كيفية تقوية الظهر بالسباحة

كيفية تقوية الظهر بالسباحة

تعد السباحة أحد التمارين الرياضية المهمة التي توفر العديد من الفوائد المهمة للجسم، حيث إنها لا تقتصر على زيادة اللياقة البدنية للشخص، وهي من التمارين التي تقلل من آلام الظهر الحادة والمزمنة دون الضغط على تلك المنطقة، وبذلك تساعد على تقوية الظهر؛ لأنها تعد من التمارين منخفضة التأثير، حيث إن العلماء قد وُجدوا أن تمرين السباحة يمكن أن يقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري، إضافةً إلى أنه يساعد في تعزيز نشاط القلب والأوعية الدموية دون زيادة في الألم، وهناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية الظهر، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١][٢]

تمرين رفرفة الركل (Flutter kicking)

يعد من أبسط التمارين التي يمكن للجميع أداؤها بمختلف المستويات، ويتم من خلال ما يأتي من خطوات:^[٣]

1. قم بإمساك جانب المسبح وابدأ بعمل ركلة المقص؛ وذلك من خلال ركل القدمين إلى الخلف والتبديل بينهما.
2. قم بتوجيه وجهك للأسفل مع الحرص على أن يبقى جسمك موازيًا لأرضية حوض السباحة.
3. اقلب واسحب رجليك لأعلى باتجاه سطح الماء، وانتظر لبضع ثوانٍ ثم عد لوضع البداية.

5_swimming_exercises_for_a_sore_back",_spinepains._640e9b8b66d8f"="" style="cursor: text"> يهدف هذا التمرين إلى الشعور بأن الظهر موازٍ لجدار حوض المسبح، وذلك لتمدده بالطريقة المناسبة، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. ضع قدميك على أرضية المسبح وظهرك أمام الحائط.
2. اجعل ذراعيك معلقة في الماء أمامك، ثم قم بفرد عظام الظهر والحوض ببطء حتى تشعر بعظام ظهرك تلامس الحائط.
3. شد عضلات بطنك واحرص على دفع الوركين للأمام، وانتظر لبضع ثوانٍ ثم كرر التمرين.

تمرين تمدد الركبة (Knee stretch)

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. اذهب إلى الجزء ذو الارتفاع الأقل من المسبح من أجل القيام بهذا التمرين.
2. ضع قدميك على الأرض واسترخِ.
3. ضع ذراعيك على جانبيك.
4. ابدأ بالسير في المسبح مع الحرص على سحب الركبة بالقرب من الصدر.
5. حاول سحب كل ساق إلى مستوى الخصر دون ثني الركبتين.

تمرين ألواح البركة (Pool planks)

في هذا التمرين ستحتاج إلى أنبوب سباحة أو ما يطلق عليه (بالإنجليزية: pool noodle)، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. أمسك أنبوب حمام السباحة وضعه أمامك.
2. انحنِ للأمام في الماء وحافظ على استقامة ظهرك.
3. ادفع الأنبوب لأسفل لغمرها بينما تميل أكثر للأمام لتشكيل نصف وضعية بلانك.
4. احرص على إبقاء مرفقيك مدودين على أقصى درجة، وثبت قدميك على أرضية المسبح.
5. أمسك اللوح الخشبي لمدة تصل إلى 60 ثانية.

تمرين ضغط البركة (Pool push up)

يعد تمرين الضغط أحد أفضل الطرق التي يمكن من خلالها تقوية عضلات الظهر ومنتصف الجسم، ويعد أداؤها في المسبح طريقة مطورة للقيام بهذا التمرين، ويمكن القيام به من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قم بالوقوف أمام جدار المسبح، وثبت قدميك على الأرض.
2. ضع يديك على حافة البركة، ثم اضغط بوزن جسمك من خلال يديك.
3. أنزل نفسك نحو الحائط بينما تنحني الذراعان عند الكوع، لكن تأكد من عدم ملامسة حافة المسبح.
4. استمر بذلك لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

فوائد تقوية الظهر بالسباحة

هناك العديد من الفوائد للقيام بتمارين السباحة السابقة بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

تخفيف آلام الظهر

من أبرز فوائد تمارين السباحة أنها تساعد على تخفيف الآلام خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المختلفة، ولكن يجدر التنويه أنه لا ينبغي الإفراط في هذه التمارين لتجنب تفاقم الألم بسبب فرط تمدد الظهر.^[٤]

تمرين الجسم بأكمله

تساعد تمارين الظهرعلى تقوية عضلات الظهر العريضة، وليس هذا فحسب بل تساعد على تقوية الصدر، والذراعين، والساقين، والعضلات الأخرى، وهذا بدوره يؤدي لتقوية الظهر وزيادة القوة بشكل عام.^[٤]

تعزيز صحة القلب

تعد السباحة من التمارين الرياضية منخفضة التأثير والتي تساعد على تمرين القلب دون الضغط عليه أو وضع تأثير كبير، وذلك لأن الماء يدعم الوزن أثناء السباحة، وبالتالي تعد السباحة واحدة من التمارين التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.^[٤]

تبني العضلات

تساعد السباحة على بناء العضلات بشكل أسرع مقارنةً بالتمارين الأخرى، حيث إن السباحة تعد نشاطًا يستخدم المقاومة لزيادة كتلة العضلات، وبالتالي يمكن تقوية العديد من العضلات، مثل؛ العضلات التي تدعم العمود الفقري، والكتفين.^[٤]

نصائح عند تقوية الظهر بالسباحة

هناك بعض النصائح التي ينصح باتباعها عند الحاجة إلى تقوية عضلات الظهر بالسباحة:

• ينصح بأخذ دروس أساسية في السباحة خاصة إذا كان الشخص غير متمكن، لأن أي حركة غير صحيحة يمكن أن تزيد من الضغط الواقع على الظهر.^[٥]
• يفضل عدم الإفراط في السباحة بل ممارستها باعتدال، أي أنه ينصح بممارستها 2 - 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة لكل تمرين.^[٥]
• يجب استشارة الطبيب أولًا قبل البدء بالسباحة لمناقشة الفوائد والمخاطر خاصة إذا كان لديه حالة صحية، مثل؛ تضيق العمود الفقري، أو التهاب مفاصل العمود الفقري.^[٥]