فوائد تمرين البلانك المعكوس

يُعدّ تمرين البلانك المعكوس (بالإنجليزية: Revers plank) من التمارين التي تستخدم وزن الجسم ويؤثر على مجموعة عضلات، أهمها؛ العضلات الخلفية، وعضلات الألوية، والأكتاف، وأوتار الركبة، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات البطن المستقيمة، تتميز أنها لا تحتاج إلى معدات أو عضوية بالنادي الرياضي،[١][٢][٣] لذا فإنّهُ قد يوفر مجموعة من الفوائد وفيما يأتي توضيح لبعضًا منها:


إنقاص الوزن

يساعد البلانك المعكوس على تنشيط العضلات الأساسية وعضلات البطن مما قد يُؤدي إلى حرق دهون البطن وإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنّهُ يستهدف عضلات الجسم الخلفية كعضلات أسفل الظهر، وأوتار الركبة، ويساعد على تقوية القلب.[٣]


تحسين أداء التمارين الأخرى

يُمكن أن يُساعد ممارسة تمرين البلانك العكسي على تحسين مرونة الجسم بشكل عام؛ لاستهدافهِ جميع العضلات الرئيسية، وقد يسهل الحركة خلال الروتين اليومي، ويقلل من احتمالية حدوث أوجاع وآلام وإصابات أسفل الظهر، كما يساعد على التخلص من التَّوتُّر والتَّصلُّب في الرقبة والأكتاف، ويقلل من تَيبُّس العضلات.[٤][٢][٥]


تقوية العمود الفقري

من أبرز فوائد تمرين البلانك المعكوس، هو تأثيره على العمود الفقري (بالإنجليزية: Lumbar spine)، لأنه يُساعد على زيادة قوتهِ وتوازنهِ واستقرارهِ.[٤]


تحسين المزاج

يساعد البلانك المعكوس على شد كامل عضلات الجسم الرئيسية فيخفف بدوره من تصلُّبها وكمية الضغط الواقع عليها فينعكس ذلك على المزاج، كما يساعد على زيادة إفراز هرمون الأندروفين المعروف بهرمون السعادة الذي يُحسن من الحالة المزاجية.[٥]


زيادة الثقة بالتنفس

يُعد البلانك العكسي من التمارين التي تعزز الأداء الرياضي واللياقة البدنية، ويساعد على تحسين تناسق مظهر الجسم بشكل كامل وتصحيحه ويحافظ على العظام أقوى، مما ينعكس على ثقة الشخص بنفسه وقدراته.[٥]


خطوات عمل البلانك المعكوس بالطريقة الصحيحة

عند اختيار مجموعة من البلانك المعكوس، سَتُحدَّد عدد تكرارها بناءً على قدرة الشخص، فالشخص المبتدئ يبدأ من 2 إلى 3 مجموعات وبتكرار من 30 إلى 60 ثانية، وذلك من أجل الحفاظ على استمرارية الشخص بأداء التمرين، وتجنب الأخطاء والإصابات خلاله، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين الأساسي: [٣][٦]

  1. اجلس على سجادة التمرين ومد ساقيك للأمام.
  2. ضع كلتا يديك خلف الحوض بحيث تكون أصابع اليدين باتجاه الحوض.
  3. قم بتحريك كتفيك للخارج قليلًا لإشراك الكتفين بالتمرين.
  4. ارفع الحوض عن الأرض بحيث يكون جسمك بخط مستقيم، واجعل قدميك على الأرض.
  5. شد عضلات المؤخرة، واجعل الذقن مطوياً للداخل طوال التمرين.
  6. حاول التنفس جيدًا، وعُد إلى وضع البداية للراحة ثم كرره.


نصائح عند القيام بتمرين البلانك المعكوس

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي تساعد على تحقيق أكبر فائدة عند ممارسة البلانك المعكوس دون التَّعرُّض لإصابات:[٢]

  • المحافظة على الوضع الصحيح دون أن يتم تراخي الجسم حتى وإن كانت لفترة قصيرة، فذلك أفضل من البقاء لفترة طويلة بوضعية خاطئة.
  • استخدام الظهر وعضلات الأرداف لتقليل الضغط على الركبتين، وعدم المبالغة في مد الأطراف، الهدف أن تبقى مستقيمة دون المبالغة في مدها.
  • عدم تحريك الرقبة أثناء البلانك المعكوس؛ لتجنب حدوث آلام في الرقبة.
  • استشارة الطبيب من قبل الذين يُعانون من أي إصابة فقد تزداد سوءًا عند ممارسة البلانك المعكوس، مثل؛ إصابات الذراع والظهر؛ وذلك لأنّ التمرين يعتمد على قوة الذراعين.

المراجع

  1. ↑ "Think You’ve Mastered the Plank? Get Back to Me After You Flip It and Reverse It", wellandgood, 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to Do a Reverse Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit., 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Reverse Plank Exercise Guide: How to Master Reverse Planks", masterclass., 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Reverse Plank – How to Perform, Benefits and Muscles Worked", fitnessdrum, 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت "What Are The Benefits Of Reverse Plank?", fitnesshealthforever, 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Challenge Your Core by Doing Reverse Planks", healthline, 20/1/2022, Retrieved 6/6/2022. Edited.