ضعف المثانة أو عدم القدرة على التحكم فيها هي مشكلة يمكن أن تصيب الكبار أو الصغار من الرجال والنساء، إلا أنه يمكن معالجتها بعد مراجعة الطبيب والالتزام ببعض الأدوية التي يصفها، إضافةً إلى ما سبق، فإن اتباع بعض النصائح؛ كالالتزام بنظام غذائي صحي، والتوقف عن التدخين والكافيين، والذهاب إلى الحمام كلما دعت الحاجة وأخذ الوقت الكافي لتفريغ المثانة، وممارسة التمارين الرياضية المختلفة، يمكن أن يساعد في تقوية عضلة المثانة، وزيادة قدرة التحكم بها.[١]
تمارين تقوية عضلة المثانة عند الرجال
هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى ضعف عضلة المثانة، مثل؛ العمليات الجراحية؛ كاستئصال البروستاتا، أو الإصابة بداء السكري، ولهذا السبب يُوصى بتأدية تمارين كيجل؛ لقدرتها على تحسين إمكانية التحكم بالمثانة وتحسين الأداء الجنسي لدى الرجال، ويقوم هذا التمرين بتقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة، والأمعاء وتؤثر في الوظائف الجنسية.[٢]
ومع ممارسة هذا التمرين بانتظام يصبح من السهل تأديته في أي وقت، ويمكن الحصول على فوائد تمرين كيجل إذا كان الشخص يعاني من بعض الحالات مثل:[٢]
- التبول والتبرز اللإرادي.
- التقطير بعد التبول، ويحدث هذا الأمر عادة بعد قضاء الحاجة ومغادرة الحمام.
كيفية تحديد عضلات قاع الحوض
أهم نقطة قبل القيام بممارسة تمارين كيجل هي تحديد عضلة قاع الحوض التي سيتم أداء التمرين لها، فخلال عملية التبول، أوقف البول في منتصفه، أو احبس الغازات التي يتم إطلاقها من البطن، وذلك من خلال شد العضلات المسؤولة عنها، فهاتيان العضلتان اللتان تم ذكرهما هم عضلات قاع الحوض، وبمجرد تحديدهما والشعور بهما يمكن البدء بممارسة تمرين كيجل.[٢]
كيفية ممارسة تمرين كيجل؟
يمكن القيام بتمرين كيجل بكل سهولة، وقد يجد بعض الأشخاص القيام بها وهو مستلقون على ظهرهم أسهل من القيام بها وهم جالسون، لذلك ينصح باختيار ما يراه الشخص مريحاً أكثر وأداءه، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][٢]
- شد عضلة قاع الحوض لمدة 3-5 ثوانٍ.
- أرخِ العضلة ببطء وبشكل تام لمدة 3- 5 ثوانٍ.
- يمكن تكرار هذه العملية 10-15 تكرارات في الجلسة الواحدة، ويمكن أداء 3 جلسات على الأقل في اليوم الواحد.
نصائح عند ممارسة تمرين كيجل
يجب اتباع النصائح الآتية عند ممارسة هذا النوع من التمارين:[٣]
التوقف عند الشعور بالإرهاق
إذا تعرضت عضلة قاع الحوض للإرهاق والتعب يجب إيقاف العملية وتأديتها في وقت آخر.
اختيار العضلات الصحيحة
عدم استخدام عضلات المعدة، أو الأرجل، أو عضلات الألوية؛ حيث إنّ تمرين هذه العضلات لا يساعد في التحكم بالتبول أو تحسين الوظائف الجنسية.
رفع مدة أداء التمرين
عند الاعتياد على ممارسة تمرين كيجل يجب زيادة الوقت عند تعليق وإرخاء عضلة قاع الحوض؛ إذ يمكن البدء ب 5 ثوانٍ وزيادة الوقت في كل أسبوع حتى يصبح الشخص قادراً على احتجاز البول لمدة 10 ثوان.
نصائح للحفاظ على صحة المثانة
هناك العديد من الطرق لتعزيز صحة المثانة وتقليل فرص الإصابة بالتبول اللإرادي أو أي أمراض ترتبط بالمثانة، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٤]
- استعمال الحمام مباشرةً عند الحاجة.
- الجلوس في وضعية صحيحة عند التبول.
- أخذ وقت كافي عند التبول لتفريغ كامل المثانة.
- التنظيف بالماء بعد التبول.
- ارتداء ملابس داخلية قطنية وواسعة.
- الانتظام بممارسة التمارين الرياضية.
- اتباع نظام غذائي صحي.
- التقليل من الكافيين والكحول.
- معالجة الإمساك إذا أُصيب به الشخص.
- الإقلاع عن التدخين.
المراجع
- ↑ Stephanie Watson (15/6/2021), "Bladder Training", Webmd, Retrieved 16/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Kegel exercises for men", mayoclinic, Retrieved 16/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Men"، mskcc، اطّلع عليه بتاريخ 7/6/2022. Edited.
- ↑ "15 Tips To Keep Your Bladder Healthy", nia.nih, Retrieved 16/2/2022. Edited.
