يحتوي أسفل الظهر على خمس فقرات تدعى الفقرات القطنية، والتي تنتمي إلى العامود الفقري، حيث تساعد هذه الفقرات على توفير الحركة والاستقرار للظهر والعامود الفقري، كما أنها تعتبر نقطة ارتباط للعديد من العضلات والأربطة، إلا أن حدوث مشاكل في هذه الفقرات قد يتسبب بألم وحركة محدودة في الظهر أو الوركين.[١]


أفضل تمارين للفقرات القطنية

تمرين الجسر (Bridges)

يعمل تمرين الجسر على عضلات الأرداف، حيث يساعد في الحفاظ على قوتها لدعم أسفل الظهر، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
  2. وضع القدمين على الأرض والذراعين على الجانبين.
  3. الضغط على القدمين ورفع الوركين عن الأرض، حتى يشكل الجسم خطاً مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
  4. الحرص على بقاء الكتفين على الأرض.
  5. النزول ببطء وأخذ راحة لبعض ثوانٍ.
  6. يتم عمل 3 جولات، كل جولة فيها 15 تكرار، وبين كل جولة والتي تليها يجب أخذ راحة بمقدار دقيقة.


تمرين ضم الركبة إلى الصدر (Knee-to-chest stretches)

يساعد هذا التمرين في استطالة أسفل الظهر، والتخفيف من التوتر والألم، وفيما يلي خطوات أدائه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وفرد القدمين.
  2. استخدام كلتا اليدين لسحب ركبة الساق اليسرى نحو الصدر.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ويجب شد عضلات البطن، والضغط على العمود الفقري خلال ذلك.
  4. العودة إلى وضعية البداية.
  5. تبديل الساق، وتكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات لكل ساق مرتين في اليوم.


 تمرين دوران أسفل الظهر (Lower back rotational stretches)

يساعد هذا التمرين في التخفيف من التوتر في أسفل الظهر والجذع المتمثل بعضلات المنطقة الوسطى، كما يُحسن من استقرار العضلات الأساسية، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، مع بقاء القدمين على الأرض.
  2. لف الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على ثبات الكتفين على الأرض، دون التفافهما مع حركة الركبتين.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
  4. العودة إلى وضعية البداية.
  5. لف الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات على كل جانب مرتين يوميًا.


تمرين إمالة الحوض (Pelvic tilts)

يساهم أداء هذا التمرين في إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة، ويُطبّق عن طريق ما يأتي:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع إبقاء الذارعين على الجانبين.
  2. دفع البطن للخارج لمدة 5 ثوانٍ، ثم الاسترخاء.
  3. شفط البطن للداخل لمدة 5 ثوانٍ، ثم الاسترخاء.
  4. تكرار التمرين بالقدر الذي يستطيع الشخص القيام به، أو حتى يصل إلى 30 مرة يوميًا.


تمرين إطالة القط (Cat stretches)

يساهم هذا التمرين في إطالة الظهر وجعله أقوى، كما يمكنه تخفيف التوتر في العضلات، وفيما يأتي خطوات أدائه:[٢]

  1. مواجهة الأرض، بحيث يكون اتجاه البطن نحو الأسفل.
  2. ثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض، بحيث تكون اليدان مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
  3. رفع الظهر إلى أعلى لتشكيل قوس مع شد عضلات البطن للداخل.
  4. إرخاء البطن ببطء نحو الأرض.
  5. العودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات يوميًا.


تمرين سوبرمان (Supermans)

تسمى العضلات التي على جانبي العمود الفقري بالباسطات، وهي التي تدعم العامود الفقري والحوض، ويساعد هذا التمرين على تقوية هذه العضلات، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على البطن ومد الذراعين أمام الجسم، مع إبقاء الساقين مفرودتين على الأرض.
  2. رفع كلا اليدين والقدمين عن الأرض مع شفط البطن إلى الداخل.
  3. الحفاظ على استقامة الرأس والنظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة.
  4. البقاء على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين 10 مرات.


تمرين اللفة الجزئية (Partial curls)

تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري، كما تساعد في الحفاظ على تناسق الوركين، لذا يمكن أن يؤدي ضعف هذه العضلات إلى ضعف في عضلات المنطقة الوسطى وعدم الاستقرار، مما قد يؤدي إلى آلام في أسفل الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
  2. وضع اليدين خلف الرأس.
  3. أخذ شهيق، ثم أخذ زفير وشد عضلات البطن عن طريق شفط البطن للداخل.
  4. رفع الرأس والكتفين عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة في خط مستقيم مع العمود الفقري.
  5. الثبات لمدة 5 ثوانٍ والعودة إلى وضعية البداية.
  6. القيام بالتمرين لـ 3 جولات، كل جولة تحتوي على 10 تكرارات.


ما يجب القيام به قبل ممارسة هذه التمارين

يوصى دائمًا باستشارة الطبيب والمدرب الرياضي المختص قبل البدء في أي تمرين رياضي، خصوصًا إذا كان هناك ألم في تلك المنطقة، حيث يمكن لبعض التمارين أن تجعل الألم أسوأ اعتمادًا على الحالة وشدتها، ومع ذلك تُظهر الأبحاث أن تمارين تقوية العمود الفقري القطني يمكن استخدامها من قبل أغلب الأشخاص، ويساعد الإحماء قبل ممارسة التمارين في تحضير العضلات وبقية الجسم للتمارين التي يراد أدائها.[٣]

المراجع

  1. ↑ Anne Asher, CPT (12/9/2021), "The Anatomy of the Lumbar Spine", verywellhealth, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Bethany Cadman (12/9/2021), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 12/9/2021. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (12/9/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 12/9/2021. Edited.