كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

يختلف عدد مرات أداء التمارين الرياضية خلال الأسبوع باختلاف الهدف المرجو من أداء هذه التمارين، ونوع التمارين الرياضية المتبعتة، وعمر الشخص، ومستوى لياقته البدنية، لكن بشكل عام عادةً ما ينصح بأداء نظام تدريبات رياضي يوزع بالتساوي ما بين تمارين الكارديو، وتمارين القوة، بحيث يتم ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من تمارين الكارديو متوسطة الكثافة، بحيث تتوزع إلى 20 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، إضافةً إلى ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، وفيما يأتي عدد المرات التي يجب ممارسة التمارين الرياضية فيها بالاعتماد على الهدف المرجو:[١]




كلما زاد العمر تصبح تمارين القوة أكثر فائدة للجسم، وذلك لأن الأشخاص يخسرون من كتلة عضلاتهم مع تقدمهم في السن، ولذلك فإن ممارسة تمارين القوة تعزز من صحة العظام والعضلات، وتقلل من احتمالية التعرض للكسور والإصابات المختلفة.




عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع لخسارة الوزن

يساعد تحديد عدد مرات أداء التمارين الرياضية خلال الأسبوع، في التسريع من ظهور نتائج خسارة الوزن، فالخسارة الطبيعة في الوزن خلال الأسبوع تكون من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد، وذلك بالاعتماد على اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية المخصصة في الأوقات الصحيحة، وعادةً ما يبدأ الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وزيادة هذا العدد تدريجياً، حتى يصل إلى 5 أيام، ويتم القيام به من خلال ما يأتي:[٢]


تمارين الكارديو

ينصح عادةً بأداء 30 دقيقة من تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بكثافة متوسطة لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل، أي بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، أو يمكن أداء 25 دقيقة من تمارين الكارديو الكثيفة لمدة 3 أيام في الأسبوع، أي بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع، ولخسارة الوزن عادةً ما ينصح بالدمج ما بين التمارين متوسطة الكثافة، والتمارين مرتفعة الكثافة، بحيث يتم ممارسة يومين من المتوسطة، ويومين من الكثيفة.[٣][٢]




حاول أن تنوع من تمارين الكارديو التي يتم ممارستها خلال الأسبوع، فينصح بأداء تمارين الركض، ومن ثم تمارين ركوب الدراجة، ومن ثم تمارين السباحة، وغيرها من التمارين.




تمارين القوة

ينصح بممارسة تمارين القوة وأنواعها المختلفة من يومين إلى ثلاثة أيام، بحيث يتم اختيار تمارين رياضية تستهدف جميع عضلات الجسم، والتركيز على التمارين المركبة، كأداء تمرين القرفصاء مع تمرين ضغط الكتف، أو أداء تمرين لينجز مع تمرين الرفع الجانبي، أو غيرها من التمارين المركبة.[٣][٢]


عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع لبناء العضلات

لبناء العضلات الخالية من الدهون، يجب الموازنة ما بين تمارين الكارديو، وتمارين القوة، فالقيام بأي منهما بكثرة وفرط قد يؤدي إلى فقدان العضلات عوضاً عن اكتسابها، ويمكن أن يزيد من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة، لكن بشكل عام بنصح ممارسة التمارين كما يأتي:[٢]


تمارين الكارديو

ينصح بأداء تمارين الكارديو لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، والتركيز على الجلسات الرياضية الأقصر، وذات الكثافة الأعلى، كأداء تمارين الهيت (بالإنجليزية: HIIT) لمدة 25 دقيقة.[٢]


تمارين القوة

لبناء العضلات يجب رفع الأثقال لثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد، وتعتمد طريقة ممارسة التمارين على مستوى اللياقة البدنية للشخص، عدد الأيام التي سيخصصها لممارسة التمارين، ويمكن تقسيمها حسب مستوى اللياقة البدنية إلى ما يأتي:[٢][٤]


مستوى اللياقة البدنية
أيام التدريب
مبتدئين
2-3 أيام في الأسبوع، بحيث يتم اختيار تمارين مركبة لتدريب جميع عضلات الجسم.
متوسطي اللياقة
3-4 أيام في الأسبوع، بحيث يتم تقسيم التمارين حسب أجزاء الجسم، أو حسب الجزء العلوي/السفلي منه.
محترفين
4-5 أيام في الأسبوع، بحيث يتم تقسيم التمارين إلى ثلاثة أيام تمارين مع يوم راحة، ومن ثم يومين تمارين، وبعدها يوم راحة.


المراجع

  1. "How Often You Should Exercise", clevelandclinic, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "How Often Should You Work Out?"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 7/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  4. "How Often Should You Work Out, Really?", greatist, Retrieved 7/11/2022. Edited.