تمارين لعلاج الشد العضلي في الفخذ

ما هي أبرز التمارين التي تخفف من الشد العضلي في الفخذ؟

يمكن أن يتسبب الشد العضلي في منطقة الفخذين ببعض الأوجاع والآلام وعدم القدرة على أداء التمارين الرياضية براحة، ولذلك فإن هناك بعض تمارين التمدد التي تخفف من هذه الآلام، وتساعد في التقليل من الشد العضلي وتسريع التئامه، لكن يجدر التنويه إلى أهمية التوقف مباشرةً عن أداء هذه التمارين في حال الشعور بزيادة في الأوجاع، فالهدف الأساسي من هذه التمرين هو تخفيف الألم وليس زيادته، ومن أبرز التمارين التي تخفف من الشد العضلي ما يأتي:^[١]

تمرين Active range of motion

يعتبر هذا التمرين مناسباً للاستخدام عند بداية الشعور بالشد والوجع في منطقة الفخذ، وذلك لأنه لا يتطلب الكثير من الحركات أثناء أدائه، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف باستقامة.
2. اثنِ ركبتك للخلف، بحيث يوازي كعب قدمك لأردافك.
3. أعد قدمك إلى وضعها الطبيعي، واستمر بثنيها وإعادتها إلى وضعيتها.
4. قم بهذا التمرين لـ تكرارات، ولـ 3 مجموعات على الأقل يومياً.

تمرين Hip Flexor Stretch

ترتبط العضلات القابضة المتواجدة في الفخذ في عظام الفخذ، والتي تتواجد مباشرةً بجانب عظام الساق، ولذلك في حال الشعور بشد في هذه المنطقة، فقد يعني ذلك زيادة في أوجاع الحوض والمنطقة السفلية من الظهر، لذلك فإن هذا التمرين يمكن أن يخفف من هذه الحالة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة.
2. أخطو خطوة واحدة للأمام بقدمك اليمنى.
3. اثنِ قدمك اليمنى قليلاً، مع التأكد من استقامة قدمك اليسرى وعدم انثنائها.
4. استمر بثني ركبتك اليمنى للأمام حتى تشعر بالتمدد في أعلى فخذك.
5. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء ذلك.
6. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
7. كرر التمرين بالقدم اليسرى.
8. كرر التمرين لكل قدم 5 تكرارات.

تمرين Leg swings

يعتبر هذا التمرين أحد تمارين التمدد الديناميكي البسيط، والذي يستوجب فيه الوقوف، ويستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والوركين والأرداف، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، مع وضع بقية ثقل الجسم ووزنه على كعب قدمك اليسرى.
3. أمسك بكرسي أو حائط للتوازن.
4. ارفع قدمك اليمنى للأعلى أعدها للأسفل كأنك تُأرجحها ببطء.
5. حاول الابتعاد عن تحريك جذعك كثيراً أثناء القيام بذلك.
6. كرر التمرين على كل قدم 20 تكراراً.

تمرين Standing Hamstring Stretch

أوتار الركبة هي عبارة عن أوتار تتواجد في الجزء الخلفي من فخذك، وتمتد من وركك وحتى ركبتك من الخلف، ويمكن لهذا التمرين أن يساعد في تمديده، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسدك، وحاول أن تلمس أصابع قدميك.
3. حاول إبقاء ركبتيك مستقيمتين وتأكد من عدم ثنيهما.
4. استمر بأداء هذا التمرين حتى تشعر بالتمدد الحاصل في فخذيك.
5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
6. كرر التمرين 5 تكرارات.