مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تعد الكربوهيدرات العنصر الأهم لتزويد كافة أعضاء الجسم بالطاقة، وهناك نوعان رئيسيان منها وهما؛ الكربوهيدرات البسيطة، وهي الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة، ويكون تأثيرها على الجسم قصيراً، وتعمل على رفع مستويات السكر في الجسم بسرعة، مما يتركه بحالة من التعب والإجهاد، أما النوع الثاني فهي الكربوهيدرات المعقدة، وهي الكربوهيدرات التي تحتاج لوقت أطول حتى تهضم في الجسم، وتقوم برفع مستويات السكر في الدم ببطء، وتسد الشعور بالجوع لفترات أطول، مما يجعلها مناسبةً أكثر أثناء ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، ولتحسين الأداء الرياضي، وبناء الكتلة العضلية، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة ما يأتي:^[١]

بطاطا حلوة

تعتبر البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات كالسكريات الطبيعية، والألياف الغذائية، والعديد من المغذيات الدقيقة، حيث إن 100 غرام من البطاطا الحلوة المطهية تحتوي على 20.7 غرام من الكربوهيدرات، كذلك فإنها غنية بفيتامين ب6 الذي يعزز من صحة الدماغ، ويعمل على تحسين المزاج، ويرفع من مستويات الطاقة في الجسم، إضافةً إلى أنها مصدر غذائي غني بالبيتا كاروتين، والذي يتم تحويله في الجسد إلى فيتامين أ، والذي بدوره يعزز من مناعة الجسم، ويحافظ على صحة العينين.^[٢][٣]

معكرونة

تعد المعكرونة من أكثر المصادر التي تحتوي على الكربوهيدرات، فيوفر كوب المعكرونة الواحد ما يقارب 90 غراماً من الكربوهيدرات، كذلك فإن إضافة بعض أنواع اللحوم والخضراوات إلى أطباق المعكرونة يرفع من قيمتها الغذائية، ويزيد من نسبة البروتينات والسعرات الحرارية فيها، مما يجعلها وجبة متكاملة للاعبي كمال الأجسام.^[٤]

الخضراوات والفواكه

تقدم الخضراوات والفواكه العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال عملية بناء العضلات أثناء تمرينات كمال الأجسام، إضافةً إلى احتوائها على الألياف الغذائية، والتي بدورها تزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، كذلك تحتوي الخضراوات والفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء العضلات في الجسم، فمثلاً يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين ج، والذي بدوره يساعد في بناء ونمو أنسجة الجسم المختلفة، وغيرها من الأمثلة.^[٥]

الشوفان

يعتبر الشوفان من أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات، فهو من الألياف القابلة للذوبان التي تخفف من الشهية، وتبطئ من عملية الهضم، وتقلل من احتمالية الشعور بالجوع لساعات طويلة، إضافةً إلى أن العديد من الدراسات أثبتت أن الشوفان يمكن أن يقلل من الالتهابات المزمنة، ويخفف من البكتيريا المعوية، ويزود الجسم بالطاقة.^[٢]

الكينوا

تعد الكينوا من الكربوهيدرات المعقدة النباتية، الغنية بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات، فهو يحتوي على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، فيحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 39.4 غرام من الكربوهيدرات، و8 غرامات من البروتين.^[٥]

الأرز البني

هو عبارة عن أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز من عملية بناء العضلات، وتحافظ على وزن الجسم، وتعمل على رفع مستويات السكر في الدم ببطء، وتزويد الجسم بحاجته من الطاقة، لكن يجدر التنويه إلى أهمية تجنب تناول الأرز الأبيض فهو يقوم بعكس عمل الأرز البني، ويعمل على رفع مستويات السكر في الدم بسرعة.^[٢]