تعد تمارين الضغط أحد التمارين المهمة لتحسين الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم، وزيادة قوة المفاصل، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، حيث إنها تستهدف عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن، وعند البدء بممارسة تمارين الضغط، يجب أن تكون عدد التكرارات 20 تكراراً، ثم يتم زيادتها بشكل تدريجي حتى تصل إلى 50-100 تكراراً، وعادةً ما ينصح بأداء تمرين الضغط مع مجموعة من التمرينات الأخرى للحصول على أقصى فائدة ممكنة وتجنب تعوّد الجسم على نوع واحد من التمارين فقط.[١][٢]


أضرار ممارسة تمارين الضغط يوميًا

لتمارين الضغط فوائد عدة للجسم عند ممارستها بالشكل الصحيح وأخذ قسط من الراحة بين التدريبات، وذلك من أجل السماح للعضلات التي تعرضت لأي تمزقات خفيفة خلال التمرين أن تتعافى، ولتصبح في النهاية عضلات أقوى وأكبر، لكن ممارسة تمارين الضغط بشكل يومي يمكن أن يزيد من احتمالية تعرضك لبعض الأضرار، ومن هذه الأضرار ما يأتي:[٢]


ألم في الظهر

يعمل تمرين الضغط اليومي على إرهاق وإجهاد العضلات التي يستهدفها، مما قد يسبب شد عضلات أعلى الظهر المستديرة والشعور بعدم الراحة، والتعرض لإصابات في الكتف وأسفل الظهر، وقد يسبب زيادة التوتر والضغط على المفاصل الفقرية والعمود الفقري إلى تآكل الأقراص بين الفقرات، مما ينتج عنه آلام وتَيبُس في أسفل الظهر.[١]


آلام في الرسغين

ممارسة تمارين الضغط يومياً تعد مؤذيةً للرسغين؛ فهي تزيد من الشعور بألم في الجزء الخلفي للرسغ عند الانحناء للخلف، وذلك بسبب تمزق جزئي في الرباط، لذلك من الأفضل ممارسة تمارين أخرى والتبديل بينها وبين تمرين الضغط كل فترة.[١]


آلام في الكوع

ممارسة تمرين الضغط بسرعة وباستمرار يمكن أن تزيد من احتمالية إصابة العظام بمشاكل صحية، لأنها تزيد الضغط على مفاصل الكوع والأربطة، ولتقليل الضغط على الأكواع يمكن دمج تمارين أخرى واختيار تمرين الضغط البطيئة مثلًا.[١]


كيفية أداء تمرين الضغط بطريقة صحيحة

لتحقيق الفائدة من أي تمرين يجب ممارسته بالطريقة الصحية، وفيما يأتي طريقة أداء تمرين الضغط:[٣][٢]

  • ابدأ بإنزال جسدك على سجادة التمرين، بحيث يكون وجهك مواجهاً للأرض، ثم مد ساقيك للخلف واجعلهم بجانب بعضهم.
  • اجعل راحتي يديك على سجادة التمرين، واحرص على أن تكون يداك تتجه خارج الصدر والأصابع للأمام.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك، وتأكد من أن تبقى ساقاك مفرودتين.
  • اخفض جسمك نحو الأرض، ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى نحو الأرض أو حوضك يرتفع للأعلى، يمكنك النزول لنصف المسافة لحماية الكتفين والأكواع من الإصابات.
  • استمر بالانخفاض حتى يصل ذقنك أو صدرك قريباً من الأرض، ثم اضغط للأعلى بذراعيك.
  • كرر الحركة لمدة 10 تكرارات، ثم ضاعف التكرار بشكل تدريجي.


نصائح لتقليل أضرار تمارين الضغط

ضع في اعتبارك أن الحصول على قوة عضلية لا يعني إرهاق عضلاتك فالقوة العضلية تحتاج إلى فترة تعافٍ من أجل أن تتضخم، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تفيدك لتقليل أضرار تمارين الضغط، ومنها:

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "What happens if you do pushups every day?", medicalnewstoday, 25/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "How Bad Is It Really to Do Push-Ups Every Day?", livestrong, 25/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?", healthline., 25/1/2022. Edited.