تمارين البايسبس للمبتدئين (Biceps Exercises)

تعد تمارين البايسبس من أهم التمارين التي تهتم بتقوية العضلات الموجودة بأعلى الذراع وعضلة البايسبس على وجه التحديد، بحيث يمكن ممارسة كل تمرين لمدة 12 تكرار، وعند الانتهاء من جميع التمارين تُحسَب أنها دورة واحدة، ويجب أن تكمل 3 دورات، وفيما يأتي بعض تمارين البايسبس:[١]


تجعيد العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls)

يعد أحد تمارين البايسبس بالدمبل، ويستهدف بالتأكيد عضلات البايسيبس، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  1. قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك، وأثني ركبتيك قليلًا.
  2. مد ذراعيك على جانبيك، وأمسك الدمبلز بكلتا يديك.
  3. قم بلف الدمبلز وارفعها حتى الكتفين، وحاول الضغط على البايسبس في أعلى الذراع.
  4. مد يديك مع الدمبلز لوضع البداية وكرر التمرين 12 مرة.


حلقات المطرقة (Hammer Curls)

تستهدف حلقات المطرقة (Hammer Curls) عضلات البايسيبس، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. ابدأ بوضعية الوقوف بشكل مستقيم، حيث كلتا يديك على الجانبين.
  2. أمسك الدمبلز بقبضتي يديك، بحيث تكون راحة اليد للداخل والإبهام للأعلى.
  3. حافظ على ذراعيك على جانبيك ثم ارفع الدمبلز حتى الكتفين، ثم مد ذراعيك للأسفل.
  4. كرر التمرين 12 مرة.


التجعيد العكسي (Revers Curls)

يمكنك ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. قف بشكل مستقيم، ومد ذراعيك على جانبيك.
  2. أمسك الأوزان بكلتا يديك مع توجيه راحة اليد للأسفل والإبهام باتجاه جسمك.
  3. حافظ على وضعية إمساك الدمبلز، ثم ارفعهم حتى الكتفين.
  4. أنزل الدمبلز لوضعية البدء وكرر التمرين 12 مرة.


التفاف زوتمان (Zottman Curls)

سمي هذا التمرين بهذا الاسم نسبة لرافع الأثقال جورج زوتمان (George Zottman)، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. ابدأ بوضعية الوقوف، ثم أمسك الدمبلز بقبضتي يديك بحيث تكون راحتا يديك نحو الأعلى.
  2. ارفع الدمبلز حتى الكتفين، مع المحافظة على وضعية إمساك للدمبلز، قم بتدوير الدمبلز بحيث تصبح راحتا اليدين للخارج نحو الأسفل.
  3. أنزل ذراعيك ببطء على جانبيك وقم بتدوير يديك وارفع الدمبلز مرة أخرى، كرر التمرين 12 مرة.


التواء منحدر الضفيرة (The Incline Twisting Curl)

تتضمن هذه الحركة التواء تدريجي، بحيث يستدير المعصم ببطء من الجانبين لمواجهة الصدر مع المحافظة على ثبات واستقرار العمود الفقري،[٣] إليك خطوات التمرين:

  1. ابدأ بوضعية الاستلقاء على مقعد مائل، ومد ذراعيك على الجانبين، واجعل راحة اليد مواجهة للمقعد.
  2. خذ شهيق عند استقامة جسمك، ثم ارفع الدمبلز لأعلى الكتفين، أثناء ذلك أخرج الزفير.
  3. أنزل الدمبلز من خلال ثني المرفقين، ثم إلى راحة يديك.
  4. اخفض الدمبلز لأسفل وحافظ على استقامة الجذع.


التفاف عبر الجسم (Cross Body Curl)

قم باتباع الخطوات الآتية للقيام بالتمرين:[٤]

  1. قف بشكل مستقيم، وباعد بين ساقيك، ومد ذراعيك على جانبي جسمك.
  2. أمسك الدمبلز بكلتا يديك، ثم ارفع الدمبلز التي باليد اليمنى نحو الكتف الأيسر، والدمبلز التي باليد اليسرى نحو الكتف الأيمن بالتبادل.
  3. كرر التمرين 12 مرة.


وضعية الجلوس مع رباط المقاومة (Seated Row with Resistance Band)

تحتاج إلى شريط مقاومة وكرسي قوي أو أي جسم ثابت، إليك خطوات التمرين:[٤]

  1. لف شريط المقاومة حول الكرسي، أو أي جسم ثابت.
  2. اجلس على سجادة التمرين ومد ساقيك بشكل مستقيم للأمام.
  3. أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك وتأكد من أن ظهرك مشدود وبوضعية آمنة.
  4. اجعل راحة يديك للداخل، ثم أسحب شريط المقاومة أقصى ما يمكن من خلال ثني المرفقين والسحب للخلف، بحيث يتراجع لوحا الكتف إلى أقرب نقطة التقاء.
  5. كرر التمرين من 15-20 مرة.


ما المقصود بالبايسبس؟

البايسبس (Biceps) أو المعروفة بالعضلة ذات الرأسين المهمة من أجل ثني الذراع، هي عضلات صغيرة توجد بأعلى الذراع،[٥]وعادةً ما تحتاج هذه العضلة لبعض الوقت لكي تتضخم، فالتمارين التي يكون فيها الذراع للأمام تستهدف الرأس القصير للعضلة، والتمارين التي يوجد بها حركات مائلة واللف تستهدف الرأس الطويل للعضلة.[٦]


هل عضلات البايسبس فقط تشارك في تمارين البايسبس؟

عندما ممارسة تمارين البايسبس يجب التعرف على العضلات الصغيرة التي على مقربة منها، لأنها ستشرك بنفس التمارين فهناك عضلة بأعلى الذراع فوق الساعد ومتقاطعة مع مفصل الكوع، والتي تساعد على ثني الكوع وتقع تحت البايسبس، تسمى العضلة العضدية وهي صغيرة، ولكن عند تضخمها تسهم بتضخم عضلات الذراع.[٦]


ينصح بممارسة تمارين البايسبس بمعدل 3 مجموعات بحيث هناك 12 تكرار لكل مجموعة، حيث يمكن استهداف عضلة البايسبس من خلال تمرينها وذلك عن طريق تثبيت الذراع على الفخذ الداخلي واستخدام أوزان متوسطة وتكرار تمارين خاصة بها.[٧]

المراجع

  1. ↑ "Seven Bicep Exercises for Your at-Home Arm Workouts", dickssportinggoods, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Seven Bicep Exercises for Your at-Home Arm Workouts", protips.dickssportinggoods, 24/1/2022. Edited.
  3. ↑ "The Best Bicep Workout for Beginners", anytimefitness., 24/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Biceps Workouts at Home: Try These 16 Exercises When You Can’t Get to the Gym", healthline, 24/1/2022. Edited.
  5. ↑ "The 16 Best Biceps Exercises For Greater Growth", barbend, 24/1/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "10 Laws Of Biceps Training", bodybuilding., 24/1/2022. Edited.
  7. ↑ "The Best Bicep Workout for Beginners", anytimefitness, 24/1/2022. Edited.