تمارين الدفاع عن النفس للمبتدئين

تُعد تمارين الدفاع عن النفس مهمّة جدًّا، وتعزز الأمان الجسدي والطمأنينة، وتحتوي على استراتيجيات توفر السلامة العامة وتعزز القدرة على التعامل مع الغرباء، يوجد مجموعة كبيرة من التمارين القوية التي تُساهم في تعزيز صحة وقوّة الجسم، والجدير بالذكر أنّ تمارين الدفاع عن النفس تتكون من تمارين مركبة وتمارين رياضية مصممة لدعم قوة الجسم؛ وذلك لتجنب الإصابات أو التعرّض للمشكلات، ومن ناحية أخرى تُسهم في تحسين القدرة على مواجهة المواقف والعقبات، ويوجد تمارين خاصة للدفاع عن النفس يتم تعليمها للإناث، وتمارين دفاع عن النفس مناسبة للأطفال، ونقدم لك فيما يأتي أبرز أنواع تمارين الدفاع عن النفس للمبتدئين، وعلى خطوات أدائها الصحيحة، وأبرز فوائدها الصحية بالتفصيل:^[١][٢]

تمارين الدفاع عن النفس للمبتدئين

توجد أنواع عديدة لتمارين الدفاع عن النفس، وتُعد القبضة القوية هي العامل الرئيس في التمرينات، إذ يُمكن من خلالها الاستهداف والتصويب السليم، ولكن تجدر الإشارة إلى وجود مناطق ضعيفة في الجسم لا يمكن تقويتها بغض النظر عن شدّة التمرينات وقوّتها، لذا يجب الحرص على تجنب إصابتها ومنها؛ العينان، والأنف، والفم، والركبتين، والأذنين، وفيما يأتي توضيح لأبرز أنواع تمارين الدفاع عن النفس للمبتدئين وخطوات أداء التمارين بطريقة صحيحة:^[٣]

تمرين ركل الفخذ Kick the groin

يُنصح عند أداء التمرين بركل الفخذ بسرعة وبقوة، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:^[١]

1. ابدأ في وضع الدفاع، واحرص على أن تكون قدمك التي ستستخدمها للركل خلفك.
2. احرص على إشراك عضلات الفخذ والعضلات الرباعية في التمرين.
3. اركل بساقك وبشكل مستقيم للأعلى، وانحني للخلف قليلًا عند الخصر للمساعدة على التوازن.
4. اركل مباشرة بين ساقي المهاجم.
5. حاول الركل لأعلى مستوى ممكن فوق الفخذ.

تمرين الضرب بالكف Heel palm strike

قد تتسبب هذه الحركة في إصابة الأنف والحلق، لذا احرص على أن تكون أمام المهاجم، واتبع الخطوات الآتية بطريقة صحيحة:^[١]

1. اثني معصميك، واستخدم يدك في الضرب على أنف المهاجم، إذ يُمكنك وخزه في فتحتي الأنف أو أسفل الذقن مباشرةً.
2. تأكّد من مد الذراعين للخلف سريعًا لدفع رأس المهاجم نحو الأعلى والخلف.
3. تساعدك هذه الحركات على الهروب من قبضة المهاجم بسرعة كبيرة.

تمرين ضربة الكوع Elbow strike

إذا كان المهاجم على مسافة قريبة ولم تتمكن من الحصول على قوّة دفع كافية لرد الهجوم، احرص على استخدام الكوع عن طريق اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. ثبّت جسدك عن طريق شد الجذع وتثبيت الأرجل لضمان ضربة قويّة.
2. اثنِ ذراعك من الكوع، وانقل وزنك نحو الأمام.
3. اضرب بمرفقك عنق المهاجم أو خط الفك أو الذقن، إذ يتسبب ذلك في فك قبضة المهاجم عنك مما يسمح لك بالركض والهروب.

تمرين ضربات الكوع البديلة Alternative elbow strikes

اعتمادًا على كيفية الوقوف عند التعرّض للهجوم، قد تكون ضربة الكوع البديلة هي الحل الأمثل، إليك الخطوات بالتفصيل:^[١]

1. ارفع مرفقاك إلى ارتفاع الكتف.
2. قم بالدوران بالقدم والوركين، لزيادة القوّة في الجزء الأمامي من المرفقين عند التسديد.
3. اضرب رقبة الهدف بمرفقك.

تمرين ضربة الركبة Knee strike

يتم تسديد هذه الضربة من مسافة قريبة عن طريق الاتصال بمقدمة الركبة إلى أعلى فخذ المهاجم وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف وقفة القتال، وقُم بضرب الركبة بباطن القدم الأخرى.
2. انزل على الأرض بقدمك الخلفية، واثنِ ساقك تمامًا.
3. اثني كعبك باتجاه الأرداف وأنت تدفع ركبتك لتضرب للأمام في خط مستقيم، إذ تعزز هذه الوضعية من القوّة عند التسديد.
4. سدد الركلة بركبتك بقوّة كبيرة، وعُد لوضع القتال أي وضعية البداية.

تمرين الركلة الأمامية Front kick

يمكنك تسديد هذه الضربة من مسافة بعيدة وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. ابدأ في وضع القتال، وحرّك ركبة القدم المراد التسديد بها نحو الخلف.
2. حرّك قدمك قليلًا وبمجرّد وصول الركبة إلى أقصى ارتفاع خفف الضغط على الساق الأخرى.
3. احرص على بقاء أصابع القدم مفرودة مع ضرورة ثباتها على الأرض.
4. ارفع ساقك وقدمك فورًا إلى أقصى ارتفاع، وسدد الضربة بأقصى قوّة.
5. عُد لوضع البداية.

فوائد تمارين الدفاع عن النفس

يوضح ما يأتي أبرز الفوائد المحتملة لممارسة وتعلم تمارين الدفاع عن النفس:^[٥]

• تعزيز بناء الثقة بالنفس.
• تحسين توازن الجسم والتركيز.
• تطوير الانضباط الذاتي والقدرة في الدفاع عن النفس.
• تحسين الأداء البدني.
• تعزيز احترام الذات.
• تطوير ردود الأفعال وتسريع أدائها.
• تحسين الحياة الاجتماعية.