تمارين التمدد لبطة الساق

يُعاني البعض من شد في ربلة الساق أو ما يُعرف ببطة الساق (بالإنجليزية: Calf) نتيجةً لزيادة الضغط عليها مما يُسبب الشعور بالألم وعدم القدرة على تحريكها؛ لذا تجدر الإشارة إلى أهمية ممارسة تمارين التمدد أو الإطالة لعضلة ربلة الساق؛ للتخفيف من الألم الناتج عن شدها، ولتوفير الاسترخاء للأوتار والعضلات، وزيادة مرونتها، والتقليل من احتمالية حدوث التشنج العضلي، وتجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين التمدد عن طريق الجريء البطيء أو المشي السريع،[١][٢] ويوضح ما يأتي مجموعة من تمارين التمدد لبطة الساق والخطوات الصحيحة لممارستها ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بطريقة صحيحة وللتقليل من احتمالية حدوث إصابات أو آثار جانبية:


تمرين Calf wall stretch

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة التي تهدف إلى تعزيز تمدد ربلة الساق عن طريق الحفاظ على استقامة قدمك الخلفية وركبتك، ويوضح ما يأتي خطوات ممارستها بطريقة صحيحة:[٣]

  1. قف باستقامة بحيث يكون وجهك مواجهًا للحائط مع وضع يديك على الحائط على مستوى العينين تقريبًا.
  2. اخطو بقدمك المصابة للخلف خطوة واحدة من قدمك الأخرى.
  3. حافظ على استقامة قدمك الخلفية، مع الحفاظ على ثبات كعب قدمك الخلفية على الأرض.
  4. اثني ركبتك الأمامية، واجلب وركك وصدرك برفق نحو الحائط لتشعر بالتمدد في بطة ساقك الخلفية.
  5. حافظ على التمدد لمدّة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
  6. كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات على الأقل.


تمرين Bilateral calf stretch

يساعد هذا التمرين على تعزيز استقامة الركبتين، مما يدعم تمدد ربلة الساق، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:[٣]

  1. ضع كتابًا أو سطح مرتفعة ما يُقارب 8 إلى 10 سنتيمترات عن مستوى الأرض.
  2. ضع أصابع قدميك على الكتاب، واحرص على أن تكون كعبيك على الأرض.
  3. أمسك كرسيًّا أو حائطًا أثناء التمدد لتعزيز التوازن والدعم.
  4. حافظ على استقامة ركبتيك وانحنِ للأمام حتى تشعر بالتمدد في بطة الساق.
  5. أضف كتاب آخر للحصول على تمدد أكثر بحسب الرغبة.
  6. حافظ على استقامتك من 15 إلى 30 ثانية على الأقل، وكرر التمرين من 2 إلى 4 مرات على الأقل.


تمرين Downward dog

يعد أحد التمارين التي تستهدف ربلة الساق ويساعد على تمديدها عن طريق الضغط على الكعبين على الأرض، ويوضح ما يأتي خطوات ممارستهِ بطريقة صحيحة:[٤]

  1. قف باستقامة ثم أنزل على الأرض بحيث تلامس راحتي اليدين الأرض والأرداف مرفوعة ليشكل الجسم حرف V مقلوب.
  2. تأكد من أنّ اليدين تحت الكتفين مباشرة.
  3. ادفع كعب القدمين على الأرض فكلما اقتربوا من الأرض زاد تمدد بطة الساق وابقى على هذهِ الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم كرر التمرين عدة مرات.
  4. اثني ركبتيك قليلًا واستمر في الضغط على كعبيك نحو الأرض؛ لتمديد الجزء السفلي من بطة الساق.

المراجع

  1. ↑ "Stretches and Treatment for Tight Calves", www.healthline.com, Retrieved 30/1/2022. Edited.
  2. ↑ "Calf stretches and how to do them", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Calf Strain: Rehab Exercises", myhealth.alberta.ca, Retrieved 30/1/2022. Edited.
  4. ↑ "5 Essential Calf Stretches Everyone Should Be Doing", www.self.com, Retrieved 30/1/2022. Edited.