هل من الصحيح عدم الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن؟
يُعد عدم الأكل بعد التمرين بهدف إنقاص الوزن خطوةٌ غير صحيحة، إذ يُمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الكتلة العضليّة في الجسم، وخفض مستويات الطاقة، ممّا يؤدي إلى انخفاض مستويات النشاط البدني للفرد، وبالتالي تقليل احتمالية خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة، إلى جانب احتمالية الشعور بالتعب، والإرهاق، وتقلب الحالة المزاجية، والعديد من الأعراض الأخرى المُحتملة لانخفاض مستويات الطاقة في الجسم.[١][٢]
تعتمد الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن على خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة عن الاحتياج اليومي بنسبةٍ مُحددة من قِبل أخصائي التغذية، على أن يتم الحصول على هذه السعرات الحرارية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية، بحيث تكون موزعة على مدار اليوم.
ما الأكل المناسب تناوله بعد التمرين لإنقاص الوزن؟
يُنصح عادةً بعد التمرين بتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات؛ وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم لبناء الكتلة العضلية وتسريع عملية تعافي العضلات، بالإضافة إلى تعويض مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها خلال ممارسة التمارين، ولكن في حال الرغبة في إنقاص الوزن من الكتلة الدهنية يُنصح بالانتباه لنوعية الأطعمة المتناولة بعد التمرين والكميات المسموحة منها،[٣][٤] وفيما يأتي توضيح لبعض الأطعمة التي يُمكن تناولها في وجبة بعد التمرين لإنقاص الوزن:
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يُنصح بتناول أنواع الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية بعد التمرين؛ لزيادة احتمالية إنقاص الوزن، وذلك لمساهمتها في تحسين مستويات الطاقة، بالإضافة إلى إعطاء شعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول، ومن الأطعمة الممكن تناولها ضمن الكميات الموصى بها من قِبل أخصائي التغذية كل مما يأتي:[٤][٥]
- الحبوب الكاملة ومنتجاتها كالشوفان، والأرز البني، والكينوا، وغيرها.
- الفواكه كالموز، والتوتيات، والأناناس، وغيرها.
- البقوليات كالفول، والفاصولياء.
- البطاطا الحلوة.
الأطعمة الغنية بالبروتين خالي الدهون
تحتاج عمليات تخليق وأيض البروتين في الجسم إلى كميةٍ أكبر من الطاقة، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة، بالإضافة إلى مساهمة تناول الأطعمة الغنية به في إعطاء شعور بالشبع لفترةٍ أطول؛ ممّا قد يُقلل من كمية الطعام المُتناولة في الوجبات التالية، لذا يُنصح بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين خالي المحتوى بالدهون في وجبة بعد التمرين، ومن الأطعمة الموصى بها ما يأتي:[٦][٧][٨]
- الدجاج منزوع الجلد.
- بعض أنواع الأسماك كسمك السلمون، والتونة.
- بعض قطع اللحم الخالية تمامًا من الدهون.
- منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
- البقوليات كالفول، والعدس، والفاصولياء، وغيرها.
- فول الصويا ومنتجاته.
- الحبوب الكاملة كالكينوا، والشوفان.
- بياض البيض.
يُمكن إضافة الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة كالأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وغيرها لوجبة ما بعد التمرين، ولكن بكمياتٍ مُحددة وفقًا لاحتياجات الفرد وما يوصي به أخصائي التغذية.[٤]
المراجع
- ↑ Rachel MacPherson (21/4/2022), "What Happens When You Don’t Eat After Working Out? ", verywellfit, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ "Can Exercising & Not Eating Make You Lose Weight?", livestrong, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ "What To Eat After Workout To Lose Weight — Foods To Eat And Avoid Post-Workout", healthmatch, 12/5/2022, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ^ أ ب ت Arlene Semeco and Celia Shatzman (14/3/2023), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ Kristeen Cherney (10/5/2023), "Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates", healthline, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ Jill Corleone (19/6/2019), "Is It Better to Eat Before or After a Workout to Lose Weight?", livestrong, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (16/5/2023), "What foods are high in protein?", medicalnewstoday, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (30/3/2023), "How Protein Can Help You Lose Weight Naturally", healthline, Retrieved 13/9/2023. Edited.
يُنصح عادةً بتناول وجبة بعد التمرين في مدةٍ لا تتجاوز 45 دقيقة؛ وذلك للتقليل من احتمالية تعرض مخازن الجليكوجين للاستنزاف نتيجة عدم الحصول على مصدر للطاقة في الوقت الملائم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه المدة قد تختلف من فردٍ لآخر وفقًا للحالة الصحيّة.