أفضل تمارين البطن للرجال
أصبحت عضلات البطن المُحدَّدَة رمزاً للياقة والصحة، لما لِها من أهمية في تحقيق الدعم والتوازن للجسم، ومَنْع آلام الظهر وتحسين المرونة. كما تتضمن تمارين البطن تدريباً للجذع، وتقويةً للعضلات الأخرى التي تُوفّر تثبيتاً للعمود الفقري،[١] ويُفضَّل الدمج بين تمارين البطن، وتمارين الكارديو، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة؛ للمساهمة في حرق فعّال من السعرات الحرارية، وتسريع عملية الأيض. إذ أنّه لا يوجد دليل واضح على عدد السعرات الحرارية التي يمكن فُقدانها بأداء تمارين البطن لوحدها.[٢]
ويمكن البدء بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، ثم الانتقال إلى حُزمة أكثر شدة لمدة 75 دقيقة كل أسبوع. فبالإضافة إلى حرْق الدهون، يُساعِد الالتزام المُنتظَم بأداء تمارين الكارديو في الحماية من أمراض القلب، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطانات،[٣] كما للتغذية الجيدة دور مهم أيضاً في خسارة دهون البطن؛ إذ يكون ذلك من خلال تناول أقل للأطعمة المُصنَّعة، ومراقبة الحصص اليومية، واستهلاك المزيد من البروتين والألياف.[٢]
إن عضلات البطن كغيرها من عضلات الجسم يجب أن تعمل بالشكل الصحيح، لِما لها من دور مهم في استقرار العمود الفقري وتدويره وتحريكه. إذ أنه كلما كانت العضلات في منطقة البطن أكثر صحة؛ كان التوازن أفضل، وعضلات الظهر أقوى. وفيما يلي توضيح لمجموعة من أفضل التمارين الفعّالة في التركيز على التخلُّص من الدهون المُتراكِمة في منطقة البطن:[١]
تمرين الرُّكبة المُعلَّقة
يساعد هذا التمرين على رفع عضلات البطن بالكامل التي من شأنها جَعْل المِعْدَة مشدودة ومُسطَّحة. بالإضافة إلى عضلات البطن فإن هذا التمرين يستهدف أيضاً عضلات الكتف والفخذين، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps). وتُتَّبع الخطوات التالية لتأديته:[٤]
- التَّدلي من قضيب معدني مع إبعاد راحتي اليد عن الجسم، وجعلهما بنفس مستوى عرْض الكتفين، وضرورة إبقاء القدمين متلاصقتين معاً.
- ثني الركبتين والوركين في الوقت ذاته، وثني أسفل الظهر أثناء رفع الفخذين نحو الصدر.
- التوقُّف مؤقتاً عند وصول الفخذين إلى الصدر، ثم إنزال الساقين ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
تمرين البلانك Plank
يَدْعَم تمرين البلانك وزن الجسم بالكامل في حركة واحدة، ويُساعِد في المحافظة على توازن العمود الفقري. طريقة أداء هذا التمرين كالتالي مع اختلاف بسيط يختبر قوة التحمُّل، ومن الجدير بالذكر أن مُجْمَل المُدَّة في هذا التمرين دقيقتان، ويمكن تكرار أكبر قدر ممكن اعتماداً على قدرة الشخص:[٤]
- أخذ وضعية تمرين الضغط (Pushup)، ودَعْم وزن الجسم على أصابع القدم والساعِدَيْن، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل الكتفين مباشرة.
- شبك راحتي اليد معاً أماماً، مع التأكيد على ضرورة استقامة الرقبة، والظهر، والفخذين على طول واحد، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
- الاستدارة على الجانب الأيمن بِنقل كامل الوزن على الكوع الأيمن، مع وضع القدم اليسرى أمام مقدمة القدم اليمنى، وإبقاء الفخذين بعيداً عن الأرض، وجعل الكتف الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن، والحفاظ على وضعية اليد اليسرى عند الخصر. الإبقاء على هذا الجانب مدة 30 ثانية.
- نقل الاستدارة إلى الجانب الأيسر بعد انقضاء المدة السابقة، مع إبقاء الجسم بعيداً عن الأرض. في هذه الحالة تُلامِس الأرض فقط القدم اليسرى والكوع الأيسر.
تمرين Classic crunch
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، واستواء القدمين.
- وضع اليدين خلف الرأس، وإبعاد المرفقين عن الوجه.
- رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.
- المحافظة على الوضعية، ثم العودة ببطء إلى الأرض.
- القيام به 3 مرات من 10-12 تكرار، والاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين.
تمرين Reverse crunch
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من البطن، ويتم كما يلي:[٣]
- إبقاء الذراعين على الجانبين، وراحتي اليد لأسفل.
- استخدام عضلات البطن في رفع الساقين، وجلْب الركبتين فوق الفخذين مباشرة.
- تقليص أكثر لعضلات البطن، ورفع الفخذين وأسفل الظهر عن الأرضية، وجعل الركبتين باتجاه الوجه.
- الاحتفاظ بالوضعية لفترة وجيزة قبل الرجوع إلى وضع البداية.
- القيام به 3 مرات من 10-12 تكرار.
تمرين دورات الجذع
يتم أداء هذا التمرين باستخدام كرة طبية أو أثقال (Dumbbells)، وتكمن خطواته كالتالي:[٣]
- الانحناء للخلف قليلاً أثناء وضعية الجلوس، مع ثني الركبتين وجعل الكعبين ملامسين للأرض.
- حمل الوزن بمستوى قريب من الجسم، ثم البدء بلف الجذع ببطء إلى جانب واحد.
- التوقف لفترة وجيزة قبل الدوران للجانب الآخر.
- الحرص على شد عضلات البطن بعمق أثناء الالتواء.
- أداء التمرين 3 مرات من 10-12 تكرار.
أفضل روتين يمكن اتباعه خلال أداء تمارين البطن
للحصول على أفضل النتائج فإنه يُنصَح باتباع روتين يستهدف التدريب لمرتين أو 3 مرات في الأسبوع، والاستراحة يوماً كاملاً على الأقل بينهم، وللحفاظ على نشاط العضلات يُفضَّل الدمج بين الحركات كل بضعة أيام أو أسابيع، وإذا كان عمر الشخص 45 سنة وأكثر، أو كان يعاني من حالة طبية معينة فإنه يتعيّن عليه استشارة الطبيب أولاً قبل البدء بأي من التمارين السابقة.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Karthik Kumar, MBBS (25/3/2021), "What Is the Most Effective Core Exercise", medicinenet, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco, MS, RD (1/9/2020), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Ross Brakeville, DPT (20/2/2020), "The Best Flat Abs Moves for Men", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Kat Miller CPT (29/6/2020), "Best Ab Exercises for Men", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
