ما هي فوائد الكرياتين للاعب كمال الأجسام؟
الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) هو عبارة عن مادة ينتجها الجسم بكميات محدودة، ويتم تحويلها داخله إلى فوسفات الكرياتين، والذي بدوره يساعد في إنتاج المركب المسؤول عن الطاقة في الجسم ATP، والذي تأتي أهميته من أنه يساعد في عملية انقباض العضلات، ويتواجد عادةً مركب الكرياتين في خلايا العضلات، وله العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي:[١][٢]
زيادة وتقوية الكتلة العضلية
يعتبر الكرياتين مهماً في بناء وتقوية العضلات على المدى البعيد والقريب، حيث إنه يمكن أن يساعد في ذلك من خلال ما يأتي:[٣]
زيادة قدرة التحميل الكلية
يساعد الكرياتين في زيادة قدرة تحمل التمارين الرياضية لوقت أطول خلال جلسة التدريب الواحدة، مما يساعد مع الاستمرار على ذلك في زيادة الكتلة العضلية ونموها.
تحسين اتصال الخلايا مع بعضها البعض
حيث إن الكرياتين يحفز من تواصل الخلايا مع بعضها من خلال عملية تدعى (بالإنجليزية: Cell signaling)، والتي بدورها يمكن أن تحفز من إنتاج العضلات ونموها.
زيادة الهرمونات الابتنائية
أثبتت الدراسات أن الكرياتين يزيد من الهرمونات الابتنائية في الجسم؛ كعامل النمو الشبيه بالأنسولين (بالإنجليزية: IGF-1)، والتي بدورها تحفز من نمو وبناء العضلات.
تقليل عملية هدم البروتينات
حيث أثبتت دراسة أن الكرياتين يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية الكلية من خلال تقليل عملية هدم البروتين، الذي يحدث نتيجة نقص البروتينات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تزويد الجسم بحاجته من الطاقة
حيث إن الكرياتين يزيد من إنتاج مركبات ATP في الجسم، وهي أهم المركبات المسؤولة عن الطاقة، والتي تساعد في عملية رفع الأثقال، والتدريبات عالية الكثافة التي تحتاج إلى الكثير من الجهد والطاقة لأدائها، مما يساهم في القيام بالتمارين الرياضية المختلفة بقوة أكبر وأكثف، إضافةً إلى أن الكرياتين يسمح بتخزين الطاقة في العضلات؛ مما يزيد من قوة الجسم، وحجم العضلات.[٤]
تسريع عملية شفاء العضلات بعد التمارين
أثبتت نتائج بعض الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يقلل من الالتهابات والتلف الذي يصيب خلايا العضلات بعد التمارين الكثيفة، إضافةً إلى أنه يسرع من عملية تشافي والتئام العضلات، مما يساعد في تعزيز قوة وتحمل لاعبي كمال الأجسام خلال التمارين.[٤]
تحسين الأداء الرياضي
يزيد الكرياتين من القوة والطاقة والأداء الرياضي أثناء ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية، وذلك من خلال زيادة إنتاج الجسم لمركب ATP، والذي عادةً ما يتم استهلاكه كلياً بعد بدء التمرين بـ 10 ثوانِ، ولكن مع تواجد نسب مرتفعة من الكرياتين في الجسم، فإن ذلك سيساعد على إنتاج المزيد من مركبات ATP، والتي بدروها تحافظ على الأداء الرياضي لوقت أطول من الوضع الطبيعي.[٣]
ما هي الكميات المسموح بتناولها من الكرياتين للاعب كمال الأجسام؟
أغلب الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين يبدأون بما يعرف بفترة التحميل؛ وهي الفترة التي يتم فيها زيادة نمو العضلات بسرعة نتيجة زيادة مخزون الكرياتين، ويتم خلال هذه الفترة تناول 20 غراماً من الكرياتين خلال اليوم، لمدة 5-7 أيام، بحيث يتم تقسيم الـ 20 غراماً إلى أربع وجبات خلال اليوم، بحيث تشكل كل وجبة 5 غرامات، وبعد مرور 5-7 أيام يتم الانتقال إلى مرحلة الاستقرار؛ وهي عبارة عن تناول 3-5 غرامات من الكرياتين خلال اليوم الواحد للمحافظة على مستويات الكرياتين داخل العضلات.[٣]
إذا اختار الشخص عدم اتباع فترة التحميل والاستقرار، فهناك طريقة أخرى يمكن تناول الكرياتين فيها، وذلك من خلال تناول 3-5 غرامات منه يومياً لمدة 3-4 أسابيع، وتعتبر هذه الطريقة أبطأ من التي قبلها، ولكنها تقدم نفس النتائج.[٣]
المراجع
- ↑ is thought to improve,as weight lifting or sprinting. "An Overview of Creatine Supplements", webmd, Retrieved 22/8/2022. Edited.
- ↑ "What Is Creatine: Should I Be Using It?", menshealth, Retrieved 22/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Everything You Need to Know About Creatine", healthline, Retrieved 22/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "Creatine: Why Use It? Scientific Support To Back Its Benefits", bodybuilding, Retrieved 22/8/2022. Edited.
