ما هو تمرين الفاكيوم؟

تمرين الفاكيوم أو ما يعرف بتمرين تفريغ المعدة (بالإنجليزية: stomach vacuum)؛ هو عبارة عن انقباضات متساوية لعضلة البطن المستعرضة؛ وهي إحدى عضلات البطن التي تتواجد بشكل أفقي على طول منطقة البطن، ولها العديد من الفوائد للجسم؛ كدعم العمود الفقري والأعضاء الداخلية المختلفة، وبسبب تواجد هذه العضلة في الطبقات الداخلية، فإن شدها وقبضها قد يكون صعباً بالنسبة للعديد من الأشخاص.[١][٢]


ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الفاكيوم؟

يستهدف تمرين الفاكيوم عضلات البطن المستعرضة بشكل خاص، والتي تعتبر من عضلات الجسم الأساسية، كذلك فإنه يستهدف العضلات المائلة الخارجية والداخلية (إحدى عضلات البطن)، وعضلات قاع الحوض، وعضلات الحجاب الحاجز.[١]




ينصح بالقيام بتمارين كيجل مع تمرين الفاكيوم، والقيام بشد عضلات قاع الحوض، لتقديم الدعم وتقوية عضلات قاع الحوض، للتأكد من عدم الإصابة بسلس في البول والبراز، وتعزيز الوظيفة الجنسية.




كيف يمكن القيام بتمرين الفاكيوم؟

هناك عدة طرق يمكن من خلالها ممارسة تمرين الفاكيوم، فيمكن القيام به أثناء الاستلقاء على الأرض، أو أثناء الوقوف، أو أثناء الجثو، أو أثناء الجلوس، حيث ينصح باختيار الطريقة المناسبة لك وأداء التمرين بها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية (التمرين التالي بالاعتماد على طريقة الاستلقاء على الأرض):[٣][٤]

  1. استلقِ على الأرض، مع التأكد من استقامة عمودك الفقري.
  2. ضع إصبعين من كل يد على عظام فخذك، ومن ثم حرك أصابعك للداخل بمقدار 3 سنتيمترات تقريباً، وللأسفل بمقدار 3 سنتيمترات تقريباً، وذلك للشعور عضلة البطن المستعرضة.
  3. خذ نفساً عميقاً من أنفك، ومن ثم أخرجه من فمك ببطء شديد.
  4. خلال الزفير، قم بشد عضلات بطنك السفلية، وحاول أن تشعر بانقباض عضلات بطنك المستعرضة من خلال أصابعك.
  5. حاول شد عضلات بطنك نحو الداخل لأقصى قدر ممكن.
  6. استمر بالتنفس بشكل طبيعي، مع استمرارية شد عضلات بطنك أثناء ذلك.
  7. استمر بهذه العملية لمدة 20-30 ثانية على الأقل، وكرر هذا التمرين من 2-3 مرات يومياً.




تأكد من الاستمرار بالتنفس أثناء أداء التمرين، حيث إنه إذا توقفت عن التنفس، وحبست أنفاسك، فإن ذلك يعني أنك تؤدي التمرين بطريقة خاطئة.




هل هناك نصائح لممارسة تمرين الفاكيوم؟

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء بتمرين الفاكيوم، ومن أبرزها ما يأتي:[١]

  • تجنب الانحناء؛ حيث إن الانحناء للأمام أو إمالة الحوض يمكن أن يؤدي إلى تقليص عضلات البطن المستقيمة بشكل أكبر من عضلات البطن المستعرضة التي يستهدفها هذا التمرين.
  • الاستمرار بالتنفس؛ فكما ذكر سابقاً يجب أن تكون قادرة على التنفس أثناء أداء التمرين.
  • استخدم يديك؛ يمكن أن يساعدك وضع يديك أو أصابعك على عضلات بطنك في معرفة ما إذا كنت تستهدف عضلة البطن المطلوبة أو غيرها.


ما هي فوائد تمرين الفاكيوم؟

لتمرين الفاكيوم العديد من الفوائد المختلفة للجسم، والتي من أبرزها ما يأتي:[٤]

  • تقلل من أوجاع الظهر.
  • تقلل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة.
  • تساعد في إظهار الخصر بشكل أصغر.
  • تساعد في التدرب على شد عضلات المعدة والبطن، لتسهيل القيام بالتمارين الرياضية المختلفة الأخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "The Stomach Vacuum Is One of the Most Functional Core Exercises You Can Do", healthline, Retrieved 17/10/2022. Edited.
  2. ↑ "The viral ‘stomach vacuum’ exercise can strengthen your abs and reduce back pain — here’s how to do it", today, Retrieved 17/10/2022. Edited.
  3. ↑ "The Stomach Vacuum Exercise", bodybuilding, Retrieved 17/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "How to Do the Stomach Vacuum Exercise", wikihow, Retrieved 17/10/2022. Edited.