تمارين الأيروبيك المنزلية

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic exercise) في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، بالإضافة إلى أنَّها تُعد من التمارين التي من المناسب ممارستها في المنزل؛ وذلك لعدم حاجتها إلى استخدام العديد من المعدات الرياضية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة القيام بتمارين الإحماء قبل ممارستها بمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق، وذلك لتهئية الجسم للاستعداد للتمرين،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الأيروبيك المنزلية:


تمرين قفز الحبل

يُعد تمرين قفز الحبل من تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها داخل المنزل، وتوضح النقاط الآتية كيفية ممارستها:[١][٢]

  1. الإمساك بمقبضي حبل القفز، وضغط بإحدى القدمين على منتصف الحبل لضبط طوله.
  2. البدء بتحريك المرفقين بشكلٍ دائري للإحماء.
  3. البدء بأرجحة الحبل بحيث يمر من فوق الرأس إلى تحت القدمين من خلال القفز ليكمل دورة كاملة.
  4. تكرار التمرين لمدة 60 ثانية مع إمكانية أخذ استراحة بمقدار 15 ثانية بعد كل 30 ثانية من التمرين.


تمرين الركبة العالية

يُعد تمرين الركبة العالية (بالإنجليزية: High knee) من تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها منزليًّا، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث تكون الساقين معًا والذراعين إلى جانبي الجذع.
  2. رفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع إبقاء القدم اليمنى على الأرض وتحريك الذراعين للأعلى والأسفل.
  3. خفض الركبة اليسرى ثم رفع الركبة اليمنى بدلًا منها.
  4. تكرار التمرين.


تمرين Butt kicks

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث تكون الساقين معًا مع وضع اليدين بشكلٍ متشابك أمام الجسم.
  2. رفع كعب القدم اليسرى باتجاه الأرداف إلى الخلف ثم خفضه وتكرار الخطوة للقدم اليمنى.
  3. تكرار التمرين.


تمرين Single leg stand

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث تكون القدمين معًا.
  2. وضع اليدين على جانبي منطقة البطن.
  3. البدء بثني الركبتين قليلًا مع رفع الساق اليمنى إلى الأعلى باتجاه الصدر وإبقاء اليسرى على الأرض.
  4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية ثم العودة للموضع الأول وتكرار الخطوة السابقة مع الساق اليسرى.
  5. تكرار التمرين مع إمكانية زيادة شدته من خلال زيادة سرعة التبديل بين الساقين أو رفع الساق لمسافة أعلى.


تمرين الجري في المكان

يُعد تمرين الجري في المكان من تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها في المنزل، وذلك من خلال الجري مع البقاء في نفس المنطقة دون التحرك للأمام، ويُمكن ممارسة هذا التمرين كنوع من تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين الأيروبيك الأخرى.[٤]


تمرين Wipers

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، والصدر، والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض.
  2. ثني الحوض قليلًا لوضع الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
  3. فرد الذراعين كاملة إلى الأعلى ثم ثني اليدين قليلًا باتجاه الأذنين.
  4. البدء بتحريك اليدين ببطء باتجاه الرأس إلى أن تلتقيا معًا.
  5. خفض اليدين لتعودا إلى موضع البداية وتكرار التمرين.


تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الأرداف، والفخذين، وأوتار الركبة، ويُمكن ممارسته بعدة طرق، وتوضح الخطوات الآتية إحدى طرق ممارسة تمرين القرفصاء:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الأرداف.
  2. وضع اليدين معًا أمام الجسم.
  3. ثني الركبتين وخفض الجسم إلى الأسفل والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  4. القفز في الهواء مع مد الجسم بحيث يُصبح مستقيمًا.
  5. الهبوط مرةً أخرى إلى الأرض وتكرار التمرين.


تمرين Crab walk

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة معدل تدفق الدم في الجسم، بالإضافة إلى تعزيز قوة عضلات الذراعين، والظهر، والساقين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
  2. وضع راحتي اليدين خلف الجسم تحت الكتفين مباشرة مع جعل أصابع اليدين باتجاه القدمين.
  3. رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على القدمين وراحتي اليدين.
  4. البدء بالمشي إلى الأمام باستخدام الذراعين والساقين مع الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوي بينهما.
  5. الاستمرار في المشي إلى حين الوصول المسافة المطلوبة أو الوقت المُحدد للتمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ↑ Leanna Skarnulis, "Skipping Rope Doesn't Skip Workout", webmd, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 6/6/2022. Edited.