ما المقصود بتمرين صعود الجبل؟
تمرين صعود الجبل أو ما يعرف بتسلق الجبل (بالإنجليزية: Mountain Climbers)؛ هو عبارة عن تمرين مطوّر من تمرين البلانك، لكنه يحاكي كيفية تسلق الجبال، وبالرغم من أن التمرين يبدو بسيطاً، إلا أن مستواه يعد مبتدئ إلى متوسط؛ وذلك لأنه يستهدف جميع عضلات الجسم تقريباً، وما يميزه هو إمكانية أدائه في أي مكان، فالشكل القياسي منه لا يحتاج إلى أي معدات مخصصة لأدائه.[١]
ما هي العضلات المستهدفة في تمرين صعود الجبل؟
يعد تمرين صعود الجبل من التمارين التي تشّغل جميع عضلات الجسم، لكنها تستهدف بشكل خاص عضلات الذراعين، والكتفين، والعضلة رباعية الرؤوس، وعضلات منتصف الجسم والبطن.[١][٢]
ما هي فوائد تمرين صعود الجبل؟
يمكن لتمرين صعود الجبل إضافة بعض الفوائد لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:
- رفع معدل ضربات القلب، وزيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية أثناء التدريبات وذلك في حال أدائه بوتيرة سريعة.[٣]
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى البعيد.[٣]
- تمرين مجموعات عضلية متنوعة، وبالتالي الحصول على تمرين لكامل أجزاء الجسم بتمرين واحد فقط.[١]
- حرق السعرات الحرارية.[١]
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء ممارسة تمرين صعود الجبل؟
كلما زاد النشاط البدني الذي يمارسه الشخص كلما زادت نسبة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ولذلك فإن عملية حرق السعرات الحرارية تعتمد على مدة ممارسة التمارين وشدتها، لكن بشكل عام فإن الدراسات أثبتت أن كمية السعرات الحرارية التي يمكن لشخص يزن 60 كيلوغرام تقريباً أن يحرقها جراء ممارسة تمرين صعود الجبل قد تساوي 650 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، ولذلك فإنه ينصح بإضافته إلى جدول التمارين الرياضية للأشخاص.[٤]
كيف يتم ممارسة تمرين صعود الجبل؟
يفضل ممارسة تمرين صعود الجبل القياسي في لم يمارس الشخص هذا التمرين من قبل، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]
- اتخذ وضعية البلانك، وتأكد من توزيع وزن جسدك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
- تأكد من تباعد يديك بعرض كتفيك، وأن تبقي ظهرك مسطحاً.
- اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع.
- بدل بين ساقيك، واسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك.
- قم بالتبديل بين قدميك بسرعة، مع المحافظة على الشهيق والزفير بالتناوب مع كل ساق.
هل هناك أخطاء تحدث عند ممارسة تمرين صعود الجبل؟
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن للأشخاص القيام بها عند ممارسة تمرين صعود الجبل، ومنها:[١]
- القفز على أصابع القدمين أثناء التبديل بين الساقين؛ وذلك لأن الارتداد الناتج عن القفز يقلل من مشاركة العضلات الأساسية أثناء أداء هذا التمرين.
- عدم السماح لأصابع القدمين بلمس الأرض؛ ويحدث ذلك عادةً عند تسريع حركة التديل بين القدمين، وذلك يعد فشلاً في أداء الحركة بالكامل، حيث إنه لا يعد تكراراً إذا لم تلمس أصابع القدمين الأرض.
- تحميل كامل وزن الجسم على أصابع القدمين دوناً عن الكتفين واليدين؛ وهذا ما يؤدي إلى تغير العضلات التي يستهدفها التمرين، ولذلك فيجب المحافظة على توزيع وزن الجسم بين اليدين وأصابع القدمين.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "How to Do Mountain Climbers", verywellfit, Retrieved 13/7/2022. Edited.
- ↑ "How to Do Mountain Climbers the Right Way", menshealth, Retrieved 13/7/2022. Edited.
- ^ أ ب "What Muscles Do Mountain Climbers Work?", healthline, Retrieved 13/7/2022. Edited.
- ↑ "How Many Calories Do You Burn Doing Mountain Climbers?", livestrong, Retrieved 13/7/2022. Edited.
- ↑ "How To Do The Mountain Climber Exercise", coachmag, Retrieved 13/7/2022. Edited.
