كيف يمكن تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين جهاز العقلة؟
تعمل تمارين جهاز العقلة بأشكالها وأنواعها المختلفة على تحقيق فوائد عديدة للجزء العلويّ من الجسم، وتساعد هذه التمارين على اكتساب كتلة عضلية أكبر بالاعتماد على وزن الجسم فقط، ويمكن استخدام أجهزة العقلة المتنوعة في المنزل على أحد الأبواب أو فوقها، أو في النادي الرياضيّ على جهاز العقلة المخصص، ويساعد جهاز العقلة على استهداف العضلات الآتية:[١]
- عضلات الذراعين الأمامية ذات الرأسين العضدية.
- عضلات الكتفين، مثل العضلة المثلثة.
- بعض عضلات الجذع.
- عضلات الظهر، مثل:
- العضلة الظهرية العريضة.
- العضلة المعينية الكبيرة.
ما هي أنواع تمارين جهاز العقلة؟
هناك أنواع مختلفة من تمارين جهاز العقلة التي يمكنك القيام بها والتي تستهدف عضلات معينة خلال التمرين، ومن هذه التمارين نذكر الآتي:
تمرين العقلة بالاعتماد على عزم الجسم
هذا النوع من تمرين العقلة يستخدم عزم الجسد؛ وذلك عن طريق الأرجحة للحصول على العزم الكافي لرفع الجسد للأعلى، ورفع الذقن فوق عمود التمرين، ويساعد هذا التمرين على بناء قدرة تحمّل جسديّة أعلى، مع إمكانيّة تحقيق عدد تكرارات أكثر مع الوقت، إضافةً إلى تمرينٍ كامل لعضلات الجسم بشكل مناسب، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع النقاط الآتية:[٢]
- التعلق على عمود التمرين بقبضة محكمة، وإبقاء اليدين أوسع من عرض الكتفين قليلًا.
- أرجحت الرجلين لاكتساب عزم من حركة الجسم وزيادة سرعة الجسم.
- مع أرجحة القدمين للأمام، يتم رفع الجسم للأعلى بحيث يصل الذقن إلى مستوى أعلى من عامود التمرين بقليل.
- عند الوصول لأعلى نقطة ممكنة، يتم إعادة الجسد إلى وضعية الأرجحة الابتدائية ببطء.
يعد من التمارين التي تستهدف عضلات المعدة، وعضلات أعلى الظهر، وعضلات اليدين والرجلين، والعضلات ما بين الكتفين، وعضلات الرقبة،[٢] ويحرق كل تمرين من تمارين العقلة قرابة السعرة الحرارية الواحدة، فإذا أعدت التمرين 100 مرة، فسوف يؤدي ذلك لحرق 100 سعرة حرارية تقريبًا.[٣]
تمرين العقلة مع الأوزان
يساعد تمرين العقلة مع استخدام الأوزان على إكساب مركز الجسم قوة أكبر، وتشكيل عضلات الظهر وتقويتها بطريقة أفضل، إضافة إلى قدرة التمرين على رفع الكفاءة الجسدية للرياضيين من مختلف الرياضات، ويمكن القيام بالتمرين بالشكل الصحيح باتباع النقاط الآتية:[٤]
- ارتداء الحزام المخصص لتمرين العقلة مع الأوزان الإضافية المثبتة عليه على الخصر، والوقوف على منصة أعلى من الأرض لتّمكن من الوصول إلى عمود التمرين.
- القفز عن المنصة للوصول إلى وضع الأرجحة الساكن واليدين مثبتتين بإحكام على عامود التمرين، مع شد عضلات الجسم.
- تثبيت الجسم بأفضل طريقة ممكنة وتهيئة الجسد لبدء التمرين.
- رفع الجسد للأعلى ببطء إلى أن تصبح عظام الترقوة بمحاذاة عامود التمرين، ثم الثبات على هذه الوضعية لثوان معدودة.
- خفض الجسد ببطء حتى العودة للوضعية الابتدائية.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات مركز الجسم، وعضلات الظهر الوسطى والعليا، وعضلات قبضة اليد كذلك،[٤] وتحرق تمارين العقلة قرابة السعرة الحرارية الواحدة لكل تكرار، ولكن مع زيادة الوزن المحمّل على الجسد تزداد كمية السعرات المحروقة بشكل طرديّ.[٣]
ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة تمارين جهاز العقلة؟
يعد تمرين جهاز العقلة تمرينًا متقدّمًا ذا درجة صعوبة عالية، ولأنّه تمرين صعب وذو تنويعات مختلفة، فإنّ من يتقن هذا التمرين يستطيع الاستفادة من عدد كبير من النقاط الإيجابيّة لصحة الجسم بشكل عامّ، ومن هذه النقاط نذكر الآتي:[٥]
- تقوية عضلات الظهر.
- زيادة قوة ومرونة عضلات اليدين المختلفة وعضلات الكتفين كذلك.
- رفع قوة قبضة اليدين، وجعلها أكثر فعالية وإحكامًا.
- تعزيز لياقة الجسم بشكل عامّ، ورفع مرونته كذلك.
- تحسين الصحة الجسدية العامة، وزيادة حرق الدهون ومقاومة الأمراض المزمنة.
- تحسين الصحة العقلية، وتعديل الحالة النفسية والمزاجية.
المراجع
- ↑ Ben Radding (7/10/2021), "16 pull up bars to build back muscles and strength at home2021", menshealth, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Sarah Kester (25/2/2020), "stepping up to the kipping pull up", healthline, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Lisa Wolfe, "how many calories are burned per pull up?", livestrong, Retrieved 16/2/2022. Edited.
- ^ أ ب masteclass staff (21/7/2021), "weighted pull ups guide", masterclass, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (9/12/2019), "7 benefits of pull ups", healthline, Retrieved 14/2/2022. Edited.
