تساعد ممارسة الرياضة المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والكولسترول، ودهون البطن، [١] سنتعرف فيما يأتي على تمارين الكروس فيت للرجال وعلى أبرز فوائدها:
تمارين كروس فيت للرجال
فيما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة تمارين كروس فيت للرجال:
تمرين رفع الحديد Barbell Deadlift
إليك خطوات تمرين كروس فيت للمبتدئين باستخدام الحديد:[٢]
- قف وافتح ساقيك باتساع عرض الكتفين.
- النزول للأسفل بشكل يُشبه وضعية القرفصاء، ثم الإمساك بالقضيب الحديدي بكلتا اليدين خارج خط الركبتين.
- ارفع القضيب الحديدي لأعلى من الركبتين مع الحرص على عدم رفع الوكين أولًا، وبقاء الذراعين ممدودة، ودفع الساقين لأعلى إلى أن يُصبح القضيب بمستوى الفخذ، مع الحرص على شد الكتفين للخلف دون انحناء.
- اخفض القضيب الحديدي والعودة إلى وضعية القرفصاء مع الحرص على استقامة الطهر.
- انظر إلى الأمام عندما تبدأ برفع الحديد، هذا للتأكد من أن جسمك في وضع مستقيم.
- ركز على سحب الوزن للأعلى والأسفل ببطء، ويجب أن يكون قبضة الحديد أقرب إلى جسمك.
- كرر هذا التمرين لمدة عشر مرات.
القرفصاء الأمامي Front Squat
تعد القرفصاء الأمامية من تمارين اللياقة البدنية يتم إجراؤه باستخدام الوزن، فيما يأتي أبرز الخطوات للقيام بالقرفصاء الأمامية:[٢]
- قف مستقيمًا بحيث تكون الساقين متباعدتين مع عرض الكتفين.
- ضع الوزن على مستوى صدرك والأصابع تحته، يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض.
- ادفع الوركين للخلف والمؤخرة للخارج في وضع القرفصاء السفلي العميق، وافرد الركبتين بحيث تكونان باتجاه الوزن.
- كرر ذلك لمدة عشر مرات.
تمرين السكوات Barbell Squat
فيما يأتي طريقة القيام بتمرين السكوات:[٣]
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة أكبر من عرض الكتفين، ثم أمسك بالقضيب الحديدي للوزن ورفعه بحيث يكون على مستوى الكتفين بحيث تكون اتجاه راحة اليد إلى الأمام.
- تثبيت الوزن على مستوى الكتفين.
- النزول في وضعية تشبه الجلوس مع ثني الركبتين والتوقف عن النزول عندما يكون مستوى الفخذين موازي للأرض، مع الحرض على بقاء الظهر مستقيماً.
- ادفع كعبيك إلى الأرض لدفع نفسك بقوة إلى الخلف ثم قف مستقيماً.
تمرين التأرجح Kettlebell Swings
إليك خطوات تمرين التأرجح:[٣]
- ضع الوزن على بعد قدمين أمامك، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك للانحناء إلى الأمام وأمسك بالمقبض بكلتا يديك، مع الضغط على الوركين للخلف.
- اجعل ظهرك مسطحًا، وأشرك عضلاتك لسحب الوزن بين ساقيك، ثم حرك وركيك للأمام واسحب الجرس إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك أمامك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين دون توقف.
فوائد تمارين كروس فيت للرجال
فيما يأتي أبرز فوائد تمارين كروس فيت للرجال:[٤][٥]
- تقوية العضلات: تسهم تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء الهوائية، والتدريبات التي تستخدم الأوزان، في بناء كتلة العضلات وتحسين قوة العضلات للرجال.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل: تؤدي تمارين كروس فيت إلى زيادة كمية الأكسجين الداخلة إلى الجسم، كلما زاد الأكسجين في الجسم زادت القدرة على التحمل.
- فوائد أخرى: تشمل فوائد تمارين الكروس في تحسين خفة الحركة والتوازن والمرونة، وحرق السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.
المراجع
- ↑ "13 Benefits of Exercise", clevelandclinic.
- ^ أ ب "Best CrossFit Workouts to Get Fit Faster (Updated) | Decathlon", blog.decathlon.
- ^ أ ب "16 of the Best CrossFit Workouts to Try Today, From Home Workouts to Barbell Fat-Burners", menshealth.
- ↑ "The Good, the Bad, and the Sweaty: 9 CrossFit Craze Benefits", greatist.
- ↑ "What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?", healthline.
