة لعضلات الصدر، بينما يمكن للمتدرّب الذي مارس تمارين عضلات الصدر من لفترة تتراوح ما بين 2-4 سنوات أن يكون قادرًا على أداء 14 إلى 16 مجموعة أسبوعيًا، أمّا روّاد التّدريب فيكون قادرًا على أداء 16 إلى 20 مجموعة تدريبية.^[٢]

نصائح لتجنب الإصابات أثناء تمارين شد الصدر

عند أداء التمارين يتعرض بعض الأشخاص إلى ألم في الصدر، وللتقليل من احتمالية حدوث آلام ينصح باتباع كل ممّا يأتي:^[٤]

• احرص على أخذ استراحة عند الضرورة.
• استخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
• التقليل من التوتر والقلق عن طريق التقليل من الأنشطة المجهدة.