تمارين مناسبة قبل النوم لتخسيس الأرداف

قد يشعر البعض بالقلق عند ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة، لاعتقادهم بتأثيرها على جودة النوم، والقدرة على النوم بشكل عميق، إلا أنه يوجد العديد من التمارين لتخفيف وزن الأرداف وهي تمارين سهلة وبسيطة ويمكن ممارستها قبل النوم، والجدير بالذكر أنه بالإمكان أداء هذه التمارين على السرير ثم الخلود للنوم، أو أداؤها على سجادة التمرين بالطريقة المعتادة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة التمارين إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض أو مشكلات صحية، لتفادي حدوث أضرار أو التعرّض للإصابات، وفيما يأتي أبرز التمارين وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[١][٢]


تمرين Supine Leg Marches

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة والساقين والجذع، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • استلقِ على ظهرك، واثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على السرير.
  • ضع يديك جانبك، وارفع أردافك عن السرير، حتى يصبح جسمك على شكل خط مستقيم.
  • اضغط على كعب القدم وارفع إحدى الساقين عن السرير.
  • اجلب ركبتك نحو صدرك، ثم أعد قدمك إلى السرير.
  • كرر التمرين مع الجانب الآخر دون خفض الوركين.
  • كرر التمرين 20 مرة لكل جانب.


تمرين Hamstring Leg Lifts

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة العلوية، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • استلقِ على بطنك وقدميك باتجاه السرير من الأسفل.
  • حرك جسمك للخلف، حتى تتدلى ساقاك قليلًا من السرير.
  • احرص على أن تكون ثنية الورك على بُعد حوالي 15 سم من حافة السرير.
  • ضع يديك أسفل رأسك للحصول على الدعم.
  • شد عضلات بطنك إلى الداخل، وضع كعبيك معًا، وباعد بين أصابعك.
  • ارفع رجليك نحو السقف دون تقويس الظهر.
  • ستشعر بتمدد في عضلات المؤخرة، حافظ على ثباتك قليلًا.
  • استرح، وانزل للأسفل، ثم كرر التمرين 20 مرة.


تمرين Single-Leg Glute Bridge

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وعضلة الألوية الموجودة أسفل الظهر، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  • استلقِ على ظهرك، ووجهك نحو الأعلى.
  • اثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مستوية على الأرض.
  • ضع يديك على جانبيك، بحيث تكون قريبة من الكعبين.
  • اضغط أسفل الظهر للأسفل، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض بحيث تصبح بخط مستقيم مع الجسد.
  • ارفع بالقدم اليسرى الجسم عن الأرض، واضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين.
  • أنزل الوركان ببطء، وكرر التمرين مع الجانب الآخر.


تمرين Lying Hip Abduction

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية الوسطى وعضلات الأرداف، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٥]

  • الاستلقاء على الأرض على الجانب اليمين، مع وضع اليد تحت الرأس لدعمه.
  • وضع القدمين فوق بعضهم البعض والتأكد من شد عضلات البطن واستقامة الجسم.
  • رفع الساق اليسرى إلى الأعلى مع محاولة أن تشكل زاوية قائمة بقدر ما يستطيع الشخص ذلك.
  • العودة إلى وضعية البداية وتكرار هذا التمرين 10 مرات لكل قدم في اليوم الواحد.


فوائد ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم

توفر ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم العديد من الفوائد الصحية للجسم إلى جانب تعزيز فقدان الوزن والتخلّص من الدهون المتراكمة في الأرداف، وفي مختلف مناطق الجسم، وفيما يأتي بعض هذه الفوائد:[٣][٤]

  • تعزيز بناء القوة الأساسية للجسم.
  • تحسين التوازن وتنسيق شكل مناطق الجسم مثل؛ عضلات البطن والعضلة الألوية.
  • تعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.
  • بناء القوة في عضلات المؤخرة.
  • تعزيز مرونة العضلات.
  • تحسين تدفق الدم.

المراجع

  1. ↑ "13 Exercises You Can Literally Do Without Leaving Your Bed", www.apartmenttherapy.com, Retrieved 23/1/2022. Edited.
  2. ↑ "A 20-Minute Full-Body Workout You Can Do Without Leaving Your Bed", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How"، www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 23/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "8 Easy Butt Exercises You Can Do Right Before Bed"، www.self.com، اطّلع عليه بتاريخ 23/1/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Do Glute Exercises in Bed", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.