أثبتت العديد من الدراسات أن جهاز الأوبتكال (بالإنجليزية: Elliptical machine) هو أفضل أجهزة الكارديو المستخدمة لحرق السعرات الحرارية، حيث إنه بالاعتماد على وزن الجسم، يمكن لهذا الجهاز أن يساعد في حرق 270-400 سعرة حرارية في نصف ساعة من أداء التمارين عليه.[١]
كيفية استخدام جهاز الأوبتكال لخسارة الوزن
جهاز الأوبتكال هو عبارة عن جهاز يحاكي عملية التزلج على الثلج، حيث يعمل على تحريك عضلات الساقين واليدين للأمام وللخلف، ويعتبر من أجهزة الكارديو ذات التأثير المنخفض، أي أنه يخفف من الضغط الحاصل على الركبتين والمفاصل أثناء أداء التمارين الرياضية، ولهذا الجهاز العديد من الفوائد، ولعل أبرزها هو خسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية، وهناك العديد من التدريبات التي يمكن من خلالها خسارة الوزن باستخدام جهاز الأوبتكال، ومن أبرز هذه التدريبات ما يأتي:[٢]
تمرين للأمام والخلف
يقوم هذا التمرين على التناوب بين الجلسات التي تتحرك إلى الأمام والجلسات التي تتحرك إلى الخلف، حيث يتم توزيع هذه الحركات على فترات زمنية متواصلة، وأطوال مختلفة حسب طول جلسة التمرين الواحدة، وينصح بالبدء بوقت قليل، ومن ثم زيادة هذا الوقت تدريجياً لزيادة التحدي والقوة.[٣]
تمرين الانحدار
يتم زيادة الميل أثناء القيام بهذا التمرين مع مرور الوقت، وذلك لزيادة المقاومة أثناء أداء هذه الحركات، يجب البدء ببطء أولاً عند منحدر قليل، ومن ثم زيادة انحدار الآلة مع التقدم، ويمكن خلط هذا التمرين من تمرين الأمام والخلف لزيادة مقاومة وصعوبة التمرين، وبالتالي المساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.[٣]
التدريب المتواتر عالي الكثافة
التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT)؛ هو عبارة عن تمرين يعمل على الانتقال بين السرعات أثناء أداء التمرين، حيث إنه ينتقل من التدريب عالي الكثافة، إلى التدريب منخفض الكثافة، ومن ثم يعود إلى عالي الكثافة، وهكذا، لفترة من الزمن، ولاستخدامه على جهاز الأوبتكال لخسارة الوزن يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال زيادة الكثافة والميلان لمدة 20-30 ثانية، ومن ثم إبطاؤها لمدة 60-90 ثانية وتكرار هذا الأمر لمدة نصف ساعة.[٢]
يجدر التنويه إلى أهمية اتباع نظام غذائي صحي متوازن باستشارة أخصائي تغذية في حال أراد الشخص فقدان الوزن، حيث إن ممارسة التمارين الرياضية دون تناول الأطعمة الصحية يمكن أن لا يؤدي للحصول على الفائدة المرجوة.
مدة ممارسة التمارين الرياضية على جهاز الأوبتكال لخسارة الوزن
تعتمد المدة التي يجب أن يقضيها الشخص أثناء أداء التمارين الرياضية على جهاز الأوبتكال على الهدف الذي يريد الوصول إليه، لكن بشكل عام فإن ممارسة 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو خلال الأسبوع يمكن أن يكون كافياً، حيث يتم تقسيم الـ 150 إلى 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع، أو يمكن القيام بـ 20 دقيقة خلال الأسبوع، ولكن بكثافة مرتفعة أكثر، لكن يجب أن لا تزيد عن 300 دقيقة من تمارين الأوبتكال في الأسبوع.[١]
المراجع
- ^ أ ب "10 Benefits of an Elliptical Machine Workout", healthline, Retrieved 15/9/2022. Edited.
- ^ أ ب "Your Guide to Using the Elliptical for Weight Loss"، livestrong، اطّلع عليه بتاريخ 15/9/2022. Edited.
- ^ أ ب easy exercises "Elliptical Workouts for Weight Loss: How Effective Are They?", flo, Retrieved 15/9/2022. Edited.
