تمارين نحت الخصر وتكبير الأرداف

تمارين نحت الخصر وتكبير الأرداف

عادةً ما تحدد العوامل الوراثية حجم الأرداف والخصر، وبالرغم من صعوبة تغيرها إلا أنها لا تعد مستحيلة، فبالتغير من العادات والأهداف التي يتبعها الشخص يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل كمية الدهون المتراكمة في منطقة الخصر، وزيادة حجم عضلات منطقة الأرداف، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية التنويع عند أداء التمارين الرياضية، واختيار أنواع مختلفة من التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، والتأكد من تخصيص وقت معين لممارسة الرياضة خلال اليوم والاستمرار عليها للحصول على النتائج المرجوة، وهناك بعض التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الخصر والأرداف، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١][٢]

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين الرياضية تأثيراً على عضلات الأرداف والمؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، ولتمرين القرفصاء العديد من الأشكال التي تتدرج من المستوى القياسي إلى المستوى المرتفع الأكثر صعوبة، ويمكن أداء تمرين القرفصاء القياسي من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣][٤]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
2. مد يديك بشكل مستقيم إلى الأمام.
3. ركز غالبية وزن جسمك على كعب قدميك، وادفع بمؤخرتك إلى الخلف.
4. حافظ على استقامة ظهرك وجسمك، وانزل إلى الأسفل كأنك تريد الجلوس على كرسي.
5. توقف قليلاً، ومن ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين اللف الروسي

يساعد الالتفاف في تمرين اللف الروسي على نحت الخصر وزيادة قوة المنطقة الوسطة من جسم الإنسان، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢][٤]

1. اجلس على الأرض، وارفع كلتا قدميك عن الأرض.
2. أمسك بيدك كرة أو دمبل، أو لا تستخدم شيئاً وضع كلتا يديك فوق بعضهما البعض على صدرك.
3. شد عضلات بطنك إلى الداخل.
4. لف جسمك إلى جهة اليمين بأقصى ما يمكن.
5. عد إلى المنتصف.
6. لف جسمك إلى جهة اليسار بأقصى ما تستطيع.
7. أعد تكرار التمرين لأكثر من مرة على كلا الجانبين.

تمرين المعدة

يعد من أفضل تمارين عضلات البطن، وله العديد من الأشكال والتي يمكن أداؤها بالاستعانة بالأوزان، لكن بشكل عام يمكن أداء تمرين المعدة القياسي من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١][٥]

1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث تثبت قدميك على الأرض.
2. ضع أصابع يديك بمحاذاة أذنيك عند رأسك.
3. ارفع الجزء العلوي من جسدك باتجاه فخذين بقدر ما تستطيع.
4. عد إلى وضعية الاستلقاء على الأرض ببطء.
5. كرر التمرين من 10-15 تكراراً، ولـ 3 مجموعات.

تمرين الاندفاع

يعد تمرين الاندفاع من التمارين التي تعمل على تقوية جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريباً، ويمكن القيام به من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٢][٦]

1. قف بشكل مستقيم، وتأكد من إبقاء نظرك إلى الأمام.
2. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى، وذلك من خلال ثني ركبتك لتصبح بزاوية 90 درجة.
3. اثنِ ركبتك اليسرى إلى الخلف، وتوقف عندما تلامس ركبتك الأرض تقريباً.
4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على القدم اليسرى.
5. قم بأداء 15 تكرار على كل قدم.