ما هي العضلات المستهدفة في تدريبات كيس الملاكمة؟

تستهدف رياضة الملاكمة باستخدام كيس الملاكمة العديد من العضلات، ولعل أبرزها هي عضلات اليدين والكتفين، كذلك فإنه يستهدف جميع العضلات الأساسية في الجسم؛ كعضلات البطن، والظهر، إضافةً إلى أنه يمكن أن يحسن من وضعية الجسم، ويخفف من آلام الرقبة والظهر، ويعزز من صحة القلب والجهاز التنفسي؛ لأنه يحسن من وظائفهما وعملهما، فكلما طالت مدة التمرن بكيس الملاكمة، كلما زادت قوة وصحة عضلة القلب والأوعية الدموية والرئتين.[١][٢]


كذلك فإن القيام بتمارين الملاكمة بالطريقة الصحية والوضعية المناسبة يمكن أن يستهدف جميع عضلات الساقين، بما فيها عضلات الساقين الخلفية، والعضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وغيرها من العضلات.[١][٢]




بالرغم من استهداف رياضة الملاكمة باستخدام كيس الملاكمة لجميع عضلات الجسم تقريباً، إلا أن ذلك لا يعني أن هذه الرياضة يمكن أن تبني هذه العضلات أو تضخمها، فكل ما تقوم به رياضة الملاكمة هو زيادة قوة العضلات، وصقلها، وإبرازها، وتعزيز قدرة العضلات على التحمل الرياضي، مما يساعد في القيام بالتدريبات الكثيفة لساعات أطول.




ما هي طرق استخدام كيس الملاكمة؟

تأتي أكياس الملاكمة بنوعين رئيسين، وهما؛ أكياس الملاكمة السريعة؛ وهو عبارة عن أكياس ملاكمة خفيفة، وسريعة، وتكون بمستوى العين، ويتم عادةً استخدامها من قبل الرياضيين لتطوير سرعة جسمهم وزيادتها، أما النوع الثاني فهي أكياس الملاكمة الثقيلة؛ والتي تكون ثقيلة وتعتبر بطيئة بعض الشيء، وعادةً ما يتم استخدامها لزيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل، ويمكن استخدام هذين النوعين من الأكياس بالعديد من الطرق، ومن أبرز هذه الطرق ما يأتي:[٢]


تمرين Nonstop Jab Cross

يعتبر هذا النوع من التمارين أحد أنواع تمارين الإحماء، وهو مناسب للمبتدئين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف بوضعية الملاكمة؛ وذلك من خلال وقوفك باستقامة، والمباعدة بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أرجع إحدى قدميك للخلف قليلاً.
  3. قم بثني ركبتيك قليلاً.
  4. ارفع كلتا يديك للأعلى، بحيث تكون إحداهما أمام الأخرى.
  5. تأكد من أن كلتا يديك موضوعتان أمام وجهك.
  6. تأكد من كون مرفقيك قريبين من جسدك، ومن أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض.
  7. مد يدك الموضوعة في الأمام باستقامة، بحيث تلامس كيس الملاكمة.
  8. أعد يدك الممدودة بسرعة إلى موقعها الأصلي، وقم بإدارة جسدك نحو الجهة الأخرى، ومد يديك الأخرى.
  9. مد يدك الثانية باستقامة، بحيث تلامس كيس الملاكمة.
  10. أعد يديك إلى موقعها الأصلي وبادل بينها وبيت يدك الأخرى.
  11. وكرر التمرين دون توقف وبسرعة.


تمرين Low Kick-Right Leg

يتم في هذا التمرين إشراك الساقين، بحيث يتم القيام بركل كيس الملاكمة باستخدامها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف بوضعية الملاكمة، مع التأكد من أن ساقك الأمامية هي الساق اليمنى.
  2. اركل الجزء السفلي من كيس الملاكمة باستخدام قدمك.
  3. قم بإدارة قدمك الثابتة على الأرض أثناء القيام بالركلة، لتزويد الدعامة والقوة لركلتك.
  4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين بالقدم اليمنى لخمس ركلات منخفضة متتالية.


يمكن بعدها تبديل القدم واستخدام الساق اليسرى عوضاً عن اليمنى، وتكرار التمرين لخمسة تكرارات متتالية.[٤]


ما هي أبرز النصائح التي يجب التركيز عليها قبل استخدام كيس الملاكمة؟

هناك ثلاثة أمور رئيسية يجب الالتزام بأدائها قبل البدء بممارسة تمارين الملاكمة على كيس الملاكمة، وهي:[٢]

  • يجب لف اليدين بلفائف مخصصة قبل التمرين، والتركيز على أصابع اليدين، وكامل المعصم؛ وذلك لتجنب حدوث تلف أو التهاب في اليدين أو المعصمين مع الوقت، أو التعرض لهشاشة العظام.
  • يجب ارتداء القفازات المخصصة؛ وذلك لأنها تحسن من جودة التمرين، وتحافظ على صحتهما، وتقلل من احتمالية تعرضهما للإصابات.
  • يجب ممارسة تمارين الإحماء التي تدعى (بالإنجليزية: Shadow Boxing)؛ وهي الطريقة التي يتم من خلالها لكم الهواء، ومن ثم القيام بتمارين دوران المفصل لإحمائه قبل البدء بالتمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "What Muscles Does an Exercise Punching Bag Work?"، azcentral، اطّلع عليه بتاريخ 9/10/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Will I Build Muscle If I Use a Punching Bag?"، livestrong، اطّلع عليه بتاريخ 9/10/2022. Edited.
  3. ↑ "This Beginner Punching Bag Workout Will Fire Up Your Arms And Core Like Never Before", womenshealthmag, Retrieved 9/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "The Best Punching Bag Workout", mensjournal, Retrieved 9/10/2022. Edited.