كيفية تقوية عضلات الظهر العلوية

توجد مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي يُمكن إضافتها إلى روتين النشاط البدني، والتي يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضي بحسب الرغبة واعتمادًا على أدوات التمرين المطلوبة، ولكن يجب الحرص قبل البد بممارستها باستشارة الطبيب المختص للذين يُعانون من مشاكل أو أمراض صحية، كما يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمارين، وتمارين الإطالة بعد الانتهاء؛ وذلك لتعزيز المرونة العضلية وتجنب التعرّض للإصابات، ويُفضل أداء التمارين تحت إشراف المدرب الرياضي المختص،[١]وفيما يأتي توضيح لبعض تمارين الظهر لتقوية عضلاته العلوية وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:


تمرين Seated cable row

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بشكل رئيس، ويُمكن ممارستهِ في النادي الرياضي على الجاهز الخاص بهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • اجلس باستقامة، وأحنِ ركبتيك قليلًا.
  • أمسك المقبض المزدوج المتصل بالبكرة السفلية لجهاز الكابلات الموجود في صالة الألعاب الرياضية.
  • تأكد من جودة الشد في الكابل قبل البدء بالتمرين.
  • اسحب المقبض نحو عظمة القص.
  • حافظ على حركة الجزء العلوي من الجسم إلى أدنى حد ممكن.
  • لضغط على الكتفين معًا، ثم عُد إلى وضعية البداية.
  • كرر التمرين عدّة مرت اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.


تمرين سوبرمان Superman

يُساعد هذا التمرين على تعزيز قوة الجزء العلوي من الظهر، وتقليل خطر الإصابة، ويُمكن ممارستهِ في المنزل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • استلقي على الأرض على بطنك، وضع رأسك في وضع محايد، والقدمان ممدوتان باستقامة.
  • مُد ذراعيك أمامك باستقامة بحيث تصنع خط مستقيم من أطراف الأصابع وحتى أصابع القدمين.
  • ارفع ذراعيك وقدميك ببطء عن الأرض في ذات الوقت.
  • شد عضلات الأرداف أثناء رفع الذراعين والقدمين.
  • حافظ على ثباتك لمدّة 2 إلى 3 ثوانٍ، مع التأكد من التنفس بطريقة صحيحة.
  • انزل ببطء إلى الأرض للعودة لوضعية البداية، وكرر التمرين في 2 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين الطيران العكسي Reverse fly

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في الجزء العلوي من الظهر وتحسين الوضع العام، وهو أحد تمارين الظهر بالدمبل، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٤]

  • أمسك الدمبل بيديك بحيث تكون راحتا اليدين متجهة نحو الداخل، واجلس على مقعد أو كرة تمرين ثابتة.
  • ضع باطن قدميك منبسطة على الأرض، وانحنِ للأمام قليلًا نحو ركبتيك.
  • ارفع الدمبل للخارج على الجانبين بيديك مع انحناء طفيف في المرفق.
  • اضغط على لوحي كتفك مع إبقاء راحة اليد مواجهة للأرض.
  • أعد ذراعيك للأسفل ببطء للعودة لوضع البداية.
  • كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين One arm row

يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الظهر، ويحتاج إلى وجود الدمبل لممارسته، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:[٤]

  • أمسك الدمبل بيدك اليمنى.
  • ضع يديك الأخرى أمامك على المقعد أو كرة التمرين الثابتة.
  • أرجع قدمك اليمنى للخلف مع الحفاظ على استقامتها.
  • اثني قدمك اليسرى قليلًا، وقم بإمالة صدرك نحو الأمام، ولكن دون أن تتجاوز الركبة أصابع القدم.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وارفع مرفقك للأعلى.
  • اجلب الدمبل نحو قفصك الصدري، وحرر ذراعك وأنزلها نحو الأسفل.
  • كرر التمرين عدّة مرات في كل جانب.


تمرين Arm balance row

تُساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والكتفين والجذع، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • أمسك الدمبل بكل يد.
  • انزل للأسفل في وضع البلانك المرتفع، حيث يتم وضع معصميك أسفل كتفيك ورأسك وكعبك في خط مستقيم.
  • اسحب يدك اليمنى نحو قفصك الصدري، ثم مدها بالكامل نحو الأعلى، ولف إلى جانبك الأيمن.
  • احرص على تمديد ذراعك مباشرة فوق الكتفين.
  • عُد لوضعية البلانك المرتفع، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
  • احرص على أداء حركات متساوية في كلا الجانبين وبالتناوب.


تمرين Opposite arm/leg raise

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٥]

  1. انزل على الأرض على راحة يديك وركبتيك، بحيث تكون الذراعان ممدوتين باستقامة أسفل الكتفين.
  2. شد عضلات البطن وابدأ برفع يدك اليسرى للأمام مع القدم اليمنى باستقامة.
  3. عُد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
  4. كرر التمرين بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.

المراجع

  1. ↑ "The Best Upper Back Exercises", www.coachmag.co.uk, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  2. ↑ Paul Rogers (17/2/2022), "How to Do the Seated Cable Row", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ Katey Davidson (9/12/2021), "Try the Superman Exercise to Stand Tall and Proud", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "10 of the Best Exercises for Upper Back Workouts", www.openfit.com, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  5. ↑ Catherine Lutsey (30/12/2019), "5 Exercises for Upper and Middle Back Pain", spine-health, Retrieved 19/6/2022. Edited.