تمارين البايسبس بالدمبل

تتعدد تمارين البايسبس باستخدام الدمبل التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرينات احرص على اختيار وزن دمبل مناسب، وطلب المساعدة من المدرب الرياضي المتخصص إذا لم تستطع أداء التمرين بطريقة صحيحة، وفي حال وجود أمراض أو مشاكل صحية يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمرينات؛ لتفادي المخاطر أو الإصابات،[١] وفيما يأتي توضيح لبعض تمارين البايسبس بالدمبل والخطوات الصحيحة لأدائها:


تمرين لف البايسبس Bicep curls

يُعد هذا التمرين بسيطًا وسهلًا، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. اثني ركبتيك قليلًا، وأمسك الدمبل بكلتا اليدين بحيث تكون راحة اليدين نحو الأمام.
  3. ابدأ التمرين وذراعيك ممدودة بالكامل جانبك.
  4. حافظ على تماشي مرفقيك مع جذعك، وقم برفع الأوزان إلى أن تصل لمستوى الكتفين.
  5. شد على العضلة ذات الرأسين الموجودة في الجزء العلوي من اليد.
  6. أعد الذراعين ومدهما بالكامل جانبًا للعودة لوضعية البداية.
  7. كرر التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارت 12 مرة لكل مجموعة.


تمرين Hammer curls

يُعد تمرين Hammer curls تمرينًا بسيطًا، لكن احرص على أداء الخطوات بطريقة صحيحة، إليك الخطوات:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. أمسك الدمبل بيديك وضعهما جانبًا، بحيث تكون راحتا يديك متجهة للداخل والإبهام نحو الأعلى.
  3. ابدأ برفع مرفقيك إلى جانبيك، وارفع الدمبل لأعلى وصولًا للكتفين.
  4. مد ذراعيك للأسفل ببطء للعودة لوضع البداية.
  5. كرر التمرين لعمل 3 مجموعات في كل منها 12 تكرارًا.


تمرين اللف العكسي Reverse curls

اختر وزن الدمبل المناسب لك، ثم اتبع الخطوات الآتية لأداء التمرين:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. أمسك الدمبل بيديك على جانبيك، ووجه راحتي يديك نحو الأسفل.
  3. حافظ على استقامة مرفقيك جانبًا، ثم لف الأوزان وارفعهما لأعلى وصولًا للكتفين.
  4. أنزل ذراعيك ببطء للأسفل، ووجّه راحتي يديك للأسفل للعودة لوضع البداية.
  5. كرر التمرين لعمل 3 مجموعات في كل منها 12 عدّة على الأقل.


تمرين لف العضلة ذات الرأسين Seated inner biceps curl

يحتاج هذا التمرين إلى مقعد للجلوس عليه لأداء التمرين، واتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلس على المقعد باستقامة.
  2. أمسك الدمبل في كل يد لأسفل وعلى جانب الجسم.
  3. اجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض نحو الداخل.
  4. ارفع الدمبل للأعلى ليصلا إلى الكتفين وتوقف قليلً في هذهِ الوضعية.
  5. أنزلهما ببطء للأسفل، وحاول عدم هز أو تحريك الجزء العلوي من الجسم.
  6. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين لف العضلة ذات الرأسين بالتناوب (Seated Alternated Biceps Curl)

يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مناسب، واتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٢]

  1. أجلس على المقعد باستقامة، وأمسك الدمبل بكل يد للأسفل وضعهما جانب جسمك.
  2. وجّه راحتي يديك مقابل بعضهما البعض، ثم ارفع إحدى الدمبل للأعلى إلى أن تصل إلى الكتفين، وتوقف قليلًا.
  3. أنزل الدمبل ببطء للأسفل، وتجنب تحريك الجزء العلوي من الجسم للحصول على الدعم، ثم ارفع اليد الأخرى.
  4. عُد لوضعية البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Concentration curls

يُعدّ هذا التمرين من التمارين التي تُساعد على تقوية العضلة ثنائية الرؤوس، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على كرسي مع المباعدة بين القدمين وإمالة الجسم قليلًا إلى الأمام.
  2. احمل الدمبل بيدك البيسرى مع وضع مرفق اليد اليسرى على الفخذ.
  3. وجه راحة اليد نحو الأعلى وارفع الدمبل باتجاه الكتف، وابقى على هذهِ الوضعية لبضع ثوانٍ.
  4. عُد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على اليد الأخرى.
  5. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.


نصائح عند ممارسة تمارين البايسبس بالدمبل

توفر التمارين باستخدام الدمبل للبايسبس نطاق واسع للحركة، مما يسمح تعزيز نمو العضلات وقوّتها، وللحصول على أفضل نتائج من التدريبات يُنصح باتباع النصائح الآتية:[٣]

  • اختيار وزن الدمبل الذي يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.
  • استشارة المدرب الرياضي للتأكد من كيفية ممارسة التمرين بطريقة صحيحة، ولتحديد عدد مرات تكرار التمرين.
  • أخذ وقتًا من الراحة لمدة 1 إلى 2 يوم بعد ممارسة تمارين البايسبس؛ لإتاحة الوقت الكافي لتعافي العضلات.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمرين كأن يتم المشي، أو دوران الأذرع، أو أرجحتها؛ للتقليل من احتمالية حدوث إصابات، ولتعزيز مرونة العضلات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Seven Bicep Exercises for Your at-Home Arm Workouts", protips.dickssportinggoods.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Dumbbell Exercises for Biceps", dumbbell-exercises.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب James Roland (6/6/2020), "10 Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.