تمارين لتخفيف ألم الفخذ

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية في التخفيف من ألم الفخذ؛ حيث تتضمن القيام بعدة تمارين تخفف من حِدة حالات الشد العضلي في الفخذ، بالإضافة إلى تحسين مرونة عضلات الفخذين،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص للحصول على العلاج المناسب للإصابة، والتأكد من إمكانية ممارسة هذه التمارين:


تمرين تمديد الورك المثنية

يُعد تمرين تمديد الورك المثنية (بالإنجليزية: Hip flexor stretch) من تمارين الفخذ البسيطة التي لا تحتاج عند ممارستها إلى أي أدوات أو معدات، بالإضافة إلى أنَّها تُساهم في التخفيف من آلام الفخذين، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. خفض الجسم إلى الأسفل باتجاه الأمام في وضعية مشابهة لوضعية الاندفاع.
  2. وضع الركبة اليسرى على الأرض مع ثني الساق اليمنى أمام الجسم بزاوية 90 درجة.
  3. الحرص على أن تكون القدم اليمنى مسطحة على الأرض.
  4. وضع اليد على جانبي الخصر وتحريك الحوض والجذع نحو الأمام قليلًا لشعور بتمدد عضلة الفخذ اليسرى.
  5. الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مراتٍ في اليوم.


تمرين تمدد الفراشة

يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس على الأرض مع ثني القدمين بحيث يكون باطن القدمين متلامسين معًا وتكون الركبتين على جانبي الجسم.
  2. جعل الكعب أقرب ما يُمكن للجسم ثم الانحناء إلى الأمام للتمدد.
  3. استخدام المرفقين لدفع الركبتين برفق نحو الأرض.
  4. العودة إلى موضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Donkey kick

يُعرف هذا التمرين أيضًا بركلة الألوية، وتُساهم ممارسته في زيادة قوة عضلات الفخذين والوركين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية::[٢]

  1. خفض الجسم إلى الأسفل مع الوقوف على اليدين والقدمين.
  2. الحفاظ على بقاء القدم اليمنى على الأرض ورفع القدم اليسرى نحو الأعلى مع إشراك عضلات المؤخرة بالتمرين.
  3. الحرص على إمالة الحوض لتحقيق أكبر قدرٍ ممكن من التمدد.
  4. العودة إلى موضع البداية ثم تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين تمدد أوتار الركبة

يُمكن أن يُساهم هذا التمرين في التخفيف من آلام الفخذين والركبة، وتوضح الخطوات الآتية كيفية ممارسته:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع فرد الركبتين.
  2. ثني إحدى الساقين بشكلٍ جانبي بحيث يلامس أسفل إحدى القدمين منطقة منتصف الفخذ للقدم الأخرى.
  3. فرد اليد للوصول إلى قدم الساق المفرودة إلى حسين الشعور بالتمدد في الساق.
  4. الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
  5. تكرار التمرين 3 مرات لكل جانب.


طرق للتخفيف من ألم الفخذ

توجد بعض الطرق التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في التخفيف من آلام الفخذ، ومنها ما يأتي:[٤]

  • استهلاك بعض الأدوية المسكنة للألم بعد استشارة الطبيب المُختص.
  • الحصول على العلاج الطبيعي من قِبل مختص في حال الحاجة لذلك.
  • تدليك منطقة الشعور بالألم.
  • أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة.
  • وضع كمادات على منطقة الألم.

المراجع

  1. ↑ Charlotte Lillis (25/4/2019), "Exercises and stretches for hip pain", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Nicole Davis (26/6/2020), "Try This: 12 Exercises to Relieve Hip and Lower Back Pain", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  3. ↑ Brett Sears (16/1/2021), "Easy Stretches to Alleviate Hip Pain", verywellhealth, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ↑ Adam Felman (21/11/2018), "Why do I have pain in my upper thigh?", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2022. Edited.