ما هو تمرين الكرسي؟
يُعد تمرين الكرسي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تتم ممارستها أثناء الجلوس على كرسي، أو باستخدامه كركيزة دعم خلال ممارسة التمرين، وتُشاع ممارسته عادةً من قِبل كبار السن، أو الذين يُعانون من صعوبةٍ في الحركة،[١] وتوجد عدة أنواع من التمارين التي تندرج كأحد أنواع تمرين الكرسي، والتي تختلف فيما بينها من حيث طريقة تنفيذ التمرين، والعضلات المستهدفة، ومن أبرز هذه الأنواع ما يأتي:
تمرين القرفصاء على الكرسي
تُشاع ممارسة هذا التمرين لتحسين توازن الجسم، وزيادة قوة الكتلة العضلية في الجزء السفلي من الجسم خاصةً عضلات الفخذين، والمؤخرة، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس على حافة الكرسي بعد التأكد من ثباته.
- المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- الوقوف مع خلال دفع الجسم للأعلى بمساعدة كعبي القدمين.
- الجلوس مرةً أخرى والعودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في كل منها ما بين 10 إلى 12 تكرارًا.
تمرين رفع الكاحل في الساق الواحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات الربلة الموجودة في الجزء الخلفي من الساق، والتقليل من احتمالية التعرض لإصابات الكاحل، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لتنفيذ هذا التمرين:[٣]
- الجلوس على الكرسي مع وضع القدمين على الأرض، والمباعدة ما بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
- البدء برفع القدم اليمنى مع الحفاظ على ثبات أصابع القدم على الأرض، وذلك من خلال رفع كعب القدم.
- خفض كعب القدم على الأرض للعودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في كل منها 10 تكرارات لكل قدم.
تمرين الجلوس-الوقوف
تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الساقين، والأرداف، ويُمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس على حافة الكرسي مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة بعرض الوركين.
- الوقوف مع الضغط على عضلات المؤخرة عند القيام بذلك لدفع الجسم للأعلى.
- الجلوس مرةً أخرى والعودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في كل منها ما بين 10 إلى 12 تكرارًا.
توجد عدة أنواع أخرى من تمارين الكرسي يُمكن ممارستها وفقًا للهدف المرجو الوصول إليه والحالة الصحيّة للفرد.
ما هي فوائد تمرين الكرسي؟
توجد عدة فوائد يُمكن الحصول عليها عند إخال تمرين الكرسي في البرنامج الرياضي المُتبع، ومن أبرزها ما يأتي:[١][٤]
- زيادة قوة الكتلة العضلية في الجسم.
- تحسين مرونة حركة المفاصل وقوة الأوتار خاصةً في منطقة الركبة.
- الحفاظ على هيئة الجسم العامة، وتقليل احتمالية تعرض الظهر للانحناء مع التقدم في العمر.
- تحسين توازن الجسم خاصةً لدى الذين يُعانون من مشاكل في التوازن والاستقرار.
- تحسن في الحالة المزاجية للفرد وفقًا لإحدى الدراسات.
هل هناك نصائح لممارسة تمرين الكرسي؟
توضح النقاط الآتية بعض النصائح العامة التي يُمكن لأخذها بعين الاعتبار أن يُساهم في جعل ممارسة تمرين الكرسي أكثر فائدة:[٤]
- القيام بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتنفيذ تمارين الكرسي بكافةِ أنواعها.
- الحفاظ على التنفس بشكلٍ طبيعي، وتجنب حبس النَفَس خلال ممارسة التمرين.
- استشارة الطبيب المُختص أو المعالج الطبيعي قبل البدء بممارسة تمارين الكرسي في حال المعاناة من صعوبة في الحركة أو بعض الإصابات.
- التأكد من استخدام كرسي مناسب ثابت ومتين؛ وذلك للتقليل من احتمالية التعرض لأي حوادث خلال ممارسة التمرين.
المراجع
- ^ أ ب "4 Benefits of Chair Exercises", webmd, 17/8/2021, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ^ أ ب Zia Sherrell (26/5/2023), "13 Chair Exercises That Work Your Whole Body", greatist, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ↑ Laura Williams (1/10/2022), "11 Chair Exercises for Seniors", verywellfit, Retrieved 20/7/2023. Edited.
- ^ أ ب Suzy Davenport (15/11/2022), "How and why to try chair exercises", medicalnewstoday, Retrieved 20/7/2023. Edited.
