تمارين الضغط للنساء

تمارين الضغط للنساء

تُعدّ تمارين الضغط من التمارين التي تُساعد على تقوية العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم إذ تستهدف عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة الدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى عضلات البطن والظهر؛ لذا يُنصح بممارسة تمارين الضغط بانتظام، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن لمعظم النساء ممارسة تمارين الضغط على اختلاف مستوى اللياقة البدنية ولكن يُفضل استشارة الطبيب المختص للذين يُعانون من مشاكل صحية معينة، كما يُنصح بأداء تمرين الضغط تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أدائهِ بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب،^[١][٢] وفيما يأتي توضيح لخطوات بعض أنواع تمارين الضغط التي يُمكن للنساء ممارستها:

تمرين الضغط على الركبة Knee push-ups

يُناسب هذا التمرين المبتدئين، ويستهدف عضلات الركبة وعضلات الصدر والكتف والذراع، إليك خطوات التمرين:^[١]

1. انزلي على الأرض في وضعية تمرين الضغط أي على يديكِ وركبتيكِ.
2. باعدي بين يديكِ بعرض الكتفين.
3. حافظي على ساقيك معًا، واجعلي ساقيكِ متجهين نحو الأعلى.
4. افردي راحتا يدك على الأرض، وانظري للأسفل دون ثني الرقبة.
5. أدخلي قدماك ببعضهما البعض، وشدي عضلات البطن.
6. ارتفعي للأعلى، وحافظي على استقامة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
7. ازفري، واخفضي صدرك نحو الأرض.
8. توقفي مباشرة قبل أن يلمس صدرك الأرض، وتأكدي من أن مرفقيك لا يبتعدان كثيرًا عن الجسم.
9. لا تدعي الوركين ينزلان للأسفل، ثم توقفي قليلًا.
10. ادفعي جسمك للأعلى للعودة لوضع البداية، واستنشقي الهواء.
11. كرري التمرين في 3 مجموعات على الأقل وبعدد تكرارات 5 لكل مجموعة.

تمرين الضغط على الحائط Wall push-ups

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين وعضلات البطن، ويساعد على بناء العضلات، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:^[١]

1. قفي باستقامة في مواجهة الحائط.
2. حافظي على تباعد قدميك بمقدار عرض الوركين، وساقك مستقيمة.
3. ضعي راحتي يديك على الحائط مع وضع اليدين على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
4. حافظي على استقامة رقبتك، وانظري للحائط.
5. ازفري، وحركي صدرك نحو الحائط، وتأكدي من عدم انحناء الورك.
6. احرصي على أن يكون رأسك وعمودك الفقري والمؤخرة والساقين في خط مستقيم.
7. اقتربي من الحائط، وتوقفي عندما يكون قريبًا جدًّا.
8. حافظي على ثباتك قليلًا، ثم ادفعي جسمك للخلف للعودة لوضع البداية.
9. كرري التمرين لعمل 3 مجموعات في كل منها 5 تكرارات على الأقل.

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس Triceps push-ups

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع والكتفين والصدر، كما يُساعد على تقوية الجزء العلوي كاملًا، ويوضح ما يأتي خطوات ممارستهِ بطريقة صحيحة:^[١]

1. انزلي للأسفل بوضع تمرين الضغط بحيث يكون وزن الجسم على أصابع القدمين وراحة اليدين.
2. تأكدي من أنّ ذراعيك تحت كتفيكِ باستقامة.
3. حافظي على استقامة رقبتك وانظري للأرض دون ثني الرقبة.
4. ازفري واخفضي جسمك، واحرص على أن يكونا مرفقاك قريبين من الجسم.
5. انزلي لأقصى درجة ممكنة، وحافظي على ثباتك قليلًا.
6. عودي لوضع البداية، واستنشقي الهواء.
7. كرري التمرين لعمل 3 مجموعات في كل منها 8 إلى 12 تكرارًا على الأقل.

تمرين الضغط المنحدر Incline push-ups

يتطلب هذا المقعد إلى وجود مقعد لأداء التمرين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:^[٢]

1. ضعي الكرسي أو المقعد في مكان مناسب لأداء التمرين.
2. ضعي يديك على حافة المقعد بحيث يكونان أسفل كتفيكِ مباشرةً.
3. عودي للوراء حوالي 1 إلى 3 خطوات، واحرصي على أن يبقى جسدك في خط مستقيم مائل من القدمين للرأس.
4. احرصي على إشراك عضلات الأرداف وخط الوسط والعضلة الرباعية في التمرين.
5. أنزلي صدرك للأسفل، واحرصي على عدم السماح لمرفقيك بالتمدد نحو الخارج.
6. ادفعي للخلف للعودة لوضع البداية.
7. كرر التمرين لعمل 2 إلى 3 مجموعات وفي كل مجموعة 5 إلى 8 تكرارات.

فوائد ممارسة تمارين الضغط للنساء

تقدم تمارين الضغط العديد من الفوائد الصحية المحتملة، ومنها ما يأتي:^[٣]

• تقوية الجسم كاملًا وزيادة قوة العضلات.
• تقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
• حرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن.
• تعزيز ودعم صحة القلب.
• تقليل خطر الإصابة بألم الظهر، وتقوية العمود الفقري.

نصائح عند ممارسة تمارين الضغط للنساء

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرينات، وتجنب خطر التعرّض للإصابة:^[١]

1. ممارسة تمارين الإحماء ولمدّة 10 دقائق قبل البدء بأداء أي تمرين.
2. البدء بعدد قليل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًّا.
3. تجنب الإفراط في عدد تكرارات تمارين الضغط.
4. الحرص على أداء التمرينات بطريقة صحيحة.
5. التوقف مباشرة عن أداء التمرين في حال الشعور بألم شديد غير طبيعي واستشارة الطبيب المختص.