تمارين للتخفيف من آلام الفقرات القطنية والعجزية

تمثل كلًا من الفقرات القطنية (بالإنجليزية: Lumbar vertebrae)، والعجزية (بالإنجليزية: Sacral vertebrae)؛ الفقرات السفلية للعمود الفقري، حيث تقع الفقرات القطنية أسفل الفقرات الصدرية، وأعلى الفقرات العجزية، وتقع الفقرات العجزية أعلى العصعص،[١]ويمكن أن تصاب كل من الفقرات القطنية والعجزية بآلام أو التهابات ناتجة عن عدة أسباب، وهناك بعض التمارين التي يمكن أن تخفف من آلام الفقرات القطنية والعجزية، ويجدر التنويه إلى أنها لا تعالج هذه الآلام، ولكن من الضروري استشارة الطبيب المختص قبل القيام بهذه التمارين، ومنها:[٢]


دوران جذع الجسم (Trunk rotation)

يمكن أن يساعد هذا التمرين في التخفيف من التوتر الذي تتعرض له عضلات أسفل الظهر، وعضلات الحوض، وعضلات البطن، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين بزاوية قائمة مع الجسم.
  2. مد الذراعان إلى جانبي الجسم مع وضع باطن اليد إلى الأسفل.
  3. إمالة الركبتين المثنيتين باتجاه الكتف الأيمن، والحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 15 - 20 ثانية.
  4. إعادة الحركة السابقة مع الجهة اليسرى، مع الحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 15 - 20 ثانية.
  5. تكرار الحركة ما بين 5 - 10 مرات في كل جهة.


الجلوس مع الانثناء إلى الأمام (Seat forward bend)

يمكن القيام بتمرين الجلوس مع الانثناء إلى الأمام من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام.
  2. وضع منشفة على كعبي القدمين.
  3. ثني جذع الجسم إلى الأمام، حتى يقترب البطن إلى ملامسة الفخذين.
  4. الحفاظ على استقامة الظهر، والاستعانة بالمنشفة ليقترب البطن إلى ملامسة الفخذين بشكل أكبر.
  5. الحفاظ على الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 30 ثانية، وتكرارها 3 مرات.


تمدد القطة والبقرة (Cat-cow stretch)

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الارتكاز على باطن الكفين والركب على الأرض، مع الحفاظ على مسافة الورك بين الركبتين.
  2. سحب البطن إلى الأعلى، حتى يتقوس الظهر.
  3. إرخاء العضلات ببطء، حتى يعود البطن إلى وضعه الطبيعي.
  4. إعادة التمرين 3 - 5 تكرارات، مرتان في اليوم.


تمدد عضلة المأبض

للقيام بتمرين تمدد عضلة المأبض (Hamstring)، يجب القيام بالخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
  2. مد إحدى الساقين ببطء، مع رفع الكعب باتجاه السقف.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 - 30 ثانية.
  4. تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
  5. إعادة التمرين 3 مرات.


نصائح عامة للتخفيف من آلام الفقرات القطنية والعجزية

هناك عدد من النصائح التي تساعد على التقليل من ألم الفقرات القطنية والعجزية، ومن هذه النصائح ما يأتي: [٢]

  • المحافظة على الحركة والنشاط الجسدي، من خلال المشي لما لا يقل عن 3 مرات أسبوعيًا.
  • الإقلاع عن التدخين، إذ قد يتسبب التدخين بسحب المعادن الضرورية من العظام، مما يتسبب بزيادة ألم فقرات العمود الفقري.
  • استخدام الكمادات الباردة والساخنة من خلال وضعها على مكان الألم.
  • المحافظة على وضعية الجسم بالشكل الصحيح.


متى يجب الذهاب إلى الطبيب؟

هناك بعض الأعراض التي تستدعي الذهاب إلى الطبيب، ومن هذه الأعراض ما يأتي[٥]

  • استمرار الألم لمدة تزيد عن أسبوعين.
  • تزايد شدة الألم، بالرغم من القيام بالتمارين.
  • ارتفاع درجة الحرارة.
  • عدم القدرة على التحكم بحركات الأمعاء أو المثانة.
  • فقدان السيطرة على حركات الذراعين والساقين.
  • فقدان الوزن دون اتباع حمية معينة.

المراجع

  1. ^ أ ب "Lumbosacral Definition", spine-health, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "10 Ways to Manage Low Back Pain at Home", webmd, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  5. ↑ "When Can a Doctor Help Your Back Pain?", dukehealth, Retrieved 20/6/2022. Edited.