تمارين شد عضلة الفخذ الأمامية

عضلات الفخذ الأمامية أو ما يعرف باسم عضلة الفخذ رباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps)؛ هي عبارة عن عضلة تقع في المنطقة الأمامية من الفخذ، وتقوم وظيفتها الأساسية في مد الركبة وتصويب حركتها، إضافةً إلى ثني الوركين لأعلى، وقد يلجأ بعض الأشخاص لممارسة بعض التمارين الرياضية لشد عضلة الفخذ الأمامية، ومن أبرز هذه التمارين الرياضية ما يأتي:[١]


تمرين شد عضلة الفخذ الأمامية أثناء الوقوف

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. قف باستقامة على قدم واحدة.
  2. اثنِ ركبة ساقك التي لا تقف عليها إلى الخلف، وأمسك قدمك بيدك.
  3. تأكد من إبقاء ركبتيك بجانب بعضهما البعض.
  4. ادفع بوركيك نحو الأمام لزيادة التمدد.
  5. اثبت على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10-30 ثانية.




تأكد من أن ما تشعر به هو تمدد وشد خفيف في المنطقة وليس ألم، حيث إن يجب التوقف عن ممارسة التمرين مباشرة في حال الشعور بالوجع.




تمرين الانزلاق على الحائط

يستهدف هذا التمرين الكثير من عضلات الفخذين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف وظهرك باتجاه الحائط.
  2. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  3. اثنِ ركبتيك ببطء، بحيث يصبح ظهرك متكئاً على الحائط.
  4. انزلق لأسفل ببطء، حتى تصبح ركبتاك بزاوية 45 درجة.
  5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ.
  6. افرد ركبتيك، وارفع جسدك على الحائط لأعلى، وحتى تصل قدماك إلى الاستقامة كلياً.
  7. كرر التمرين 10 تكرارات.




حاول أن لا تستمر بثني ركبتك لأكثر من 45 درجة، لأن ذلك سيضع ضغطاً شديداً على ركبتيك ويمكن أن يسبب بعض الأضرار.




تمرين الاندفاع العكسي المرتفع

يعتبر هذا التمرين من أبرز تمارين الفخذين، الذي يقوم بشد وبناء عضلات الفخذ كاملةً، حيث يحتاج هذا التمرين إلى صندوق، أو درج، أو وزن رياضي دائري الحجم، أو غيرها من الطرق التي ترفع الجسم عن الأرض بمقدار 8-10 سنتيمترات، وذلك لأداء التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف على الصندوق باستقامة.
  2. خذ خطوة طويلة للخلف باستخدام إحدى ساقيك، حتى تلامس أصابع قدميك الأرض.
  3. تأكد من استقامة جسدك وظهرك.
  4. اثنِ ركبتك الأمامية ببطء، واستمر بذلك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض برفق.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  6. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على القدم الأخرى.


تمرين القرفصاء مع القفز

يعتبر من أبرز التمارين التي تساعد في بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قم بتطبيق تمرين القرفصاء التقليدي، بحيث تكون قدماك بنفس عرض كتفيك، ويداك ممدودتين باستقامة أمامك.
  2. انزل بجسدك نحو الأسفل، واستمر حتى يصبح فخذيك بموازاة الأرض.
  3. اقفز بجسدك بقوة نحو الأعلى.
  4. انزل على الأرض بخفة مع ثني ركبتيك قليلاً، ومن ثم كرر التمرين.
  5. كرر التمرين 5 تكرارات.




حاول الابتعاد عن أداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من أوجاع في ركبتيك، وحاول قدر المستطاع أن تنزل على الأرض بلطف وخفة بعد القفز.



المراجع

  1. ↑ "Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches", verywellfit, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  2. ↑ "The 7 Best Quad Exercises to Build Stronger Thighs", verywellhealth, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  3. ↑ "The 10 Best Quad Exercises and Workouts for Building Muscle", menshealth, Retrieved 14/11/2022. Edited.
  4. ↑ "10 At-Home Exercises to Strengthen and Tone Your Quads", healthline, Retrieved 14/11/2022. Edited.