ما هي تمارين المقاومة المركبة؟

ما هي تمارين المقاومة المركبة؟

تُعد التمارين المركبة أو تمارين المقاومة المركبة أحد تمارين اللياقة البدنية التي تؤثر على مجموعة عضلية أو عدة عضلات في نفس الوقت، كتمرين القرفصاء أو ما يُعرف بتمرين السكوات الذي يستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر في الوقت ذاته، كما يُمكن عند ممارسة تمارين المقاومة المركبة الجمع بين تمرينين في آن واحد، وذلك لاستهداف مجموعة أكبر من العضلات، ومن الجدير بالذكر أنها تختلف باختلاف نوع التمرين المراد تطبيقه لكنها غالبًا ما تستهدف عضلات الظهر، وأوتار الركبة، والجذع العلوي من الجسم، وتسمّى بالحركات المتعددة المفاصل؛ وذلك لأنّها تتضمن أكثر من مفصل في وقت واحد، ومن الجدير بالذكر أن التمارين المركبة تحاكي الحركات اليومية التي يقوم بها الشخص عادةً كرفع الأشياء الثقيلة أو تحريكها.^[١][٢]

أنواع تمارين المقاومة المركبة

يوضح ما يأتي بعضًا من التمارين المركبة التي يُمكن ممارستها ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بطريقة صحيحة:

القرفصاء البلغارية (Bulgarian Split Squat)

يحتاج لتطبيق هذا التمرين إلى وزن خفيف أو متوسط، بالإضافة إلى كرسي:^[١]

• أمسك الدمبل بيدك اليسرى.
• قف أمام الكرسي باستقامة.
• ارفع قدمك اليسرى على الكرسي.
• تقدّم للأمام بحيث تصبح قدمك اليسرى متكئة على الكرسي.
• انزل للأسفل ببطء حتى تصبح ركبة قدمك قريبة من الأرض.
• حافظ على استقامة ظهرك، واضغط بكعب قدمك الأيمن للرجوع للأعلى.
• كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.

الاندفاع العكسي (Reverse lunge)

ستحتاج لدمبل أو أوزان خفيفة لتطبيق هذا التمرين:^[٣]

• قف باستقامة، واحرص على مباعدة قدميك بعرض الورك.
• أمسك الدمبل في كل يد، ومد ذراعيك للأسفل، ووجّه راحتي اليد نحو جسمك.
• أخطو خطوة للخلف بقدمك اليمنى، واحرص على أن يكون أسفل الوركين والساقين في وضع الاندفاع أو الاستعداد بحيث تكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
• رفع الدمبل نحو الصدر من خلال ثني العضلة ثنائية الرؤوس.
• ثبت قدمك اليسرى في الأرض، واجلب قدمك اليمنى للأمام، وإنزال اليدين إلى أسفل أي العودة إلى وضعية البداية.
• كرر التمرين 6 مرات لكل ساق، واسترح من 60 إلى 90 ثانية بينهما.

الضغط والدفع (Push up and Thrust)

ستحتاج إلى وزن خفيف لأداء تمرين الضغط والدفع، إليك الخطوات:^[١]

• أمسك الدمبل في كلتا يديك.
• انزل للأسفل كأنك ستقوم بتأدية تمرين الضغط بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين.
• اقفز بسرعة لتحصل على وضع القرفصاء المنخفض.
• ارفع يديك إلى كتفيك بعد القفز ليُشكل المرفقين زاوية 90 درجة.
• عد مرة أخرى للأسفل، وكرر التمرين عدّة مرات.

قرفصاء القفز (Jump Squat)

لا يحتاج هذا التمرين إلى معدات أو أدوات ويُعد بسيطًا للغاية، يُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

• ابدأ بوضع القرفصاء.
• اضغط على عضلات المؤخرة وعلى الكعبين.
• ادفع جسمك للأعلى بأصابع قدميك، واقفز للأعلى.
• حرّك يديك أثناء القفز، واهبط بهدوء على قدميك.
• انزل في وضع القرفصاء مرة أخرى، وكرر التمرين عدّة مرات أخرى.

فوائد تمارين المقاومة المركبة

تتعدد فوائد تمارين المقاومة المركبة عند إجرائها بطريقة صحيحة، وذلك لاستهدافها مجموعات عضلية متنوعة في نفس الوقت، مما يخلق قوة وظيفية كبيرة تحتاج لجهد كبير وتستنزف مقدارًا كبيرًا من الطاقة، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية جيدة، وكلما ازدادت شدة التمرين كحمل الأوزان ستزداد الطاقة المستهلكة وبالتالي حرق سعرات حرارية أكثر أثناء أداء التمرين، ومن فوائدها الأخرى ما يأتي:^[٤][٣]

• تعزيز التنسيق العضلي.
• تحسين مرونة العضلات.
• رفع معدل ضربات القلب، والحفاظ على صحته.
• تحسين قوة الجسم.
• تعزيز الكتلة العضلية وزيادتها.
• حرق السعرات الحرارية وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن الزائد.

نصائح عند ممارسة تمارين المقاومة المركبة

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسته تمارين المقاومة المركبة:^[٣]

• أداء تمارين المقاومة المركبة دون أوزان في حال عدم توفرها، لكن لزيادة المقاومة وشدة التمرين يُنصح باستخدام الوزن الخفيف أو المتوسط منها، وفي حال وجود أي مشكلة صحية يُنصح باستشارة الطبيب قبل ممارستها.
• طلب المساعدة من المدرب الرياضي عند الرغبة بأداء بعض التمرينات القوية أو الصعبة، وذلك لمعرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابة، ومعرفة مقدار الوزن المراد البدء به.
• الحرص على القيام بتمرينات الإحماء قبل التمرين، وتمارين الإطالة بعد التمرين.
• شرب الماء بين المجموعات، والتوقف عن أداء التمرين فورًا في حال الشعور بالدوار أو الألم.