ما هو تمرين البلانك العكسي؟

يعتبر تمرين البلانك العكسي (بالإنجليزية: Reverse Plank) أحد أبرز تمارين اليوغا شيوعاً، وفي وقتنا الحالي يتم استخدامه كتمرين لتقوية عضلات الجسم وشدها، وهو عبارة عن تمرين يعتمد على وزن الجسم، ويتم أداؤه بالاستلقاء على الأرض على الظهر، عوضاً عن على البطن كما في تمرين البلانك التقليدي.[١][٢]


ما هي العضلات المستهدفة في تمرين البلانك العكسي؟

يستهدف تمرين البلانك العكسي جميع عضلات الجسم، وبشكل خاص عضلات الجسم المتواجدة في الجزء الخلفي، إضافةً إلى أنه عند القيام به بطريقة صحيحة، فيمكن أن يستهدف عضلات البطن أيضاً.[١][١]


كيف يمكن أداء تمرين البلانك العكسي؟

يقوم تمرين البلانك بتقوية وتمديد عضلات الكتفين، والذراعين، والظهر العلوية، والساقين، والأرداف معاً، وهذا ما يجعله تمريناً مناسباً لأغلب الأشخاص، ويمكن القيام بشكله الأصلي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك إلى الأمام.
  2. ضع يديك خلف وركيك بقليل على الأرض.
  3. أمل راحتي يديك، بحيث يكون اتجاه أطراف أصابع نحو قدميك.
  4. ادفع براحتي يديك على الأرض، وقم بتقريب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
  5. خذ شهيقاً، وارفع وركيك للأعلى، بحيث يرتكز وزن جسدك على راحتي يديك وعلى قدميك.
  6. تأكد من الحفاظ على استقامة ساقيك وشدهما أثناء القيام بذلك.
  7. اترك رأسك ليستريح للخلف.
  8. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  9. أعد وركيك نحو الأرض، واسترح قليلاً، ومن ثم كرر التمرين.


ما هي الأخطاء الشائع القيام بها عند أداء تمرين البلانك العكسي؟

يجب الابتعاد عن أداء بعض الأخطاء، والتي يمكن أن تسبب الإصابات المختلفة، وعدم الاستفادة من هذا التمرين، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:[١]

  • البدء بترهل الجسم ونزوله إلى الأسفل أثناء أداء التمرين، فهذا يعتبر دليلاً على عدم قدرة الجسد على الاستمرار بالتمرين، ويجب التوقف مباشرةً.
  • الابتعاد عن المبالغة في تمديد الكوعين والركبتين، صحيح أنه يجب الحفاظ على استقامتهما، ولكن لا يجب إجبارها والضغط عليها للاستقامة.
  • الابتعاد عن إمالة الرأس للأمام أو الخلف أثناء ممارسة التمرين، بل حاول أن تحافظ على تماشي رأسك مع جذعك لتجنب إجهاد عضلة الرقبة، والتعرض للإصابات المختلفة.




ينصح بالتحدث مع طبيبك المختص أو أخصائص علاجك الطبيعي قبل ممارستك لأي تمرين رياضي، في حال كنت تعاني من أي إصابات أو أمراض في الظهر، أو الرسغين، أو الكتفين، أو غيرها.




ما هو عدد التكرارات المناسب لتمرين البلانك العكسي؟

ينصح عادةً بالثبات على وضعية تمرين البلانك العكسي لمدة 5-10 دقائق، وزيادة هذا الوقت بشكل تدريجي مع التعود على إجراء التمرين، وبشكل عام يمكن البدء بالقيام بثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكراراً، ولكن في حال نزل وركاك نحو الأرض أثناء أداء التمرين، فإن هذا يدل على عدم امتلاك القوة الكافية للقيام به لفترات طويلة، كذلك ينصح بممارسة مجموعة واحدة من هذا التمرين في حال ممارسة تمارين رياضية أخرى تستهدف عضلات الأرداف.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "How to Do a Reverse Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes"، verywellfit، اطّلع عليه بتاريخ 22/11/2022. Edited.
  2. ↑ "Reverse Plank Exercise Guide: How to Master Reverse Planks", masterclass, Retrieved 22/11/2022. Edited.
  3. ↑ "Challenge Your Core by Doing Reverse Planks", healthline, Retrieved 22/11/2022. Edited.
  4. ↑ "Learn To Do A Legit Reverse Plank For A Major Glutes And Abs Burn", womenshealthmag, Retrieved 22/11/2022. Edited.