تمارين إطالة عضلات الرّقبة

يشكو العديد من الأشخاص من التشنجات العضلية والتيبس في عضلات الرقبة وما ينتج عنها من آلام ومحدودية في حركة الرأس؛ فالرقبة تتعرض إلى الكثير من الإجهاد لكونها الجزء الذي يدعم الرأس ويساهم في تحريكه بعدة اتجاهات،[١] وعند الشعور بتيبس الرقبة ينصح بالتقليل الحركات التي تسبب الألم والإجهاد وإعطاء الرقبة بعض الراحة، لكن من المهم أيضًا الحفاظ على حركة الرقبة لتجنب المزيد من تشنجات العضلات فيها وذلك من خلال أداء بعض التمارين البسيطة،[٢]وتعتمد تمارين إطالة عضلات الرقبة بشكل أساسي على حركات الرقبة المختلفة،[١] وفي ما يأتي بعض أهم هذه التمارين:


ثني الرأس للأمام

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس باعتدال أو الاستلقاء على الظهر والمحافظة على الرأس مستقيماً في منتصف الكتفين.
  2. إمالة الرأس للأمام برفق حتى يقترب الذقن من الصدر.
  3. التوقف عن ثني الرأس عند الشعور بشد في مؤخرة الرقبة والثبات في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
  4. العودة إلى وضعية البداية ثم تكرار التمرين 5 مرات.


ثني الرأس للخلف

عادةً ما يشعر الأشخاص بتمدد العضلات في مقدمة الرقبة وعلى طول الحلق عند ممارسة هذا التمرين، كما أنه يساهم أيضاً في شد العضلات الخلفية للرقبة أيضًا، وتتمّ ممارسة هذا التّمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس أو الوقوف باعتدال.
  2. إرجاع الرأس للخلف بحيث تنظر العينان إلى السماء أو السقف.
  3. محاولة الرجوع بالرأس إلى أقصى حد دون الشعور الألم.
  4. الثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثوان قبل الرجوع لوضعية البداية.


الإمالة الجانبية للرأس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف باعتدال مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. إمالة الرأس برفق باتجاه الكتف الأيمن من خلال تقريب الأذن اليمنى من الكتف الأيمن دون تحريك الكتف.
  3. عند الشعور بالتمدد يجب الثبات في هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوان.
  4. العودة إلى وضع البداية، وتكرار التمرين مع الجانب الأيسر.
  5. يمكن تكرار التمرين عدة مرات خلال الجولة الواحدة وحتى 10 تكرارات لكل جولة، ولزيادة التمدد يمكن وضع اليد من نفس الجانب فوق الرأس المائل والضغط برفق باستخدام أطراف الأصابع.


دوران الرأس

يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف أو الجلوس باعتدال بحيث يكون الرأس في منتصف الكتفين.
  2. تدوير الرأس إلى اليمين ببطء حتى يصبح الوجه فوق الكتف الأيمن تقريبًا.
  3. التوقف عند الشعور بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والثبات في هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  4. العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين بنفس الخطوات للجهة اليسرى.
  5. يمكن تكرار هذا التمرين لعدة جولات وحتى 10 تكرارات لكل جولة.


الحركات الأساسية للرقبة

من المهم الإشارة إلى أن الرقبة تحرك الرأس في عدة اتجاهات وهي كالآتي:[١]

  • حركة الرأس للأمام نحو الصدر.
  • حركة الرأس للخلف باتجاه الظهر.
  • حركة الرأس باتجاه الكتفين أو ثنيه جانبيًا يمينًا ويسارًا.
  • دوران الرأس نحو جهة اليمين واليسار.


نصائح لممارسة تمارين إطالة عضلات الرقبة

في ما يأتي بعض النصائح والمعلومات التي ينصح بأخذها بعين الاعتبار عند الرغبة في ممارسة تمارين إطالة عضلات الرقبة، ومنها ما يأتي:[١][٢]

  • يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين إطالة عضلات الرقبة إذا ترافق تيبس الرقبة وآلامها مع أعراض أخرى؛ كالصداع، أو الغثيان، أو الحمى، أو الوخز في الكتف والذراع.
  • يجب استشارة الطبيب في حال ممارسة تمارين إطالة عضلات الرفبة ولم يخف الألم بعد عدة أيام من ممارستها.
  • تهدف تمارين إطالة عضلات الرقبة إلى تحسين نطاق الحركة الطبيعي في الرقبة وزيادة مرونة العضلات والأربطة فيها وتحسين تحملها للضغط الواقع على هذه المنطقة.
  • لا تحتاج تمارين إطالة الرقبة إلى أدوات أو معدات خاصة، لذا يمكن ممارستها في أي مكان.
  • قد تكون بعض تمارين الإطالة مؤلمة لذا من المنطقي أخذ استراحة كافية قبل تكرارها عدة مرات، ويجب الانتباه إلى أن الهدف من تمارين الإطالة هو زيادة المرونة وليس الشعور بالألم.
  • بعد ظهور النتائج الإيجابية لتمارين إطالة عضلات الرقبة يُمكن اتباع نظام تمارين أكثر تعقيدًا يشمل تمارين لتقوية الرقبة وتمديدها على المدى الطويل لتقليل فرصة عودة الألم والتيبس مرة أخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث stretches aims to increase,increased stress to the area. "The Benefits of Neck Stretches", northtampachiropractor, 13/8/2012, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Zinovy Meyler (14/9/2018), "4 Easy Stretches for a Stiff Neck", spine-health, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  3. ↑ Laura Inverarity (29/3/2022), "Gentle Stretching Exercises for Your Neck", verywellhealth, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Tyler Wheeler (26/1/2022), "How to Stretch Your Neck", webmd, Retrieved 5/6/2022. Edited.