تمارين Lower body

إن القيام بتمارين رياضية تستهدف العضلات السفلية من الجسم تساعد في تشكيل الساقين، والوركين، والمؤخرة، وذلك من خلال بناء كتلة عضلية عوضاً عن الكتلة الدهنية في تلك المنطقة، إضافةً إلى أن هذه التمارين ستقوي عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركية، وعضلات الأرداف، مما يسهل من القيام بالأنشطة والحركات المختلفة بسهولة خلال اليوم، وهناك العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[١]


تمرين Bulgarian Split Squat

هذا النوع من التمرينات هو عبارة تمرين متطور من تمرين القرفصاء/السكوات، ويركز هذا التمرين على عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام، وعضلات الفخذين بشكل خاص، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. قف باستقامة أمام مقعد، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد، وارفع قدمك اليسرى إلى الخلف بحيث تستند على المقعد، ويكون باطن قدمك باتجاه السقف.
  3. انزل جسدك إلى الأسفل من خلال ثني ركبتيك، وحتى تلامس ركبتك تقريباً الأرض.
  4. ارفع جسدك لأعلى، وكرر التمرين على نفس الساق لعدة مرات، ومن ثم بادل بين الساقين.


تمرين Skaters

يعد هذا التمرين أحد تمارين الكارديو التي تساعد في تقوية عضلات الساقين والركبتين، وتحسن من استقرار وتوازن الجسم، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. خذ خطوة بخفة نحو اليمين، وضع ثقل جسدك على ساقك اليمين، مع رفع ساقك اليسرى لأعلى.
  3. انتقل إلى الجانب الأيسر، وضع ثقل جسدك على ساقك اليسرى مع رفع ساقك اليمنى.
  4. كرر التمرين بالتبديل بين الساقين.


تمرين Side Lunge

يعد هذا التمرين أحد التمرينات المطورة من تمرين الطعنات الأصلي، ويمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل بكل يد، ومد يديك باستقامة على كل جانب.
  3. ثبت قدمك اليمنى على الأرض، وتحرك نحو اليسار قليلاً من خلال ثني ركبتك، وحتى تلامس المبلز الأرض دون انحناء ظهرك، أو ثني ساقك اليمنى.
  4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى.


تمرين Deadlift

يتم تأدية هذا التمرين بالاعتماد على قضيب حديدي وأثقال، ويمكن تأديته باستخدام الدمبلز، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك.
  2. قم بأداء تمرين القرفصاء أثناء النزول لحمل القضيب الحديدي؛ وذلك من خلال دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين والنزول نحو الأسفل.
  3. أمسك بالقضيب الحديدي، بحيث يكون أصابع يديك باتجاه الأرض، ويداك متباعتين بنفس عرض كتفيك.
  4. ارفع جسدك لأعلى من خلال إشراك عضلات الوركين، والأرداف، وعضلات الجسم الأساسية خلال ذلك.
  5. انزل بالثقل إلى أسفل مرة أخرى من خلال تطبيق نفس الخطوات السابقة، ومن ثم قف مرة أخرى عندما يلامس القضيب الحديدي الأرض.


تمرين Jump Rope

تمرين القفز بالحبل هو من أسهل التمارين وأكثرها تأثيراً على عضلات الساقين، ويعتبر أحد التمارين الهوائية، ويمكن أداؤه سواء بوجود الحبل أو بدونه، كل ما عليك فعله هو القفز لعدة قفزات صغيرة متتالية في نفس المكان، مع تحريك يديك كمحاكاة لوجود حبل تفز عليه.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب "The Best Lower Body Strength Exercises", verywellfit, Retrieved 7/8/2022. Edited.
  2. ↑ "50 Best Leg Exercises and Workouts of All Time", mensjournal, Retrieved 7/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "32 Leg Exercises That Are Here To Make Lower-Body Workouts Way More Interesting", womenshealthmag, Retrieved 7/8/2022. Edited.
  4. ↑ "15 Exercises to Add to Your Lower-Body Workout", beachbodyondemand, Retrieved 7/8/2022. Edited.