تمارين منزلية لشد الفخذ للرجال

يُساعد أداء التمارين التي تستهدف عضلات الساقين على شد الفخذ، وفيما يأتي مجموعة من هذهِ التمارين التي يُمكن للرجال ممارستها:


تمرين Transverse lunge

يُعدّ هذا التمرين من أفضل تمارين شد عضلات الفخذ الداخلية للرجال، ولا يحتاج إلى معدات خاصة للقيام به، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف والقدمان معًا.
  • حرّك رجلك اليُمنى جانبًا
  • اثن الركبة اليُمنى، وادفع جسمك إلى الأسفل من خلال الوركين والكعبين.
  • حافظ على ساقك اليُسرى مستقيمة طوال فترة أداء التمرين على الجهة اليُمنى.
  • أعد الرجل اليُمنى إلى وضع البداية.
  • تكرار التمرين مع الرجل اليُسرى.
  • أداء 3 جلسات من هذا التمرين، كل جلسة تتضمن 10 إلى 15 تكرارًا.

تمرين Step Ups

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وهي العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps)، وعضلات باطن الركبة (Hamstrings)، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة،[٢] ويحتاج إلى وجود كرسي ثابت أو مقعد تمرين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • قف أمام كرسي أو طاولة أو مقعد تمرين صلب ارتفاعه يصل إلى الركبة، ويجب أن تكون الساقان متباعدين بعرض الكتفين.
  • اصعد على المقعد بقدمك اليُمنى، واصنع زاوية مقدارها 45 درجة مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين.
  • ارفع جسمك عن طريق دفع نفسك بقوة القدم اليُمنى الموجودة على المقعد، وارفع قدمك اليُسرى وضعها على المقعد.
  • حافظ على ساقيك ممدوتين على المقعد، مع الحفاظ عليهما متباعدتان بعرض الكتفين.
  • عُد إلى وضع البداية، عن طريق إنزال الساق اليُمنى على الأرض، ثم خفض الساق اليُسرى للخلف.
  • كرر أداء التمرين مرة أخرى، ويُنصح بتكرار التمرين 6 مرات في أربع جلسات، مع تبديل الساقين بعد الانتهاء من كل جلسة.


تمرين Narrow Leg Squat

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية، وهي العضلة رباعية الرؤوس، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة،[٤] ولا يحتاج إلى أي معدّات، ويعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • قف بشكل مستقيم، ومد اليدين إلى الأمام بشكل متوازٍ مع الأرض.
  • حافظ على القدمين قريبتين من بعضهما ما أمكن، والرأس والظهر مستقيمان.
  • انزل للأسفل بالوركين حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق رفع الجسم برفق.
  • كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.


يساعد أداء هذا التمرين بشدّة منخفضة لمدة 15 دقيقة على حرق ما يقارب 58 سعرة حرارية لشخص يزن حوالي 62 كيلو غرام، بينما يمكن حرق 133 سعرة حرارية عند مع زيادة شدة التمرين.[٥]


تمارين لشد الفخذ للرجال في الصالة الرياضية

فيما يأتي أمثلة على تمارين لشد الفخذ للرجال يمكن أداؤها في الصالة الرياضية:


تمرين ضغط الأرجل Leg press

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية،[٦] ويُعدّ تمرين ضغط الأرجل من التمارين المناسبة للأشخاص الذين لا يُفضلون حمل أوزان كبيرة على أكتافهم، ويمكن القيام به باستخدام آلة ضغط الأرجل في الصالة الرياضية، والتي تساعد على توزيع وزن الجسم بالتساوي دون إجهاد الركبتين أو إتلافهما، وفيما يأتي خطوات القيام بتمرين ضغط الأرجل:[٧]

  • اجلس على مقعد آلة ضغط الساق مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
  • ضع قدميك على منصة الوزن في الآلة، مع المباعدة بين الساقين بمسافة عرض الكتفين.
  • حرّك الورك والركبتين بدفع المنصة، حتى تصل الركبتان والوركان إلى زاوية 90 درجة.
  • عد إلى وضع البداية، مع التأكد من ترك انحناء بسيط في مفاصل الركبة والورك طوال فترة أداء التمرين.
  • كرر التمرين من 3 إلى 4 جلسات وبتكرار 10 إلى 12 مرة في كل جلسة مع الاستراحة لمدة دقيقة بين الجلسات.


تمرين Hip Thrust

يُعد من تمارين الساق التي تساعد على شد الفخذ للرجال، ويستهدف أيضًا العضلات الألوية (Gluteal muscles)، ويمكن القيام به في الصالة الرياضية باتباع الخطوات الآتية:[٧]

  • اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على حافة المقعد الطويل في الصالة الرياضية، وإبقاء القدمين مسطحة على الأرض.
  • في حالة الرغبة في استخدام الأوزان خلال أداء التمرين، فيجب وضع قضيب الحديد على الخصر، ويجب أن تكون وسادة المقعد أسفل لوحي الكتف مباشرة.
  • دفع الكعبان لرفع الوركين للأعلى، والضغط على عضلات المؤخرة.
  • دفع الوركين ببطء إلى مسافة تبعد عدة سنتيمترات تقريبًا عن الأرض.
  • كرر أداء التمرين من 8 إلى 10 مرات في 3 جلسات مع الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل جلسة.

المراجع

  1. ↑ Kirsten Schofield (19/12/2016), "Stay Fit: The 5 Best Inner Thigh Exercises", healthline, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  2. ↑ "Fitness", mayoclinic, 20/11/2020, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب BASIL (3/10/2021), "Best Leg Thigh Workouts for Men | Inner & Outer Thigh Exercises for Men", top fitness home, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  4. ↑ Norman Cheung (26/10/2020), "Narrow Stance Squats: Pros, Cons, Should You Do It?", .power lifting technique, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  5. ↑ Ashley Marcin (24/7/2018), "Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises", healthline, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  6. ↑ James Roland (26/8/2019), "Leg Presses vs. Squats: The Pros and Cons", healthline, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "Best Leg Exercises for Men", webmd, 17/11/2020, Retrieved 6/2/2022. Edited.