تمارين لعلاج ديسك الرقبة

يُعدّ ديسك الرقبة أحد أنواع الديسك المتمثلة بانزلاق المادة الهلامية التي توجد وسط فقرات الرقبة إلى الخارج مما يُسبب زيادة الاحتكاك بين الفقرات مُشكلًا الألم، ولا تُعدّ هذه الحالة خطيرة في معظم الأحيان وقد تُساعد ممارسة بعض التمارين على تخفيفها والتقليل من آلامها، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص كما يُفضل أخذ حمام دافئ قبل ممارستها فهذا يساعد على تحقيق نتائج التمارين بشكل أفضل،[١][٢] ويوضح ما يأتي بعض التمارين لعلاج ديسك الرقبة:


تمرين تمدد الرقبة (Neck stretches)

يهدف هذا التمرين إلى تخفيف ألم ديسك الرقبة والتقليل من ضغط الفقرات على بعضها، ويتم من خلال تطبيق الخطوات الآتية:[١]

  • اجلس على كرسي في وضع مستقيم.
  • حرك الذقن نحو الصدر ثم أعدها إلى الوراء لتصل إلى مسند الكرسي مع شد الرقبة.
  • حرك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر ثم أعد التمرين مع الأذن اليمنى للكتف الأيمن.
  • كرر التمارين عدة مرات بشكل متتابع.


تمرين الانحناء الجانبي (Side bending)

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك وباطن القدمين ممدودة على الأرض.
  • اخفض رأسك إلى اليمين بحيث تقترب الأذن للكتف اليمين.
  • استخدم يدك اليمنى لإنزال رأسك قدر الإمكان إلى الكتف، واستمر على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
  • كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب، حيث يتم تطبيق التمرين على الجهة اليسرى كما الخطوات السابقة تمامًا.


تمرين الاستلقاء على الظهر مع إمالة الرأس

يتم هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]

  • استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
  • ضع وسادة تحت رأسك ورقبتك لتحصل على الدعم والاستقامة المناسبة لهما.
  • أمل رأسك للأمام قليلًا وأبقى على هذهِ الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  • أعد رأسك لوضعه الأول ثم كرر التمرين 10 مرات.


تمارين أخرى

إضافة إلى التمارين السابقة الخاصة بديسك الرقبة يُمكن أن تُساعد ممارسة بعض التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا على التخفيف من آلام الديسك، ومن هذهِ التمارين ما يأتي:[٢]

  • المشي.
  • ركوب الدراجات.
  • السباحة.


هل التمارين تُعدّ كافية لعلاج ديسك الرقبة؟

لا يُمكن الجزم أنّ التمارين بمفردها تكون كافية فآلام ديسك الرقبة تختلف من شخص لآخر، لكن يُمكن لممارسة بعض الطرق الأخرى إلى جانب تلك التمارين أن تُساعد المُصاب على التخفيف من آلام ديسك الرقبة، ومن أبرز هذه الطرق ما يأتي:

  • تطبيق كمادات باردة أو دافئة: يتم وضع كمادات باردة حول الرقبة وخاصةً في أول 24 إلى 48 ساعة من بداية الألم، وبعد ذلك يتم تطبيق الكمادات الدافئة والتي تهدف لإرخاء العضلات وتقليل التيبس.[٢]
  • التحرك باستمرار: حيث أن الراحة المطلقة تزيد من آلام ديسك الرقبة وتزيد التيبس.[٣]


ونهايةً تجدر الإشارة إلى أنه يجب الذهاب لأخصائي العلاج الطبيعي في حال ازدياد الألم والشعور بالتنميل أو الوخز فقد يُطبق بعض التمارين العلاجية الخاصة لتخفيف الآلام. [٣]

المراجع

  1. ^ أ ب "Safe exercises for a herniated disk", medicalnewstoday, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Cervical Disc Disease Treatment: Managing Neck Pain at Home", webmd, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Video Series: Exercises for Cervical Spine Degenerative Disc Disease", spineuniverse, Retrieved 6/6/2022. Edited.