تمارين عظام الترقوة

تساعد عظام الترقوة على زيادة نطاق حركة الكتفين بعيدًا عن الجسم وحماية الذراعين كونها توفر الدعم الهيكلي بين الكتفين وبقية الهيكل العظمي، وتعتبر حركة عظام الترقوة محدودة، فمثلًا، تتحرك إلى الأعلى والأسفل، وتتحرك إلى الأمام والخلف، كما يمكنها الدوران. لهذه الأسباب، من الصعب الحصول على تمارين مخصصة لهذه العظمة، ولكن بالمقابل يمكن تمرين العضلات المرتبطة بها، مثل عضلات الصدر وعضلات الكتفين، والتي ستوضح فيما يأتي.[١]


تمارين عضلات الصدر

تمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط من أكثر التمارين التي تستهدف الصدر، وتشمل أيضًا الذراعين، والكتفين، والساقين. بالإضافة إلى أن أدائها لا يحتاج أي معدات. وتطبّق عن طريق مايلي:[٢]

  • النزول على اليدين والركبتين ووضع اليدين على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين.
  • رفع الركبتين من على الأرض بحيث يكون استناد الجسم على اليدين وأصابع القدم، مع الحرص على إبقاء عضلات البطن مشدودة والحفاظ على الجسم في خط مستقيم.
  • ثني المرفقين وخفض الجسم إلى الأسفل.
  • الرجوع بالجسم إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 10 إلى 16 مرة.


تمارين الضغط على المقعد Bench press باستخدام الأوزان

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، بالإضافة إلى الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويحتاج هذا التمرين إلى مقعد وثقل. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  • الاستلقاء على المقعد وإمساك الثقل فوق الصدر مباشرة مع ثني المرفقين.
  • شد الصدر ودفع الثقل بشكل مستقيم إلى الأعلى مع فرد الذراعين بالكامل.
  • ثني المرفقين وخفض الثقل إلى الأسفل حتى يلامس الثقل الصدر.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.


تمارين ضغط الصدر باستخدام حزام المقاومة

يعد استخدام حزام المقاومة طريقة مثالية لاستهداف عضلات الصدر. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]

  • لف الحزام حول شيء ثابت في الخلف ومسك المقابض بكلتا اليدين بحيث يكون طولها على طول الجزء الداخلي من الذراعين.
  • شد الحزام عن طريق المشي إلى الأمام بعيدًا عن مكان البداية.
  • البدء بالحركة مع ثني الذراعين وتوجيه راحة اليد إلى الأسفل.
  • الرجوع إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.


تمارين عضلات الأكتاف

تمرين الـTriceps dip

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب الاستعانة بكرسي أو منضدة لإتمام التمرين. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٣]

  • الجلوس على الكرسي ووضع اليدين على الجانبين، والقدمين على الأرض.
  • وضع راحتي اليدين إلى الأسفل بجانب الوركين ومسك الجزء الأمامي من الكرسي.
  • تحريك الجسم بعيدًا عن الكرسي أثناء الإمساك بالكرسي. ويجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلًا.
  • أخذ شهيق وخفض الجسم حتى تشكل الذراعين زاوية 90 درجة.
  • التوقف مؤقتًا في الأسفل، وأخذ زفير، ثم دفع الجسم إلى أعلى للعودة لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.


تمرين Pull apart باستخدام حزام المقاومة

يستهدف هذا التمرين الظهر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف ووضع الذراعين إلى الأمام على ارتفاع الصدر.
  • مسك الحزام بإحكام بين اليدين بحيث يكون موازيًا للأرض.
  • الحفاظ على استقامة الذراعين وسحب الحزام عن طريق تحريك الذراعين إلى الجانبين باتجاه الخارج.
  • التوقف لفترة وجيزة مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
  • العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.


تمرين زاوية الحائط

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الكتفين، والظهر، والرقبة، وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٣]

  • الوقوف وضغط الظهر على الحائط.
  • فرد الذراعين فوق الرأس مع وضع ظهر اليد على الحائط.
  • إنزال الذارعين نحو الكتفين مع الحفاظ على الجسم مشدود بقوة على الحائط.
  • تحريك الذراعين إلى الأسفل حتى تصبح أقل من مستوى الكتفين.
  • الحفاظ على الوضعية لفترة قصيرة.
  • تحريك الذراعين إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.


تمارين عضلات الظهر

تمرين الانحناء مع الطيران العكسي

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر، والجزء الخلفي من الكتف أيضًا. ويمكن الاستعانة بالدمبلز لإنجاز التمرين. ويطبق عن طريق ما يلي:[٤]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بعض الكتفين، وإمساك دمبل في كل يد.
  • ثني الركبتين وحني الظهر للأمام قليلًا.
  • ثني المفرقين ورفع الذراعين إلى الجانبين والضغط على لوحي الكتف معًا.
  • خفض الدمبلز للعودة إلى وضعية البداية.


تمرين سحب على شكل T

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر. وتعد هذه التمارين تحديًا صعبًا، ويجب الاستعانة بشريط مطاطي لإنجاز هذا التمرين. ويطبق من خلال ما يلي:[٤]

  • الجلوس على الأرض وتمديد الساقين إلى الأمام.
  • لف شريط حول كلا القدمين.
  • إمساك أحد طرفي الشريط في كل يد.
  • مد الذراعين إلى الأمام على مستوى الصدر، وثني المرفقين قليلًا.
  • تحريك الذراعين إلى الجانبين (بعيدًا عن بعضهما).
  • الحفاظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة مع شد الصدر.
  • العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.


المراجع

  1. ↑ Kristen Gasnick, PT, DPT (11/9/2021), "The Anatomy of the Clavicle", verywellhealth, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Paige Waehner (11/9/2021), "Top 10 Chest Workouts to Build Strength", verywellfit, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Sara Lindberg (11/9/2021), "10 Great Upper Body Exercises for Women", healthline, Retrieved 11/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Paige Waehner , "Great Upper Back Exercises to Improve Your Posture", verywellfit. Edited.