ما هي تمارين العزل؟
تُعدّ تمارين العزل (بالإنجليزية: Isolation exercises)؛ من تمارين المقاومة التي تستهدف مفصلاً واحداً أو مجموعة عضلية واحدة بشكل منعزل ومنفصل عن عضلات الجسم الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بممارستها من قبل الذين يمتلكون لياقة بدنية جيدة.[١]
ما هي فوائد تمارين العزل؟
يُمكن أن توفر ممارسة تمارين العزل بشكل صحيح مجموعة من الفوائد الصحية، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[٢][٣]
- يُمكن أن تُساعد على تقوية العضلات المتضررة نتيجة لتعرضها للإصابات، أو الجراحة، وذلك من خلال ممارسة تمارين العزل بعد الشفاء من الإصابة، أو التعافي من الجراحة، من خلال استعادة القوة التي قد يتم فقدانها خلال فترة الإصابة.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين المركبة، وهي التمارين التي تستهدف مجموعة من العضلات.
- يُمكن أن تُساعد على تحسين المظهر الخارجي للجسم، على سبيل المثال يُساعد ممارسة تمارين عزل الأرداف على بناء العضلات في تلك المنطقة وبالتالي تحسين مظهرها.
- يُمكن أن تُساعد لاعبي كمال الأجسام على استهداف العضلات التي لا تعمل بكامل طاقتها.
- يُمكن أن تُساعد على إعادة التوازن الناتج عن الإفراط في تطوير مجموعة عضلية واحدة الذي قد يحدث عادةً لدى الرياضيين؛ وذلك من خلال ممارسة تمارين العزل للمجموعة العضلية المعاكسة.
ما هي الأمثلة على تمارين العزل؟
تتعدد تمارين العزل، والتي يُمكن تصنيفها اعتمادًا على العضلة المستهدفة كما هو موضح فيما يأتي:[٤][٢]
- تمرين العضلة ثنائية الرؤوس التي يُمكن ممارستها من خلال إرخاء الكوع لاستهداف عضلات الجزء العلوي من اليد، ويمكن ممارستها باستخدام الدمبل، أو أحبال المقاومة، أو الأجهزة الرياضية الخاصة بها.
- تمرين الرفرفة للصدر (بالإنجليزية: Chest flys)؛ يُمكن ممارستهِ باستخدام الدمبل، أو الجهاز الرياضي الخاص بهِ.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الخلفية العلوية لليد، إذ يُمكن ممارستهِ باستخدام 1 أو 2 دمبل.
- تمرين لف المعصم، والذي يتم من خلال الركوع أمام مقعد مع وضع الساعدين عليه ووجههما نحو الأعلى أثناء حمل الدمبل؛ للتمكن من استهداف عضلات الساعدين والمعصمين.
- تمرين رفع ربلة الساق الذي يتم أثناء الوقوف وحمل الأثقال، إذ يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والنعل.
- تمرين القرفصاء مع قضيب الحديد للمقاومة، إذ يُمكن تحويل تمرين القرفصاء إلى تمرين عزل من خلال استخدام قضيب الحديد للمقاومة وحملهِ على أعلى الظهر، مع تضييق المسافة بين القدمين؛ وذلك لاستهداف عضلة الفخذ الأمامية.
- تمرين الجسر الذي يستهدف عضلات المؤخرة من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ثم البدء برفع الجسم للأعلى ليشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- تمرين ضغط الكتف الذي يستهدف الكتف الأمامي، ويُمكن ممارستهِ من خلال الوقوف وحمل القضيب الحديد خلف الكتف وتحريكهِ نحو الرأس.
- تمرين حرف V الذي يستهدف عضلات البطن، ويُمكن ممارستهِ من خلال الاستلقاء على الأرض والساقين مفرودتين، ثم يتم البدء برفع إحدى الساقين للأعلى مع رفع الجزع إلى أن يتم الإمساك بأصابع القدم المرفوعة ويُصبح شكل الجسم على شكل حرف V.
المراجع
- ↑ Phil Goulding, exercises are those used,exercises specifically target one area. "Isolation versus compound exercises", nuffieldhealth, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ^ أ ب Paul Rogers (29/4/2021), "Isolation Exercise Benefits and Drawbacks", verywellfit, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ↑ Megan Falk (31/10/2022), "How to Add Isolation Exercises to Your Strength-Training Routine", shape, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ↑ Daniel Preiato (25/11/2020), "103 Isolation Exercises for Your Whole Body", healthline, Retrieved 5/3/2023. Edited.
تتوفر العديد من تمارين العزل الأخرى؛ لذا يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد أفضل تمارين عزل اعتمادًا على العضلات المرغوب باستهدافها، بالإضافة إلى تحديد عدد مرات ممارستها وتكرارها اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية، وتعلم كيفية أدائها بشكل صحيح.