تمارين هيت (HIIT) للمبتدئين

ما المقصود بتمارين هيت HIIT؟

تعرف تمارين المراوحة عالية الحدّة والمعروفة اختصارًا بـ HIIT على أنها؛ تمارين تتم ممارستها بقوة وحدّة عالية ولفترات قصيرة من الزمن، وتتم بأخذ فترات استراحة قصيرة جدًّا بين كلّ تمرين والآخر، حيث إنها تساعد على التقليل من دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل سريع، ويمكن للأشخاص ممارسة تمارين HIIT سواءً كانوا مبتدئين أو محترفين في لعب التمارين الرياضيّة.^[١]

ما هي أنواع تمارين هيت HIIT التي يمكن للمبتدئين أداؤها؟

يمكن ممارسة تمارين HIIT للمبتدئين بشكل سهل وخطوات بسيطة، إذ إنه يمكن أن تتم ممارستها داخل المنزل، أو في المساحات الخارجية المفتوحة، أو في النادي الرياضيّ على شكل أفراد أو جماعات، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة مدرب رياضي مختص خاصةً المبتدئين، لأن ممارسة هذه التمارين لفترات طويلة ومستمرة يمكن أن يؤدي إلى حدوث الإصابات، لكن بشكل عام هناك مجموعة من تمارين HIIT التي يمكن للمبتدئين القيام بها ومنها ما يأتي:^[١]

تمرين محاكاة صعود الجبل

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات وسط الجسم وأسفله كعضلات اليدين والكتفين، وعضلات الفخذين الأماميّة، ويقوم أيضًا بتنشيط عضلة القلب ورفع معدّل النبض بدرجات عالية، ويزيد من تدفق الدم لكافة أنحاء الجسم، ويرفع من كفاءة الرئتين، وللقيام بتمرين محاكاة صعود الجبل بالشكل الصحيح، يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. استخدم الأرض أو بساط التمرين، وخذ وضعية تمرين الضغط.
2. اجعل يديك بموازاة كتفيك أو بوضع أوسع قليلًا.
3. ارفع ظهرك ورقبتك واجعل جسدك مستقيمًا من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك.
4. ابدأ برفع ركبتك اليمنى باتجاه الصدر حتى تصل إلى أقصى نقطة ممكنة.
5. اثبت على الوضعية لبضع ثوان، ثم أعد قدمك إلى الوضع الابتدائيّ.
6. بدّل التمرين للقدم الأخرى، وكرره عددًا من المرات.
7. قم بالتبديل بين قدمك اليمنى واليسرى في كل مرة تنفّذ التمرين فيها.

تمرين القرفصاء الهوائي (Squats)

تتم ممارسة تمرين القرفصاء الهوائي كتمرين القرفصاء العاديّ، ولكن دون الاستعانة بأوزان أو أثقال، وإنّما فقط بالاعتماد على وزن الجسد، ويستفيد الجسم من هذا التمرين بتقوية عضلات الجسم السفلى بشكل أساسيّ، كعضلات المؤخرة وأسفل الظهر، وعضلات البطن، وعضلات القدمين والفخذين كذلك، ولممارسة تمرين القرفصاء الهوائي بالشكل الصحيح يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. قف على الأرض أو على بساط التمرين باستقامة.
2. باعد بين قدميك واجعلهما بموازاة كتفيك، واجعل أصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
3. شد عضلات المعدة وضمّ عضلات كتفيك على بعضهما قليلًا، وأبرز صدرك للخارج.
4. ابدأ بإرجاع أسفل ظهرك للأسفل كأنك تجلس على كرسي وهمي.
5. احرص على أن تستمرّ بالنزول حتى يصل وركاك إلى مستوى أسفل من ركبتيك.
6. ثبّت الوضعية لبضع ثوان حتى تزيد من فعاليّة التمرين.
7. ارفع جسدك للأعلى ببطء للعودة إلى الوضعيّة الابتدائية للتمرين.
8. كرر التمرين عددًا مناسبًا لك.

تمرين الضغط (Push up)

يمكن ممارسة تمرين الضغط بطرق ووضعيّات مختلفة، ويمكن للمبتدئين ممارسة التمرين بطريقة تسهّل عليهم أداء التمرين، وذلك من خلال الاستعانة بالركبتين ووضعهما متقاطعتين على الأرض لكي تحملا من وزن الجسم، وتقللا من العبء المترتّب على وزن الشخص المتدرّب، حيث تقوّي هذه التمارين من عضلات الكتفين، اليدين، وأعلى الجسد، وأيضًا عضلات منتصف الجسم كذلك.^[٤]

ويمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط بالاستناد على الحائط، لأنّ ذلك التمرين سهل التنفيذ، فينصح بالمباعدة بين اليدين أو ضمهما بجانب بعضهما وعلى مستوى الصدر، وذلك لاستهداف عضلات مختلفة في اليدين وأعلى الصدر، وعضلات الكتف، أو عضلات أعلى الظهر.^[٤]

تمرين رفع الأثقال على قدم واحدة

يمكن تنفيذ هذا التمرين لتنشيط عضلات أسفل الظهر ورفع معدّل نبض القلب، حيث يساهم تمرين رفع الأثقال على قدم واحدة في تعزيز التوازن والتناسق الحركيّ بين العضلات، ويساعد كذلك على بناء الكتلة العضلية وزيادتها بالاعتماد على ثقل الوزن المحمول، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات التالية:^[٥]

1. احمل الوزن الرياضيّ (الأثقال أو الدمبل) بكلتا يديك.
2. اختر وزنًا خفيفًا في المرحلة الأولى من التمرين.
3. اخفض جسدك قليلًا حتى يتوزع مركز الثقل على كامل الجسد.
4. ارفع قدمك اليمنى للخلف بشكل مستقيم دون ثنيها حتى تمتد بشكل متوازٍ مع باقي جسدك.
5. احرص على البقاء بهذه الوضعية لثوان قليلة.
6. أعد قدمك للوضعية الابتدائية ببطء للحفاظ على توازن جسدك.
7. كرر التمرين للقدم الأخرى.