أضرار تمارين هيت (HIIT)

تمارين هيت (بالإنجليزية: HIIT) أو التدريب المتقطع عالي الكثافة؛ هي تمارين ذات كثافة عالية لفترات زمنية قصيرة من 10-60 ثانية، ويكون بينها فترات قصيرة من الراحة أو النشاط الخفيف، حيث يعمل أداء هذا التمرين على رفع ضربات القلب بما نسبته 70 - 90% من القدرة الكاملة للقلب، وبالرغم من وجود عدة فوائد لتمارين الهيت إلا أن الإفراط في القيام بالتمرين يؤدي إلى أضرار بالجسم، حيث إن فترات الراحة مهمة جدًا لاستعادة مستويات الأكسجين،[١] وتتضمن أضرار وسلبيات أداء تمارين هيت ما يأتي:


ارتفاع مستويات الكورتيزول (Cortisol)

الكورتيزول هو هرمون التوتر في الجسم، والذي في حال زيادته المستمرة يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مثل زيادة الوزن وأضرار بالجهاز الهضمي.[٢][٣]


نقص مخازن الجلايكوجين (Glycogen)

وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، ويؤدي نقصها إلى الضعف أثناء التمرين.[٣]


اضطرابات النوم

يسبب التمرين اضطرابات في النوم نتيجة ارتفاع كل من الأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline) والكورتيزول.[٣]


التأثير على عمليات الأيض

يؤدي ممارسة التمرين بشكل كبير إلى التأثير على عمليات التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolism) في الجسم، حيث يؤثر ذلك على إنتاج الطاقة وإنتاج الإنسولين.[٣]


الضغط على المفاصل

قد تضر هذه التمارين بالمفاصل، لذا يجب الانتباه عند القيام بها من قبل الأشخاص المصابين بمشكلات في العظام والمفاصل.[٣]


أضرار الإفراط في تمارين هيت

يعد التمرين بواسطة الفترات قاسيًا على الجسم، لذا في حال تم الإفراط فيها وعدم ترك وقت كاف بين التمارين المختلفة، فإن ذلك يزيد من احتمالية الإصابة بفرط التمرين، وهو أمر مزعج ويعد انتكاسة للجسم، مما قد يسبب الأعراض الآتية:[٤]

  • فقدان عناصر الأداء مثل القوة والسرعة والتحمّل.
  • فقدان الشهية.
  • عدم القدرة على النوم جيدًا.
  • الإصابة بأوجاع مزمنة.
  • التعرّض لإصابات مثل التهاب الأوتار.
  • زيادة في معدل نبضات القلب أثناء الراحة.
  • التوعك أو عدم الرغبة بممارسة الرياضة.


ما هي المدة التي يجب تركها بين تمارين هيت؟

تعد جلسة واحدة أو جلستين في الأسبوع كافية جدًا بالنسبة للمبتدئين بتمارين الهيت؛ إذ أنه لا ينصح بأن تقل المدة الفاصلة بين التمارين عن 3 أيام، ويمكن زيادة عدد مرات التمرين بعد 6 أسابيع على الأقل.[٤]


كيف يمكن تجنّب أضرار تمارين هيت؟

يمكن تجنب الأضرار من اتباع خلال النصائح الآتية:[٤]

  • استشارة الطبيب والمدرب الرياضي المختص قبل القيام بالتمارين للتأكد أنها مناسبة لك، خاصة إذا كان هناك تساؤل عن صحة القلب، أو أي مشكلات أخرى.
  • في حال ظهرت أحد أعراض فرط التمرين، يجب أخذ استراحة من التمرين 7 - 10 أيام تقريبًا، أو تخفيف فترات التمرين، ومن الجدير بالذكر أن اللياقة لن تتأثر في هذه الحالة، بل ربما تعود أقوى.
  • عند الشعور بألم في الركب بحيث يكون المشي أو الركض صعبًا، يجب الامتناع عن التمارين التي تسبب الألم، وفي حال عدم التحسّن يجب استشارة الطبيب.

المراجع

  1. ↑ "Advantages and Disadvantages of Doing HIIT", jefit, Retrieved 11/2/2022. Edited.
  2. ↑ "The Cortisol Creep: Is HIIT Stressing You Out?", healthline, Retrieved 11/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Is HIIT bad for you? The downsides of high-intensity workouts", cnet, Retrieved 11/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "What Are the Benefits of Interval Training?", medicinenet, Retrieved 11/2/2022. Edited.