فوائد تمارين البطن قبل النوم

يُمكن أن تساهم ممارسة تمارين البطن قبل النوم بوقتٍ كافٍ في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، ولكن لا يزال بعض هذه الفوائد بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارستها قبل النوم لفوائدها الصحية، والتي منها ما يأتي:


تحسين جودة النوم

وُجِدَ أنَّ ممارسة تمارين البطن قبل النوم بوقتٍ كافٍ يُمكن أن يُساهم في تحسين اضطرابات النوم، وذلك من خلال مساهمتها في زيادة استرخاء العضلات، والتخفيف من الشعور بالقلق، بالإضافة إلى التأثير في الساعة البيولوجية للنوم في الجسم، وزيادة الشعور بالنعاس.[١]


تخفيف آلام الظهر

تُساهم ممارسة تمارين البطن في زيادة قوة عضلاته، ممّا يُساعد على دعم الظهر وتخفيف الجهد المبذول عليه، بالإضافة إلى تحسين قدرة عضلاته على التحمل، ممّا يُساهم في التخفيف من آلام الظهر.[٢]


بعض أنواع تمارين البطن قبل النوم

توجد بعض أنواع تمارين البطن متوسطة الشدة التي يُمكن ممارستها قبل النوم، ومنها ما يأتي:


تمرين Toe reaches

يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم مع رفع القدمين والساقين مع عضلات البطن السفلية إلى الأعلى بزاوية 90 درجة.
  2. مد اليدين إلى أقصى حد باتجاه أصابع القدمين والثبات على الوضعية ما بين 1 إلى 2 ثانية.
  3. العودة للموضع الأول ببطء.
  4. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بمعدل 12 إلى 18 تكرارًا لكل منها.


تمرين Bicycle crunches

يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم ثم ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض.
  2. وضع اليدين خلف الرأس مع شبك الأصابع معًا.
  3. رفع الجزء العلوي من الجسم قليلًا عن الأرض ورفع الركبتين لمستوى أعلى من مستوى الأرداف.
  4. سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر بحيث تلامس كوع اليد اليسرى مع مد الساق اليسرى قليلًا بعيدة عن الصدر.
  5. تكرار الخطوة السابقة مع الركبة اليسرى.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 18 تكرارًا.


تمرين Boat pose

يعد أحد التمارين التي تزيد من قوة عضلات البطن والظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس بوضعية مستقيمة ثم الاستناد على عضلات الأرداف وعظام الجزء السفلي من الجسم.
  2. رفع الساقين بشكلٍ مستقيم لتُشكل حرف V مع الجسم.
  3. فرد الذراعين إلى الأمام لتكون موازية لمستوى سطح الأرض.
  4. تكرار التمرين لمدة 1 دقيقة بمعدل 2 إلى 3 تكرارات.


طرق لتحسين النوم

توجد بعض الطرق التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في تحسين النوم والتقليل من الأرق، ومنها ما يأتي:[١][٤]

  • تحديد موعد مُحدد للنوم والاستيقاظ.
  • تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بما لا يقل عن 15 دقيقة.
  • تجنب أخذ قيلولة طويلة خلال فترة النهار.
  • تجنب استهلاك أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين خلال فترة المساء.
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية خفيفة إلى متوسطة الشدة قبل النوم بما يُقارب 60 إلى 90 دقيقة، مثل؛ المشي، واليوغا، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب Kirsten Nunez (9/7/2019), "Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?", healthline, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  2. ↑ Andrea Boldt (24/7/2019), "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance", livestrong, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Emily Cronkleton (8/10/2019), "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Does exercising at night affect sleep?", health.harvard, 1/4/2019, Retrieved 5/6/2022. Edited.