أنواع تمارين الإحماء

أنواع تمارين الإحماء

يعد الإحماء من الضروريات التي يجب القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية أيًا كان نوعها، وبالرغم من أنها تستغرق من (5-10) دقائق للقيام بها إلا أنها لا تقل أهمية عن التمارين التي تقوم بها، فهي جزء لا يتجزأ من الرياضات المتبعة خلال الحصص والتدريب لزيادة الكفاءة أثناء التمارين، وتختلف طبيعة الإحماء وهدفه نظرًا لنوع التمارين المراد فعلها، بحيث أن تمارين المقاومة والتقوية تختلف طبيعة الإحماء لها عن التمارين المتعلقة بالأوزان عن التمارين الهوائية وهكذا،^[١] وتتعدد أنواع تمارين الإحماء نظرًا لعدة عوامل منها؛ الهدف من الإحماء، والفئة المستهدفة، بالإضافة إلى الحالة الصحية للمتمرّن، ومن أنواع تمارين الإحماء ما يأتي:^[٢]

تمارين الإحماء العامة

تستهدف تمارين الإحماء العامة العديد من العضلات الكبيرة والأساسية بالإضافة إلى تمرينها بشكل تداخلي؛ بحيث لا تكون مجزئة لتمارين لعضلات معينة، ومن الأمثلة على هذه التمارين:^[٢]

• الركض.
• المشي.
• القفز.
• السباحة.
• ركوب الدراجة.

وتعد تمارين الإحماء العامة من التمارين المتفاوتة في شدتها؛ حيث إن كل شخص يناسبه نوع مختلف بحسب لياقته البدنية، ومدة وشدة التمارين المعطية، وبهذا يسمح هذا النوع بمقدار أكثر حرية في التحكم بالتمارين والإجراءات المتبعة الأخرى.^[٢]

إن الهدف من تمارين الإحماء العامة هو تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى ليونة أعلى في المفاصل واسترخاء في العضلات؛ نتيجة الحرارة المكتسبة من الحركة، وبالتالي يساعد في تحسين الأداء العام وخاصةً التمارين المتعلقة بالاستطالة.^[٢]

تمارين الإحماء الخاص

هو التمرين الذي يركز على مجموعة من العضلات، وليس عضلات الجسم بشكل عام، وهذا النوع ضروري تأديته قبل ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى الكثير من القوة والسرعة، ومن الأمثلة على تمارين الإحماء الخاصة ما يأتي:^[٢]

تمارين الاستطالة والتثبيت

يعد هذا النوع من الإحماء أحد أهم التمارين، ويجدر بالذكر أن هذا النوع من الاستطالة يصحبه التثبيت أثناء القيام بالتمرين للحصول على ليونة واضحة في العضلات، وقد تتراوح مدة هذا النوع من الإحماء من 5-10 دقائق.^[٢]

لكن يجدر التنويه إلى أن الآراء تتفاوت ما بين مؤيد ومعارض لهذا النوع من الإحماء، خاصةً للفئات ذوي اللياقة البدنية العالية؛ نظرًا لما تحدثه هذه التمارين من تقلصات عضلية مؤقتة بعدها، ولكنه يوصف بالغالب لمن لديهم آلام ومشاكل في العضلات كالذين أصيبوا بالتمزقات العضلية أو الأوتار.^[٢]

تمارين الاستطالة الديناميكية

يحتاج هذا النوع من الإحماء قوةً ولياقةً بدنيةً أكبر من النوعين السابقين؛ إذ يقوم المتمرن بفعل التمارين الرياضية والتدريبات المشابهة للحصة الأساسية، على سبيل المثال التدريبات التي تحتاج أوزانًا خلالها، فهنا يكون على المتمرن أن يقوم بنفس التدريبات ولكن دون استخدام الأوزان.^[٣]

وتشير كلمة الاستطالة إلى أقصى مدى يمكن للعضلة وصوله وكلمة ديناميكية تشير إلى الحركة؛ حيث يتيح للجسم بالحركة المتكررة دون التثبيت في أقصى مدىً يمكن وصوله للمفصل وللعضلة، كما يجدر التنبيه بأن هذا النوع من الإحماء يساهم في حدوث عدة مشاكل بدنية إذا تمت ممارسته بطريقة خاطئة، لذا من المفضل أن يكون المدرب البدني متواجدًا أثناء القيام بهذا النوع من الإحماء.^[٣]

أمثلة على تمارين الإحماء الخاصة

فيما يأتي بعض الأمثلة على تمارين الإحماء الخاصة:^[١]

• القرفصاء.
• القفزات الرافعة.
• البلانك.
• الطعنات.
• الجري في المكان.
• القفز على الحبل.
• إحماء الذراعين.

فوائد الإحماء

يُقدم الإحماء عددًا من الفوائد، من أهمها الآتي:^[١]

• زيادة حرارة الجسم والدورة الدموية للاستعداد للقيام بالتمارين.
• تهيئة الجسم للحركة من خلال زيادة عدد نبضات القلب.
• زيادة كمية الأكسجين الداخلة للرئتين.
• زيادة مرونة العضلات والمفاصل من خلال زيادة الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي ازدياد درجة حرارته مما يؤدي إلى ارتخاء العضلات وليونة المفاصل.
• تعزيز تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية مما يعطيها التغذية والتروية اللازمة للقيام بالتمارين القادمة خلال التدريب.
• تهيئة الجهاز العصبي والمستقبلات العصبية ومساراتها لتحسين الأداء الرياضي خلال التدريب.
• التهيئة النفسية لتكون على جاهزية تامة للتمارين الرياضية ضمن المستوى المطلوب.

كما قد يصرف عنك الإحماء العديد من الأضرار التي قد تحدث بسبب التدريبات والتمارين الرياضية، ومنها الآتي:^[٤]

• حدوث الشد العضلي الشديد.
• مشاكل وآلام المفاصل التي بالعادة تحدث بعد التمارين الرياضية.
• الإصابة أثناء ممارسة التمرين.
• التهيج والألم العضلي المصاحب للإصابات المعرض لها الشخص بعد التدريب.